П рез последните няколко години фокусът върху ефективните диетични стратегии се измести от просто ограничаване на калории към оптимизиране на времето и разпределението на хранителните вещества, които консумираме през целия ден.
Или с други думи – все повече хора започват да разбират, че обикновеното ограничение на калориите, само по себе си, не е достатъчно за успешно и трайно отслабване. Както и увеличението им не е достатъчно за развитието на мускулатурата…
По-важно е от какви хранителни вещества и в какви количества от тях идват тези промени. Как разпределяме храната си както между отделните хранения, така и като време – през деня.
А една от най-бързо набиращите популярност диети, която залага на този нов подход към диетичното хранене, е именно протеиновата диета с разпределение на белтъците (Protein Pacing Diet - PPD) на д-р. Пол Арсиеро, пише fitbg.net.
Като се фокусира върху това как и в какви количества консумираме белтъчините си през деня, тази диета обещава ефективно отслабване и същевременно - запазване на мускулния обем и цялостното здраве.
Но наистина ли е толкова ефективна и безопасна или е просто поредната модерна, но съмнителна диета? За да си отговорим на този въпрос, в тази статия ще разгледаме диетата на д-р Арсиеро отблизо, заедно с нейните потенциални предимства, недостатъците й и научните данни, на които се основава.
Какво представлява диетата с белтъчно разпределение (PPD)?
Протеиновата диета с белтъчно разпределение е хранителна стратегия, която се фокусира върху консумацията на белтъчини на редовни интервали през целия ден. Разработва я д-р Пол Арсиеро, водещ международен учен по правилно хранене и приложна физиология.
Диетата с белтъчно разпределение се фокусира основно върху по-ефективната загуба на тегло, но и над подобряване на мускулния тонус и цялостното здраве.
Основни принципи на диетата с белтъчно разпределение
Редовен прием на протеини/белтъчини: Диетата препоръчва прием на богати на протеини ястия до 4-6 пъти на ден. Това означава да се консумира протеин на всеки 3-4 часа, за да поддържаш стабилен поток от аминокиселини, който подпомага както засищането, така и мускулния синтез в тялото.
Висококачествени източници на протеин: Набляга се на избора на постни и висококачествени източници на протеини като пилешко месо, риба, пуешко месо, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки, семена и др. протеини на растителна основа.
Количество на приетия протеин: диетата предполага консумация на около 20-40 грама протеин на хранене в зависимост от телесното тегло на спазващия, нивото му на активност и целите, които гони. Това се равнява на около 1,2 – 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Важно е да отбележим, че според нейния създател PPD не е високопротеинова диета, тъй като не препоръчва белтъчен прием, надвишаващ обичайните дневни дози, а по-скоро се фокусира върху правилното разпределение на приетия протеин през деня, както и върху източниците, от които си го набавяме.
Освен това за разлика от другите модерни диети, които често грешно се фокусират само върху един макронутриент, PPD не забранява и дори насърчава и консумацията на другите, важни за метаболизма макронутриенти – като въглехидрати и диетични мазнини.
Как действа диетата с белтъчно разпределение?
Идеята е, че чрез равномерно разпределяне на приема на протеини през деня PPD помага за регулиране на хормоните на глада, насърчава поддържането и растежа на мускулите и подпомага загубата на мазнини. Д-р Арсиеро твърди, че диетата му подобрява и скоростта на метаболизма и разхода на енергия, тъй като разпределението на по-чести малки дози през деня прави консумацията на протеини по-ефективна, отколкото ако са приети само в едно или две по-обилни хранения.
Предимства и недостатъци на диетата с белтъчно разпределение
И макар действително да има своите предимства - както се казва, не всичко е „цветя и рози“ и тази диета не е изключение. Тя определено е по-добър и надлежно изследван диетичен метод от повечето нови модерни диети, но има и своите недостатъци.
Ето как можем да обобщим предимствата и недостатъците на PPD накратко:
Предимства на PPD
Подпомага мускулния синтез - Консумирането на белтъчини на редовни интервали през деня стимулира синтеза на мускулен протеин, който е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулатурата, особено по време на отслабване и хранене в калориен дефицит.
Осигурява ситост и намалено чувство за глад – белтъчините са най-засищащият макронутриент, така че редовната им консумация през деня е сигурен начин да заситиш глада си, без да прекаляваш с калориите.
Подпомага отслабването – изследванията показват, че всеки богат на белтъчини хранителен режим се свързва и с по-лесна оксидация (изгаряне) на подкожните мазнини, както и с ускорен метаболизъм. PPD също отговаря на това описание.
Подобрява общия метаболизъм - Доказано е, че редовният прием на протеин стабилизира нивата на кръвната захар и подобрява инсулиновата чувствителност, които са решаващи фактори за контрол над теглото и поддържане на цялостното метаболитно здраве.
Недостатъци на PPD
Изисква доста време за подготовка и приготвяне - PPD изисква последователна консумация на протеин през целия ден, което може да бъде предизвикателство за хората с натоварени графици. Повечето хранителни източници на качествен протеин изискват немалко време за приготвяне, без дори да броим допълнителното такова, нужно за подготовка на гарнитурите към тях.
Висока цена - Висококачествените протеинови храни обикновено са и сред най-скъпите продукти в кошницата ни, особено когато се консумират на няколко обилни порции на ден. Това може да направи диетата по-малко достъпна за някои хора с ограничени финансови възможности.
Риск от преяждане с протеини - Въпреки че протеинът е от съществено значение за тялото ни, прекомерният му прием може да доведе до небалансирана диета, потенциално намалявайки консумацията на други важни хранителни вещества като фибри, здравословни мазнини и въглехидрати. Освен това невнимателната и прекомерна консумация на белтъчини може да претовари бъбреците, които трябва непрекъснато да преработват отпадъчните продукти от протеиновия метаболизъм.
Това може да доведе до камъни в тях или дори увреждане на бъбреците, особено при хора с предшестващи бъбречни заболявания.
Освен това изследванията показват, че прекалено честата консумация на определени белтъчни храни – като червено или силно преработено месо, увеличава риска от развитие на някои видове рак, както и на сърдечни усложнения и заболявания.
А това ни показва отново, че фокусирането над само един определен вид храна никога не е добра идея. Винаги трябва да обръщаме еднакво внимание на всички хранителни вещества в режима си, за да сме сигурни, че не прекаляваме, но и не ограничаваме прекалено нито едно от тях.
Моето мнение за диетата с белтъчно разпределение (PPD)
За разлика от много други нови, модерни диети протеиновата диета на д-р Арсиеро е добре балансирана, сравнително лесна за следване и не е прекалено ограничаваща. Тя не е свързана със сериозни здравословни рискове, стига да не се изпада в крайности, що се отнася белтъчния прием.
Въпреки това, тъй като насърчава консумацията на специфични протеини, като скъпи меса и млечни продукти от хранени с трева животни, както и прясно уловена риба, тази диета може да бъде по-скъпа за спазване от необходимото или допустимото за повечето хора ниво.
Пък и някои хора може да не искат или да нямат възможност да ядат четири до шест пъти на ден, ако това не съвпада с дневния им график или личните им предпочитания за хранене.
Също така, въпреки че PPD е доказано ефективна за загуба на тегло и подобряване на други аспекти на здравето, не е ясно дали е по-ефективна от други режими с добър общ прием на хранителен протеин или основното й предимство е по-скоро добрият маркетинг, който може да я направи да изглежда по-ефективна, отколкото всъщност е.
В заключение
Да, тази диета е добър избор, но съвсем не е перфектният или единствен подход към здравословното хранене, над който можеш да заложиш, за да се пребориш с излишното тегло.
И ако PPD ти се вижда прекалено скъпа или с повече правила за хранене, отколкото си готов/а да приложиш в ежедневието си - има и друг начин да поддържаш здравето си и да свалиш излишните телесни мазнини - като хапваш здравословно, в калориен дефицит и приемаш поне 1,5 до 2,0 г протеин на кг телесно тегло.
