Т ази седмица в рубриката на „Здраве с Телеграф“ за хранене, фитнес и спорт гостува Ралица Кашинова – треньор и ментор с над 10-годишен опит в изготвянето хранителни и тренировъчни програми. Рали се занимава професионално със спорт, като от 8 години е състезател по бодибилдинг и фитнес в категория „Бикини фитнес“. Има редица постижения на национална и международна сцена. От 4 години заедно с мъжа си Венцислав Георгиев имат отбор от мотивирани момичета, които се състезават в тази категория и буквално жънат успехи. Популярна е и с участието си в „Игри на волята“.
„Стажът като треньор в комбинация с професионалното образование в сферата на спорта от НСА и опитът през състезателната ми кариера ме научи на много и съм готова да споделя с аудиторията ви полезна информация, надявам се, и интересна“, отбелязва самата Кашинова.
Навикът е разковничето. Създаването на здравословни навици може да доведе до сваляне на килограми и постигане на трайни резултати.
Най-честата грешка, която масово се допуска, е впускането в крайни диети в комбинация с изтощителни тренировки – това винаги води до провал. Създава се стрес за тялото, който ескалира в даден момент и рязко се преминава в другата граница – тъпчене и обездвижване. И не, това не е хранително разстройство.
Това е грешен подход. Знаем, че за да има добри резултати, трябва да се работи индивидуално – факт. Но има няколко акцента, които са важни, за да стартира процесът – придържане към здравословна храна, която да включва всички макро- и микронутриенти, ежедневен спорт (движение), добра хидратация и добър сън. Моят съвет е да се избягва fast food храна, пържено, пакетирани храни с безброй консерванти, безалкохолни напитки и натурални сокове, пълни със захар. И да, не е невъзможно.
Трикове
Ето и един трик от мен. Кафето - масова напитка, която върви със захар, мляко (тук говоря за купените млека от магазина, които лично за мен не са качествени). Може да замените тези продукти с натурален подсладител като мед, стевия, еритритол, а купеното мляко с домашно или с ядкови алтернативи. Лично моят ден започва с капучино с бадемово мляко и не го заменям за нищо на света. Пийте вода. Да, може да ви е писнало от този израз, но водата е ключов елемент за пречистването на тялото и премахването на токсини, включително и изчистване на целулит. Съветвам ви да я комбинирате с изстискан лимон или друг цитрус.
Следващ трик: Заредете хладилника си със свежи плодове и зеленчуци и премахнете шкафа със сладки изкушения, който често ви приканва да го отворите. Заредете се с различни източници на протеин – месо, яйца, риба и полезни мазнини от ядки, семена, зехтин, авокадо, сладки тахани. И така винаги ще имате здравословна алтернатива за вашата чиния. В интернет пространството има хиляди здравословни рецепти за всеки вкус, които може да включите в менюто си. Просто опитайте.
Старт
Най-труден е стартът, защото е нещо ново и непознато, но с постоянство, придобиване на нови знания и практика нещата започват да се избистрят. Така се превръща в здравословен начин на живот, а не просто в поредния опит с крайности.
Живеем във времена, в които апетитната храна дебне отвсякъде, а движението в ежедневието е доста ограничено. В тази връзка дамите, които се свързват с мен, търсят помощ по отношение на това да намерят баланса си, да успеят да адаптират здравословното хранене в менюто си и да имат структуриран план за тренировките си.
Много често искат в мое лице да открият мотиватор, а понякога просто имат нужда някой да ги подкрепи по пътя, затова смятам, че процесът към здравословен начин на живот трябва да бъде споделен с човек, на когото имаш доверие, за да постигнеш добри крайни резултати.
Дисциплина
Дисциплината е в основата на всеки успех. Когато имаш ясна цел и си мотивиран, няма какво да те спре. Тя върви ръка за ръка с изграждането на навиците и се проявява именно по време на изграждането им. Според мен дисциплината се възпитава от ранна детска възраст. А най-добрият възпитател е спортът. Затова съветвам всички родители да се погрижат за това децата им да спортуват и да се изграждат като личности именно в залата.
В моята практика препоръчвам сравнително малко хранителни добавки. Ако тялото си набавя достатъчно витамини и минерали, не е необходимо да се включват допълнително, само ако има дефицит на някой елемент, което се преценява чрез изследвания. За активно спортуващи хора препоръчвам прием на аминокиселини преди и след тренировка. Любимият ми хак за справяне със сладкото (така любимо на дамите) е включването на протеин на прах в менюто под формата на здравословен десерт, закуска. Определено работи – все пак вкусът е важен, а изключването на сладкото е много трудно, а не е и необходимо.
Вкусове
Към днешна дата хората толкова много са свикнали с консумирането на вредна храна, че раздялата с нея е изключително трудна. Тя е овкусена и подсладена изкуствено, затова масово хората се пристрастяват към нея. Натуралната храна е вкусна, но не толкова наситена, което я прави по-малко примамлива. Повечето диети изключват рязко всичко, което обичаме, и поради тази причина са невъзможни за спазване.
Тук идва ролята на ментора/треньор/нутриционист, който има за задача да създаде меню, богато на вкусове, близки до любимата ни храна. И не е трудно. Може да си направим здравословна пица, бургер, палачинки, торта, бонбони, баница и още много други храни, които ни забраняват диетите. Когато се направи правилният подбор на продукти и начин на приготвяне, абсолютно всичко е възможно. Факт е и това, че на много места се предлага здравословна кухня - тя е достъпна и в никакъв случай не е по-скъпа. Та всичко е в нашите ръце и място за оправдание няма.
В заключение ще кажа, че за да бъдем здрави и да изглеждаме добре, трябва да положим усилия. Началото е трудно, но преминем ли успешно първите стъпки, трудностите ще останат в миналото. Моят съвет е да не спазвате диети с начало и край! Здравословното хранене трябва да е константа, а не временно явление!
Задържането на вода и целулитът са проблем при дамите
Основните точки, на които наблягат моите клиентки, са коремната област, седалищните мускули и бедрата. Разбира се, винаги обяснявам, че трябва да се работи мускулатурата на цялото тяло, а не по зони. Много сериозен проблем в днешно време при дамите е задръжката на вода и образуването на целулит. Той се получава вследствие на заседнал начин на живот и задръстване на организма с нездравословна храна.
Единственият начин за справяне с този проблем е отново промяната в храненето, хидратацията и включване на спорт в ежедневието. Прави ми впечатление, че фитнесът се превърна в голям хит и все по-често виждам нови и нови дами да имат интерес към него. В последно време изготвям програми и на доста деца между 12 и 16 години, което е страхотно. Радвам се, че от мода се превърна в необходимост и начин на живот на много хора. В тази връзка искам да кажа, че жените имат желание да развиват мускулатура както в долната, така и в горната част. Стремят се към балансирано и здраво тяло, с добри пропорции и хармонична визия.
Загрявката пази от контузии
Най-важното при превенцията от контузии са добрата ставна загрявка и правилното изпълнение на упражненията. Тук на помощ идва треньорът, който носи отговорност да следи за правилното изпълнение на упражненията. Факт е обаче, че масово хората не тренират с треньор и съсипват здравето си сами. За да работи нещо в дългосрочен аспект, трябва да бъде изпипано прецизно и да се заучи правилно! Една травма може да доведе до сериозни последствия, затова моят съвет е да се обърнете към специалист, с когото да работите поне в началото.
Като човек, който е практикувал много спортове, водила съм групови тренировки, танцувала съм в модерен балет и т.н., мога да кажа, че е важно да се включи и друга активност, която да работи в друг аспект за тялото. Гимнастика, танци, аеробни групови занимания и плуване са страхотен вариант и ги препоръчвам горещо. Отделно от това се фокусирам върху стречинга и препоръчвам различни упражнения, които са благоприятни за баланса на костната система. Те са препоръчителни да се практикуват всеки ден. Освен за правилната стойка влияят благоприятно и за възстановяването на мускулатурата.
Людмил Христов
