К алцият е много обсъждана тема, но често остават неясноти. Някои се страхуват, че е твърде много, докато други приемат добавки с години, без да се тестват. Нека развенчаем тези популярни митове и да видим кои достъпни храни осигуряват калций.
Мит №1: Съвременните хора имат твърде много от него
Всъщност, не излишъкът на калций е по-често срещан, а дефицитът на калций или проблемите с неговото усвояване. Да, калцият се съдържа в храната, но много хора нямат витамин D и магнезий, а храненето им включва твърде много кафе, сол и фосфати. В резултат на това калцият се усвоява слабо и не достига до костите.
Мит №2: Опасен е и запушва кръвоносните съдове
Самият калций не запушва кръвоносните съдове. Съдовата калцификация често е свързана с хронично възпаление, метаболитни нарушения и дефицит на витамин К2 и магнезий. На практика е невъзможно да се получи опасно количество калций от обикновена храна.
Мит №3: Съдържа се само в млечните продукти
Млечните продукти не са единственият източник на калций и не са от съществено значение. Има прости и евтини храни, достъпни за почти всеки.
Алтернатива
Средностатистическият възрастен се нуждае от около 1000 мг калций на ден. Нека разгледаме някои леснодостъпни храни, богати на калций.
Зеле
Дори обикновеното бяло зеле съдържа приблизително 48 мг калций на 100 г. То е достъпно целогодишно и калцият в него се усвоява доста добре. Между другото, на практика не се губи калций по време на готвене, така че зелето може да се задушава, пече или пържи.
Боб
Бобът е достъпен източник на калций и растителни протеини. Белият боб е особено богат на калций – приблизително 80 мг на 100 г. Препоръчително е бобът да се накисва преди готвене – това му помага да се усвоява по-добре.
Рибки
Шпроти, мойва, тулка и сардини – особено тези, консервирани в олио – са богати на калций благодарение на меките си, ядливи кости. 100 г сардини могат да съдържат приблизително 400 мг калций. Те съдържат и витамин D, който помага за усвояването на калция.
Черупки
Много хора изхвърлят черупките от яйца, въпреки че те наистина са богати на калций. След правилна подготовка те могат да се използват като източник на калций.
Черупките трябва да бъдат добре измити, изсушени, смелени на прах и да се добави малко лимонов сок преди консумация. Това създава калциев цитрат, който се усвоява по-добре.
Важно е обаче да запомните: този метод не е подходящ за всеки и ако имате стомашно-чревни или бъбречни проблеми, най-добре е първо да се консултирате с лекар.
Слънчоглед
Слънчогледовите семки съдържат не само калций, но и магнезий, който помага за усвояването на калция.
Зеленчуци
Магданозът, спанакът, марулята и други зелени зеленчуци също съдържат калций. Въпреки че това не са рекордни количества, когато се комбинират с други храни, зелените зеленчуци помагат за разнообразяване на диетата ви.
Витамини
Най-важното е, че калцият не действа сам по себе си. За правилното му усвояване тялото се нуждае също от:
- витамин D;
- витамин K2;
- магнезий;
- фосфор;
- нормална стомашно-чревна функция.
Следователно, дори скъпите добавки може да са неефективни, ако на тялото му липсват необходимите хранителни вещества или има проблеми с храносмилането.
Каре1:
Прием на добавки
Ако не успявате да си набавите достатъчно чрез храната и обмисляте добавки, спазвайте следните стъпки:
- Не приемайте високи дози наведнъж: Тялото усвоява най-ефективно до 500 mg калций в една доза. Ако ви е предписана по-висока дневна доза (напр. 1000 mg, я разделете на два приема през деня.
- Внимавайте с формата: Калциевият цитрат се абсорбира по-лесно от стомаха (подходящ е за хора с намалена стомашна киселина) и може да се приема по всяко време. Калциевият карбонат е по-концентриран, но изисква стомашна киселина за усвояване и е най-добре да се приема по време на хранене.
Приемаме го с киселото мляко
калций
Млечните продукти са сред най-добрите и лесно усвоими източници на калций за организма. Пробиотиците в киселото мляко допълнително подпомагат неговото усвояване и подобряват чревното здраве
В 100 грама кисело мляко се съдържат средно между 120 и 150 мг калций. В стандартна кофичка (около 250 мл) количеството достига приблизително 300–425 мг, което покрива около 1/3 от препоръчителната дневна доза за възрастен.
Точното количество зависи от вида и маслеността на млякото. Ако то е пълномаслено (3.6%): има около 121 мг калций в 100 г. Нискомаслено кисело мляко често съдържа по-високи стойности, достигащи до около 34% от дневната норма в 1 чаша (245 г).
Гръцкото кисело мляко обикновено доставя малко по-малко калций от обикновеното кисело мляко, но за сметка на това е по-богато на протеини.
Кристи Красимирова
