П овече тренировки не означава автоматично повече свалени килограми, а гладът може да ни остави не само без енергия, но и без значителна част от мускулите. Това са част от най-разпространените заблуди, с които хората влизат във фитнес залата и започват битката с килограмите.
Желанието за бърза промяна често се оказва най-големият враг на добрата форма. Човек започва ударно – тежки тренировки, строга диета, часове кардио и очакване кантарът бързо да покаже желания резултат. Ако това не се случи, мотивацията изчезва също толкова бързо, колкото се е появила. Според Симеон Стоилков – фитнес и кондиционен треньор, нутриционист и специалист по здравословен начин на живот, и именно търпението е един от най-подценяваните фактори при изграждането на добра физическа форма.
„Много хора искат всичко да се случи бързо и с минимални усилия. Когато видят, че резултатите не идват за толкова кратко време, колкото са очаквали, започват да губят мотивация и нерядко се отказват само няколко седмици или месеца след началото“, казва Стоилков, който е и автор на книгите „Силен завинаги“ и „Култура на храненето“. По думите му проблемът не е само в това, че хората очакват прекалено бързи резултати. Част от тях тренират, но не тренират ефективно.
Разговори
„Някои хора прекарват голяма част от времето си в разговори, социални мрежи, прекалено дълги почивки между сериите или просто не използват подходящо натоварване спрямо възможностите и целите си. Когато тренировките системно не предоставят достатъчен стимул за адаптация и прогрес, трудно можем да очакваме сериозни резултати“, обяснява експертът. И така се стига до парадокса – човек ходи на фитнес с години, но тялото му почти не се променя. Причината е проста: присъствието във фитнеса не е равно на ефективна тренировка.
Когато става дума за отслабване, един от вечните спорове е кое е по-важно – храненето или тренировките. Стоилков не оставя много място за спор. „Ако говорим единствено за намаляване на телесното тегло, храненето е основният фактор. За да отслабва човек, трябва в достатъчно дълъг период да бъде в калориен дефицит – да приема по-малко енергия, отколкото изразходва“, обяснява той.
Това обаче не означава, че тренировките са второстепенни. Напротив – те могат да определят как ще изглежда тялото след отслабването. Едно е да свалиш килограми, друго е да свалиш излишните мазнини и да запазиш мускулите. „Ако човек иска не просто да свали килограми, а да подобри телесната си композиция – да намали мазнините, като същевременно запази или изгради мускулатура, тогава тренировките имат изключително важна роля. Особено значение имат силовите тренировки с тежести или друг вид съпротивление“, казва Стоилков.
Маса
Именно тук идва ролята на мускулната маса. Тя не е само въпрос на външен вид. „Мускулната тъкан има важна роля за метаболитното здраве, инсулиновата чувствителност, физическата функционалност и поддържането на добър енергоразход“, подчертава специалистът. Затова според него няма смисъл храненето и тренировките да бъдат поставяни едно срещу друго.
„Храненето създава условията за загуба на излишните килограми, а силовите тренировки помагат да определим каква част от теглото ще запазим и как ще изглежда и функционира тялото след отслабването.“
В желанието си да отслабнат бързо някои хора стигат до друга крайност – почти спират да се хранят. Гладът често се представя като най-сигурния начин да свалим килограми. Стоилков обаче го определя като лоша стратегия за дългосрочно отслабване.
„Гладът е много лош метод за отслабване, защото, когато един организъм е подложен на силен и продължителен глад, това забавя обмяната на веществата, организмът влиза в „авариен“ режим и пести енергия от всичко. Това ще се изразява с нисък тонус и липса на енергия, депресии, ниско либидо, слаба продуктивност в ежедневието“, казва той. Но най-големият проблем според него е, че при подобен подход се губи и мускулна маса.
.
Цифра
Цифрата на кантара не показва какво точно е загубил човек, който е на диета. „Ще има сериозна загуба и на мускулна тъкан. А в момента, в който човек не издържа повече на глад и започне да се храни по-обилно, ще се наблюдава силен йо-йо ефект“, предупреждава Стоилков. Според него именно тогава се появява един от най-разочароващите резултати – килограмите се връщат, но тялото вече не е същото.
„Може да се свалят например едни 10-15 кг, но голяма част от тях да са мускулна маса и след като приключим с гладуването, много бързо да си върнем тези загубени килограми, дори с няколко отгоре. Загубената мускулна маса ще се възстанови по-трудно“, казва той. Затова целта не трябва да бъде просто по-ниско число на кантара, а по-добро съотношение между мазнини и мускулна маса.
Има и друга заблуда – че ако един час тренировка не е достатъчен, два часа ще дадат два пъти по-добър резултат. Не е задължително. „В много случаи повече не означава по-добре. Тренировъчният режим трябва да бъде съобразен с физическата подготовка, ежедневието, работата, съня и възможностите за възстановяване на конкретния човек“, обяснява Стоилков. Прекаляването може да доведе до натрупване на умора, спад в представянето, проблеми със съня и по-висок риск от травми. Още повече – прекомерните тренировки не отменят законите на енергийния баланс.
„Понякога прекомерното натоварване може да увеличи глада или да доведе до повече умора и по-малко спонтанно движение през останалата част от деня, което частично да компенсира допълнително изразходваните калории“, казва специалистът. Затова неговият съвет е прост – не максимално много, а достатъчно и разумно.
Инсулин
Физическата активност и храненето имат значение не само за фигурата. Според Стоилков промяната в начина на живот може сериозно да повлияе и на метаболитното здраве.
„Да, в много случаи инсулиновата чувствителност може да бъде подобрена значително чрез промени в начина на живот. В практиката си съм виждал многократно хора, при които след промяна в храненето, увеличаване на физическата активност и намаляване на излишното телесно тегло се наблюдава сериозно подобрение на метаболитните показатели“, разказва той. „Скелетната мускулатура е един от основните консуматори на глюкоза в организма. Физическата активност и силовите тренировки могат да подобрят усвояването на глюкозата от мускулите и инсулиновата чувствителност“, казва още специалистът.
„Редовното недоспиване може да влоши контрола на кръвната захар и инсулиновата чувствителност, затова добрият сън е важна част от цялостния подход“, допълва той.
Очаквайте продължение в следващия брой на „Здраве с Телеграф“.
Людмил Христов
