Е дин час тренировка на ден е достатъчно, за да бъдем здрави, като ежедневно трябва да правим поне 10 хиляди крачки. Треньорът и състезател Иван Божинов препоръча пред „Здраве с Телеграф“ да отидем до магазина или до работното си място пеша вместо с автомобил. По думите му колелото може да замести крачките, но при условие че въртим педалите, а не се возим като на тротинетка. „Няма универсално кардио. Въпросът е то да ни носи удоволствие, за да се превърне в начин на живот и да го правим целогодишно и през целия живот“, каза той. По думите му движението е изключително важно да присъства в деня ни, но не само то е достатъчно. То върви в комбинация с упражнения и правилно хранене.
Упражнения
Кардиото е за здраво сърце, а упражненията с тежести са за стягане на мускулатурата, обясни треньорът, който от 10 години помага на хора да влязат във форма и да водят здравословен начин на живот. Той коментира, че мускули се правят с тежести, а не със собствено тегло. „Двете неща са взаимносвързани. Трябва да тренираме сърдечносъдовата система, за да сме здрави отвътре, и да тренираме мускулите, за да изглеждаме добре отвън. Не може едното без другото. Силовите упражнения най-много стягат мускулатурата, махат целулита, изхвърлят водата, мазнините. А кардиото помага да забързаме метаболизма, да имаме по-добра инсулинова чувствителност, която ни помага да усвояваме по-добре храната“, заяви той. Треньорът подчерта, че кардиото трябва да бъде от 110-130 удара в минута. „Това е добре за нашето сърце. Аз гледам да го държа около 120 – хем горим мазнини, хем тренираме нашето сърце. Над 130 и нагоре е по-опасно, то е за елитни спортисти и за хора, които са по-натренирани“, каза той и подчерта, че тренировките при него започват винаги с по-нискоинтензивно кардио.
У дома
Иван Божинов коментира, че тренировки може да правим и у дома, но те не могат да ни донесат тази ефективност, каквато ще получим във фитнес залата, а причината е, че не разполагаме с всички уреди, които ги има в залата. „В домашни условия можем със собствено тегло и с няколко гири да направим много добра комплексна тренировка, която е тип кръгова. Трябва упражненията да се изпълняват последователно, едно след друго, като например – лицеви опори, коремни преси, повдигане с дъмбели за рамене, за бицепс, трицепс. Може да изпълняваме и клекове с дъмбелите върху нас. Това са основните движения, които ще ни помогнат да изглеждаме по-добре“, категоричен е треньорът и добави, че може да тренираме ръце, гърди, рамене, крака, корем, дупе. По думите му, ако искаме да тренираме мускулните си групи, е необходимо да влезем в залата, тъй като у дома няма как да разполагаме с толкова много уреди. „Вкъщи може да поддържаме само тонус“, коментира Божинов и отправи призив към жените да не се страхуват от тежестите, защото те им помагат да горят мазнини. Той сподели, че всеки ден денят му започва с 20 минути на велоергометъра на гладно сутрин, и посъветва хората да правят това упражнение по 4 пъти седмично. По думите му човек трябва да вдига 70-80% от нашия максимум. „Ако клякаме със 100 кг за едно повторение, работим със 70 кг за 8-12 повторения, това са 70% от тежестта, с която работим“, обясни треньорът и добави, че за долните крайници могат да се правят от 15-20 повторения.
Серии
На тренировка трябва да се правят по няколко упражнения по 3-4 серии. „60-90 секунди трябва да бъде почивката между сериите“, посочи той. Според него може да се изпълняват две мускулни групи, това се води суперсерии. „Хубаво е да са противоположни – може да изпълняваме бицепс-трицепс, почиваме и после пак същото. Може и да се тренират една и съща мускулна група, водят се комбинирани серии, например рамо с рамо“, каза той и подчерта, че жените ги тренира предимно на суперсерии.
Тичането натоварва ставите
Тичането може да бъде опасно за хората, тъй като натоварва ставите, заяви треньорът Иван Божинов. „Аз не го практикувам с моите трениращи, особено с хора с наднормено тегло. Голяма грешка е тези, които търсят сваляне на килограми, да започнат с бягане. Могат да си докарат само проблеми в началото и да се откажат“, каза той. Според него влизането във форма въобще не е нещо сложно, независимо че някои така го представят. „Просто трябва да е постоянно и в дългосрочен план. Трябва да имаш един план за действие, да го изпълняваш – да се храниш правилно, да спортуваш три пъти седмично и да имаш кардио дейност и нещата се случват“, убеден е треньорът.
Тренирайте сутрин
Тренирайте сутрин, на гладно. Това препоръча състезателят Иван Божинов. „Повечето хора спят 6-8 часа, през които не са консумирали никаква храна. Тогава нивата ни на кръвната захар са най-ниски и когато се качим на велоергометъра, тялото ще използва мазнините за енергия, а не въглехидратите от храна, които сме погълнали през деня, ако тренираме вечер“, обясни той. По думите му тогава ефективността на кардиото е много по-добра. „Когато го правим сутринта, ще използваме тези мазнини и по-лесно ще ги изгорим. Така ще забързаме метаболизма си и през деня храната, която ядем, ще усвояваме по-лесно и няма да се трупа като мазнини“, каза треньорът. Той изчисли, че едно кардио гори 200 калории, а една баничка е 700-800. Божинов коментира, че кардиото и силовата тренировка може да са отделни, с почивка. „Аз правя сутрин кардио, а по обяд силова“, посочи треньорът и добави, че ако сега започвате да тренирате, правете по една на ден – един ден фитнес, на другия ден например плуване.
Владимир Христовски
