З агубата на тегло и топеното на килограми може да стане неусетно, ако заложите на характерни за Италия, Гърция и Испания храни и спазвате средиземноморска диета.
Режим
За разлика от други популярни диети, средиземноморската се фокусира върху броене на калории. Идеята на режима е да се включат определени храни и групи храни. Това са богатите на хранителни вещества здравословни мазнини (екстра върджин зехтин, маслини, авокадо и масло от авокадо), плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни. Яденето на риба и морски дарове се препоръчва поне два пъти седмично. От друга страна, се ограничава приемът на червено месо, сладкиши и преработени храни, рафинирани зърнени храни като бял хляб, паста, тортили, чипс, крекери. Поради тези причини съчетаването на средиземноморската диета със здравословен начин на живот може да доведе до загубата на тегло. След проучвания се установи, че тя е толкова ефективна, колкото и други популярни диети като нисковъглехидратната диета. Спазването на режима може да доведе до загуба на 10 кг за година. Друго проучване пък показва, че дългосрочното придържане към средиземноморската диета е свързано с намален риск от наддаване на тегло и коремни мазнини в продължение на 5 години.
Напитки
Лишаването от алкохол е една от честите причини, поради които диетите биват нарушавани. Средиземноморската диета обаче включва и умерени количества червено вино - около една чаша на ден. Така може да се възнаградите за здравословния начин на живот, който сте започнали да водите, или да се отпуснете след тежък работен ден. През целия ден трябва да пиете много вода. Кафето и чаят също са здравословен избор на напитки в средиземноморската диета. Не добавяйте много добавена захар или сметана. Може да пиете плодов сок, но в умерени количества. Все пак по-добре заложете на цели плодове заради фибрите в тях. Ограничете подсладените газирани напитки.
Здраве
Средиземноморската диета е свързана с дълъг списък от ползи за здравето. Една от тях е за сърцето. Изследванията показват, че средиземноморската диета може да бъде свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт. Режимът се свързва със забавянето на прогресията на натрупването на плака в артериите - основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Помага и за понижаване на нивата на диастоличното и систолното кръвно налягане за поддържане здравето на сърцето. Включената в режима храна помага за поддържането на здравословни нива на кръвната захар. Стабилизирането им може да помогне и за предпазване от диабет тип 2. Доказано е също, че средиземноморската диета намалява инсулиновата резистентност. Ползи има и за здравето на мозъка. Няколко проучвания показват, че средиземноморската диета дори може да предпази от когнитивен спад с напредването на възрастта.
Примерно меню
Ден 1
Закуска: гръцко кисело мляко с ягоди и семена от чиа
Обяд: пълнозърнест сандвич с хумус и зеленчуци
Вечеря: салата с риба тон със зеленчуци и зехтин, както и плодова салата
Ден 2
Закуска: омлет с гъби, домати и лук
Обяд: пълнозърнест сандвич със сирене и пресни зеленчуци
Вечеря: средиземноморска лазаня
Ден 3
Закуска: кисело мляко с нарязани плодове и ядки
Обяд: салата от киноа с нахут
Вечеря: печена сьомга с кафяв ориз и зеленчуци
Ден 4
Закуска: овесени ядки със стафиди, ядки и резени ябълка
Обяд: пълнозърнест сандвич със зеленчуци
Вечеря: средиземноморска пица, приготвена с пълнозърнеста пита хляб и гарнирана със сирене, зеленчуци и маслини
Ден 5
Закуска: омлет със зеленчуци и маслини
Обяд: купа фалафел с фета, лук, домати, хумус и ориз
Вечеря: пиле на скара със зеленчуци, сладки картофи и пресни плодове
**Ако огладнеете много между храненията, може да хапнете и междинна закуска. Това може да е шепа ягоди, парче плод, гръцко кисело мляко, твърдо сварено яйце със сол и черен пипер, извара с пресни плодове, чиа пудинг
екст под снимка: Може да пиете и чаша червено вино на ден.
Цветелина Петрова
