С възрастта когнитивните способности намаляват. Това е нормална част от стареенето. Човек може да започне да изпитва затруднения при подбора на думи по време на разговори, да прекарва повече време в размисли какво е забравил, да губи неща и дори да има затруднения да си спомни какво е ял за вечеря снощи. Но при суперейджърите (супервъзрастните, демек) нещата са различни.
Това са хора над 80 години, чиято памет и други когнитивни способности работят като тези на 50-годишните. Терминът суперейджър е използван за първи път от специалисти от Центъра за когнитивна невронаука и болестта на Алцхаймер на името на Месулама. В момента те изучават този феномен.
Мозъците на повечето хора остаряват с приблизително еднаква скорост. На 30-40-годишна възраст органът започва постепенно да намалява по размер, а от 60-годишна възраст скоростта на този процес се увеличава.
Но мозъците на суперейджърите се държат по различен начин. Има няколко функции:
- По-малко загуба на клетки в предния цингуларен кортекс, който участва в мисленето, паметта и вземането на решения. Изследванията показват, че супервъзрастните имат по-дебел кортекс от повечето хора на 50-60 години.
- Запазване на обема на хипокампа. Тази част от мозъка се свива с възрастта при нормалните по-възрастни хора, но процесът е по-бавен при свръхвъзрастните.
- Липса на тау възли върху невроните. Тези протеинови бучки често се срещат при болестта на Алцхаймер. В малки количества те могат да се появят много години преди да се появят проблеми с паметта. След време белтъците се слепват на топчета. Когато има твърде много от тях, това пречи на нормалното функциониране на невроните.
- Много клетки на "социалната интелигентност" - така се наричат невроните на фон Икономо. Те участват в процесите на емпатия и самоконтрол.
Генетика
Начинът, по който мозъкът ви остарява, се определя само отчасти от генетиката. Експертите от клиника „Мейо“ казват, че 80% от факторите са свързани с околната среда, начина на живот и житейските обстоятелства. Например има значение дали човек е успял да получи качествена медицинска помощ, колко често е влизал в контакт с химикали или токсини, дали е спортувал, дали е пушил и дори какво е нивото му на образование.
Така че дори и да не сте родени с гени на суперейджър, все още имате шанс да поддържате мозъка си свеж и здрав..
Феноменът на суперейджърите все още не е напълно разбран. Но можете да положите усилия в тази посока. И първото е да си подберете здравословна храна.
Диетата MIND е добър избор. Съчетава елементи от средиземноморската и DASH диета, които се използват за понижаване на кръвното налягане. Смята се, че тази диета намалява риска от възпаление и оксидативен стрес, две възможни причини за хронични заболявания.
Акцент
Диетата се състои предимно от растителни храни, но с акцент върху горски плодове и зеленчуци, които са полезни за мозъка. А животинските продукти и храните с високо съдържание на наситени мазнини трябва да бъдат ограничени.
Препоръките на MIND за здравословно хранене включват:
- Най-малко три порции пълнозърнести храни на ден. Подходящи са ечемик, кафяв ориз, просо, елда, булгур и амарант. Можете също така да ядете пълнозърнест хляб, тестени изделия, трици и зърнени храни.
- Шест или повече порции зелени листни зеленчуци на седмица.
- Поне една порция други зеленчуци на ден.
- Най-малко пет порции ядки на седмица.
- Четири или повече порции боб на седмица.
- Най-малко две порции горски плодове на седмица.
- Две или повече хранения седмично с птиче месо.
- Поне едно хранене седмично трябва да съдържа риба.
Когато избирате пропорциите на храната по време на хранене, можете да използвате правилото за чинии като ръководство. Половината се заема от зеленчуци или плодове. Една четвърт са пълнозърнести храни. Другата четвърт е протеин. Една порция е колкото дланта ви.
Не е нужно напълно да се отказвате от храни, които не са включени в диетата MIND - основното е да ги ограничите в разумни граници. Например можете да ядете не повече от пет порции печива и сладкиши на седмица и до четири порции червено месо. Сиренето и пържените храни трябва да бъдат ограничени до една порция.
Поддържайте кръвното в норма
Изследванията показват, че високото кръвно налягане на възраст между 40 и 60 години увеличава риска от когнитивен спад.
За да понижите кръвното си налягане, трябва да се стремите към здравословно тегло, да ядете много плодове, зеленчуци и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, да намалите наситените мазнини и сол в менюто си, да избягвате алкохола и пушенето и физически активен.
Развийте бързина и ловкост
Всяка физическа активност е добра за здравето, но за да станете суперейджъри, не е достатъчно само да се разхождате. Учените смятат, че скоростта на движение, ловкостта, балансът и сръчността са важни.
Опитайте да направите дейността си малко по-предизвикателна, за да постигнете ефекта:
- Докато вървите, ускорете темпото си, за да повишите пулса си.
- Катерете стълбите, вместо да се возите в асансьора.
- Правете упражнения за баланс като странични стъпки или стойки на един крак.
Обърнете внимание на психичното здраве
Изследователи твърдят, че суперейджърите показват по-ниски нива на тревожност и депресия в сравнение с други по-възрастни хора. Тези състояния могат да увеличат риска от леко когнитивно увреждане и болестта на Алцхаймер. Това се потвърждава от резултатите от скорошно датско проучване.
Няма 100% начин за предотвратяване на депресия и тревожност, но можете да управлявате стреса си, да прекарвате повече време с близките си, да бъдете физически активни, да се откажете от алкохола и да потърсите професионална помощ, ако чувствате, че не можете да се справите сами .
Защитете зрението и слуха си
Не е напълно ясно защо, но изследователите са забелязали, че когнитивното увреждане е по-често при хора с лошо зрение и слух.
За да избегнете проблеми, пазете ушите си: избягвайте шумни места или носете слушалки и тапи за уши, слушайте музика със сила на звука не повече от 75 децибела. Здравословното хранене, упражненията, носенето на слънчеви очила, упражненията за очите и отказът от пушене могат да ви помогнат да запазите зрението си.
Следете качеството на съня си
Добрият сън е важен за здравето на мозъка. Именно по време на почивка протича процесът на пречистване и се премахват тау протеините, които увеличават риска от болестта на Алцхаймер. Също така, докато спите, информацията, която сте получили през деня, се обработва и спомените се прехвърлят от краткосрочната памет в дългосрочната памет.
Добрата хигиена на съня ще ви помогне да спите по-добре. Лягайте и се събуждайте по едно и също време дори през уикенда, оставете телефона си и изключете компютъра един час преди лягане, опитайте медитация. Преди да си легнете, проветрете стаята, затворете плътно завесите и помолете близките си да мълчат. Осигурете си поне 7 часа почивка през нощта.
Добавете мозъчна активност
Стимулиращата мозъка дейност помага за поддържане на органа в добра форма. Изберете дейност, която ви харесва: решавайте судоку и кръстословици, учете нови езици, ходете на концерти и филми, опитайте се да овладеете ново умение. Основното нещо е да сте активни.
Общувайте повече
Експерти от Американската академия по неврология смятат, че социалната изолация може да е свързана със свиването на мозъка. За да предотвратите това, опитайте се да общувате повече с приятели. И ако нямате такива, опитайте се да ги намерите – чрез социалните мрежи или групи по интереси.
Кристи Красимирова
