Гл. ас. д-р Иван Неделчев работи в сферата на спорта от над 20 години. Един от водещите фитнес треньори в България с богат академичен и практически опит. Понастоящем е преподавател в НБУ и основател на академия Ivan Nedelchev. В опита си като здравен консултант е помогнал на хиляди хора да живеят здравословно и пълноценно. Автор е на редица книги, помагала, наръчници и публикации на теми, свързани с двигателната активност, правилното хранене и хранителните добавки. Сътрудничи си с редица национални и международни институции и брандове от здравословния спектър с цел повишаване на здравната култура и образование на обществото. Кауза и мисия на неговите дейности са здравето на нацията, борбата със затлъстяването и обездвижването и подобряване на хранителната култура в България. Иван Неделчев отново гостува в нашата рубрика за здравословен начин на живот и обяснява защо лятото е добър момент човек да започне да се грижи за формата си.
Лятото е един от най-благоприятните периоди за изграждане на нови здравословни навици. В това е категоричен експертът и се аргументира на първо място с това, че по-дългият светъл ден и по-високите температури естествено насърчават към повече движение – разходки, колоездене, плуване, спортове на открито и различни форми на активен отдих.
„Това означава, че физическата активност може да бъде интегрирана много по-лесно в ежедневието, без човек задължително да прекарва часове във фитнес залата. От друга страна, през лятото имаме изобилие от сезонни плодове и зеленчуци, които са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Те улесняват изграждането на балансиран хранителен режим с по-ниска енергийна плътност и по-висока хранителна стойност. Не трябва да забравяме и психологическия фактор. През този сезон хората обикновено са по-мотивирани да се грижат за външния си вид и здравето си. Това обаче не бива да бъде единствената причина за промяна. Истинската цел не е просто да изглеждаме добре по бански, а да изградим навици, които ще подобрят качеството ни на живот през цялата година“, категоричен е гл. ас. д-р Иван Неделчев.
.
Грешки
Най-честата грешка е стремежът към максимално бърз резултат. Когато човек реши, че трябва да свали 8–10 килограма за месец, почти винаги прибягва до крайности – гладуване, много нискокалорийни диети, прекомерно кардио или всекидневни тежки тренировки без необходимото възстановяване.
„Подобен подход може да доведе до временна загуба на тегло, но голяма част от нея се дължи на намаляване на водата и гликогеновите запаси, а не на реално намаляване на мастната тъкан. Освен това организмът реагира с повишен глад, спад на енергията, загуба на мускулна маса и забавяне на метаболитните процеси. Друга често срещана грешка е фокусът единствено върху кантара. Телесното тегло не е единственият показател за прогрес. Много по-важни са промените в телесния състав, силата, издръжливостта, обиколките на тялото и общото здравословно състояние“, обяснява експертът и уточнява, че резултатите зависят от възрастта, пола, началното физическо състояние, хранителния режим, тренировъчния обем и качеството на възстановяването.
Закономерности
„Въпреки това съществуват определени закономерности. Още през първите две до три седмици повечето хора съобщават за повече енергия, по-добър сън, подобрено настроение и по-висока работоспособност. Това са едни от първите положителни ефекти на физическата активност. След около четири до шест седмици обикновено започват да се забелязват промени в телесните пропорции, а след осем до дванадесет седмици тези промени стават значително по-видими както за самия човек, така и за околните. Важно е хората да разберат, че здравословното отслабване обикновено е между 0,5 и 1 килограм седмично. Всичко значително над тези стойности често е свързано със загуба на вода или мускулна маса“, казва още Иван Неделчев, с когото говорим за това какъв тип физическа активност е най-подходяща за начинаещи.
Фитнес експертът и нутрициолог Димитър Николов съветва как да се храним в жегите
„Най-подходящата е тази, която човек харесва и може да практикува редовно. За напълно начинаещите бих препоръчал постепенно увеличаване на всекидневната двигателна активност чрез ходене, комбинирано с две до три силови тренировки седмично. Именно силовите упражнения подпомагат изграждането и запазването на мускулната маса, подобряват костната плътност, ускоряват метаболизма и намаляват риска от редица хронични заболявания.“
Плуване
Плуването е отличен избор за хора с наднормено тегло или ставни проблеми, защото щади опорно-двигателния апарат. Колоезденето подобрява сърдечносъдовата издръжливост, а тренировките на открито често имат допълнителен положителен ефект върху психичното здраве. „Най-добрите резултати се постигат чрез комбинация от силови упражнения, кардио натоварване ивсекидневна физическа активност“, уверява фитнес инструкторът.
Биляна Йотовска: Да слушаме тялото си е ключово
„Високите температури поставят организма под допълнително физиологично натоварване. Основната цел по време на летните тренировки е не просто да поддържаме висока интензивност, а да осигурим безопасност. Най-подходящото време за тренировка е рано сутрин или след залез слънце, когато температурите са по-ниски. Трябва да се избягват часовете между 11 и 17, особено при интензивно физическо натоварване. Хидратацията започва още преди тренировката. Не бива да чакаме да почувстваме жажда, защото това вече е сигнал за настъпваща дехидратация. При по-продължителни тренировки може да бъде необходимо възстановяване и на електролитите. Важно е също да се използват светли, дишащи спортни дрехи, слънцезащита при тренировки на открито и постепенно адаптиране към горещото време. При симптоми като силно замайване, гадене, главоболие, обърканост или учестено сърцебиене тренировката трябва незабавно да бъде прекратена“, предупреждава специалистът.
Храни
Кои храни е добре да присъстват по-често в лятното меню и кои навици най-често пречат на отслабването и добрата форма?
„Лятото предлага изключително разнообразие от хранителни продукти, които могат да бъдат основа на здравословното хранене. Менюто трябва да бъде богато на сезонни зеленчуци, плодове, варива, качествени протеини като риба, яйца, пилешко месо, нискомаслени млечни продукти и полезни мазнини от ядки, семена и зехтин. Особено важно е всяко основно хранене да съдържа достатъчно количество протеин, защото той осигурява по-дълготрайно засищане и подпомага запазването на мускулната маса по време на отслабване“, препоръчва Иван Неделчев и не пропуска да отбележи, че хората често подценяват калориите, които приемат чрез напитките - подсладените безалкохолни напитки, коктейлите, алкохолът и различните кафе напитки със сиропи могат значително да увеличат дневния калориен прием.
„Други чести грешки са хаотичното хранене, честото похапване, големите порции вечер и недостатъчният прием на вода“, категоричен е специалистът.
Няма диета с бърз, безопасен и траен ефект
Научните доказателства са категорични – не съществува диета, която да осигурява бързи, безопасни и трайни резултати едновременно.
„Краткосрочните рестриктивни режими могат временно да намалят телесното тегло, но в повечето случаи това се дължи на загуба на вода, а не на мастна тъкан. След прекратяване на диетата организмът често възстановява свалените килограми, а понякога дори над първоначалното тегло. Трайният успех изисква промяна в начина на живот – умерен калориен дефицит, балансирано хранене, редовна физическа активност, качествен сън и управление на стреса. Именно комбинацията от тези фактори определя дългосрочните резултати“, убеден е Иван Неделчев.
Мотивацията е временна, навиците носят успех
Мотивацията е ценна, но тя е временна. Това, което води до успех, са всекидневните навици. Хората трябва да поставят реалистични цели, които могат да бъдат измерени и проследявани. Вместо цел като „искам да отслабна“, много по-ефективно е да си поставят конкретни задачи – например три тренировки седмично, минимум 8000–10 000 крачки дневно или достатъчен прием на вода.
„Необходимо е също да се приеме, че няма идеален режим. Всеки има дни, в които пропуска тренировка или се храни по-небалансирано. Това не означава провал. Важното е човек да се върне към добрите си навици още на следващия ден, без чувство за вина“, подчертава експертът.
АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА КАНАЛА НИ В YOUTUBE
Добавете „Телеграф“ сред предпочитаните си източници в Google
Людмил Христов
