Димитър Николов, един от най-известните и търсени за съвети, свързани с тренировките и храненето експерти в България, разкрива ценни неща за това как трябва да променим храненето си в горещите дни. Пред „Здраве с Телеграф“ той разказва как функционира организмът ни и с какви стратегии може да му помогнем в разгара на лятото, за да се чувстваме в оптимална форма.
Преди всичко нутрициологът уточнява, че храненето е индивидуално за всеки. „Всеки има различно здравословно състояние, генетика, начин на живот, възможности, нужди, особености и др. Освен тях условията и ситуациите са различни. Това изисква различни стратегии, съобразени с тези основни фактори“, категоричен е специалистът.
„През лятото температурите се повишават, при много хора апетитът намалява (не при всички, защото това не е закон), потим се повече и нуждите на организма се променят. Тази важна информация може да я използваме умно и стратегически, особено ако нашите цели са отслабване, енергия и здраве. Така освен основно важните калории и макроси включваме допълнителни стратегии като - обем, ситост, електролити, хидратация, термогенеза, комбиниране, начин на приготвяне, източници, усвояване и др.“, отбелязва Николов.
ЗДРАВЕ с Телеграф: Пийте по 12 чаши вода на ден
За да прилагаме правилните стратегии в точното време по ефективен начин, е нужна достоверна информация, правилен начин на мислене, а оттам правилни действия.
Реакция
Защо тялото реагира различно в жегата? Термогенезата е процесът, чрез който организмът произвежда топлина. В горещите летни дни тялото вече е подложено на висока температура отвън. Затова се стреми да ограничи допълнителното производство на топлина отвътре. Ето откъде идват три важни промени. Първо, при много хора апетитът намалява. Това е естествена адаптация. Организмът намалява желанието за храна, за да ограничи допълнителното топлообразуване. Затова през лятото предпочитаме салати, плодове и по-леки ястия.
Второ, тежките и обилни хранения не са удачни. Самото храносмилане произвежда топлина. Науката го нарича хранително-индуцирана термогенеза. Белтъчините имат най-висок термичен ефект, въглехидратите са на второ място, мазнините на последно. След обилно хранене с мазни меса или пържени храни много хора усещат повишена телесна температура, изпотяване, тежест и отпадналост. На трето място е редно да знаем, че нуждата от производство на топлина намалява. През зимата тялото изразходва енергия, за да поддържа телесната температура. През лятото тази необходимост е по-малка. Необходимостта от студено-индуцирана термогенеза е значително по-малка.
Лятна форма със SilaBG: Как да поддържаме високи нива на енергия през топлите месеци
„Практическият извод е прост: в горещите дни по-леките храни не са просто по-вкусни. Те са по-умната стратегия!“, категоричен е нутрициологът.
.
Хидратация
„Твърдението, че дневно трябва да приемаме около 35-40 мл на килограм телесно тегло е добра насока, но е и малко общи приказки. Количеството вода зависи от много фактори и за всеки е индивидуално. Може да сте жена, която е обездвижена и работи в офис, може да сте сериозно активна и изложена на слънце - ситуацията и нуждите са различни. Като добавим и различен пол, килограми, различно хранене, различни видове активност, с различен интензитет и продължителност - нуждите стават още по-различни. За един 2 литра на ден може да са много, за друг 4 литра – малко!“, уверява още гостът в нашата рубрика за здравословен начин на живот. Той напомня, че през лятото с потта губим не само вода, но и важни електролити, основно натрий и калий и по-малко магнезий и калций.
За да поддържаме добър водно-солеви баланс и нормална мускулна функция, е важно ежедневно да приемаме достатъчно течности, зеленчуци, плодове, млечни продукти и ядки, особено при активно спортуване или продължително излагане на високи температури. Натрий приемаме, като ядем кисело мляко, пием айрян или добавяме щипка сол към ястието. Маслините също за източник на натрий. Калият се съдържа в динята, пъпеша, кайсиите, нектарините, доматите и бананите. Ядките, семената, зелените листни зеленчуци и пълнозърнестите храни са отличен източник на магнезий.
„Често много начинаещи в тренировките и режима правят действия или включват добавки в посока изхвърляне на водата (дехидратиране). Правилният начин на мислене е точно обратното - как да хидратираме нашия организъм“, отбелязва Николов.
Промяна
В крайна сметка какво е важно да променим в храненето си в разгара на летните горещини. Според водещия нутрициолог трябва да приемаме по-леко усвояеми протеини като пилешко, пуешко, риба и морски дарове, яйца, протеин на прах и нискомаслени млечни продукти. Те имат по-ниска калорична плътност и по-лесно се усвояват в горещо време, без да натоварват тялото допълнително. Трябва да наблягаме на повече зеленчуци и сезонни плодове, защото те доставят вода, калий, витамин С и антиоксиданти едновременно.
„Не ги подценявайте, особено при цел за отслабване“, съветва Николов и добавя: „Включете таратор. Кисело мляко, краставица, орехи, копър, чесън. Течности, белтъчини, полезни мазнини и пробиотици в една купа/чаша. Традиционно, умно и охлаждащо. Заложете на обем и ситост. Зеленчуците и плодовете запълват стомаха, задействат хормоните за ситост и намаляват общия калориен прием. Без усещане за глад и лишение. Лятото е идеалното време за засищащо хранене с по-малко калории“.
„Доброто лятно хранене, съобразено с вашите нужди, не е диета или гладуване, а въпрос на информация, принципи, методи и начин на мислене. С правилните действия ставате по-хидратирани, по-сити, по-слаби, по-енергични, по-здрави, по-усмихнати, по-успешни“, обобщава Николов.
АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА КАНАЛА НИ В YOUTUBE
Добавете „Телеграф“ сред предпочитаните си източници в Google
Людмил Христов
