Ползите от кардиотренировките са по-големи от тренирането с щанги дори за културистите. Това заяви пред „Здраве с Телеграф“ най-силният участник в последното издание на риалитито „Игри на волята“ Николай Костадинов. Във втори пореден брой той споделя интересни съвети и впечатления от работата си като фитнес инструктор.
„В моята програма кардиото присъства три пъти седмично. Обикновено рано сутрин на гладно въртя на велоергометъра вкъщи около час и половина. Правя и малко упражнения за корем. Следобед около час-час и половина правя силова тренировка с щанги във фитнеса, като работя за различните мускулни групи. Този ритъм на двуразови занимания продължава 16 седмици. Толкова трае подготовката ми за състезанията“, разказва внушителният Костадинов.
Всекидневно
„Грижата за тялото е всекидневен ангажимент“, уточнява фитнес инструкторът. Преминава се през различни етапи – предсъстезателна подготовка, състезателна подготовка, възстановяване. Непрекъснато трябва да внимаваме с какво се храним и дали сме достатъчно активни. „Двете неща определено трябва да вървят заедно. Ако не са в синхрон, организмът се мъчи - гори калории, а не си набавя нужното или пък трупа запаси, които не може да изразходи. В крайна сметка залогът е здравето и качеството на живот. В колкото по-добра форма и с по-добър тонус сме, толкова по-добре се чувстваме и може да се радваме на това, което имаме. Разбира се, има дни, в които и тялото, и психиката си почиват“, коментира Ники, който помага на хора от различни възрастови групи да привикнат по-лесно към режима, с който биха били най-полезни за себе си и биха подобрили и визията, и жизнеността си.
„В извънсъстезателен период правя кардиотренировка три пъти седмично и гледам да работя с тежести не повече от пет пъти“, уточнява спортистът.
Ползи
„Сърцето все пак е най-важният мускул в човешкото тяло и грижата за него със сигурност води до различни ползи. Тренирайки го, ние му помагаме да снабдява по-добре с кръв всички останали органи. Кардиото е полезно и за белите дробове, помага за чистенето на организма от токсини, за дихателните пътища и кръвопотока. Особено за някои, които имат травми и не могат да вдигат тежести, е хубаво да правят само кардио. Препоръчвам да се прави на открито, когато е възможно. Особено сутрин, докато въздухът е по-чист. Разбира се, ако не живеете в големите градове, значи сте привилегировани поне в това отношение. Вариантите за различни - разходки с по-бързо ходене, катерене на стълби или на наклон с умерено темпо. Препоръчвам го и бих казал, че походите в планината са много полезни и е хубаво за всеки при възможност да ги прави. Навън кардиото е по-ефикасно, защото белите дробове се отварят много повече, вкарва се повече кислород в кръвта и се горят и доста повече калории, отколкото в затворено помещение“, казва още Николай Костадинов.
Ефект
Важно е да уточним, че ефектът от изпълнението на всяка индивидуална тренировъчна програма трябва да се усети в рамките на две седмици. Според нашия събеседник, ако това не се случи значи нещо е сбъркано. Подобрението се усеща и в качеството на съня. „Тялото дава най-добрия отговор на натоварванията и подсказва на какво трябва да се наблегне и кое да се намали - категоричен е Ники Костадинов и уточнява: - Дори след тежка тренировка, каквато аз например правя за крака, до 72 часа всеки дискомфорт и усещане за някакво напрежение и болка в тази област трябва да е отшумял. Това е необходимото време за възстановяване на мускулатурата, преди да започнем да тренираме и да я натоварваме отново.“
Ники Костадинов препоръчва в менюто да се включва допълнителен прием на аминокиселини и протеин след тренировка, да се пият омега-3 масни киселини и витамини. „Увеличаването на обема на мускулите става чрез разкъсвания на мускулните влакна по време на тренировка. За да се свързват отново и мускулът да става по-здрав, са му нужни аминокиселини, които заедно с белтъчините се задържат в протеина. За тези, които чувстват отпадналост и умора, е препоръчително да пият и магнезий. Особено ако усещат, отпадналост след първата-втората седмица и човек не може да се възстанови за 48 часа, е хубаво да приема магнезий и преди лягане.
Клиентите му са от 13- до 60-годишни, не брои крачки, а мери пулс
„Имам клиенти от 13-годишна възраст до 60 години. И мъже, и жени, и деца. Не може с всички да е едно и също. Това, което за тези 15 години съм забелязал, е, че масово хората, които идват, са с от 5 до 10 килограма над това, което искат да бъдат. И тяхното изчистване е напълно реалистична цел. Без много пот могат да ги свалят. Консултацията със специалист обаче е повече от препоръчителна и е добре внимателно да се подбира на кого си доверяваме здравето. Това е особено важно при жените. Ако попаднат на некомпетентен фитнес инструктор, той може да им обърка хормоните занапред и което вместо да им подобри формата, да им донесе и здравословен проблем“, казва Ники Костадинов и признава, че не е поддръжник на броенето на крачки. „Моят часовник показва, че на ден съм минал 6000 крачки. Ако съдя по това, значи нищо не правя. Това, което препоръчвам за тези, които нямат опит в спорта, е да започнат да тренират в понеделник, сряда и петък с интервал не по-дълъг от 50 минути. Като важното нещо, което трябва да се следи, е пулсът. При начинаещи той не трябва да превишава 140. Говорим за средна възраст. Това е при фитнес тренировка, която е анаеробна и няма за цел висок пулс. Стигне ли се над тази стойност е хубаво да се даде повече почивка, за да не се товари сърцето още отначало“.
Как тренира шампионът
(Примерна програма в основен период за качване на мускулна маса)
Понеделник
Гръб
Загрявка: Загряване на рамото, използвайки леки кила - 20 повторения за 2 серии.
1. Pullover с въже 5 по 20 на 75%; преизморяване (вкарване на повече кръв).
2. Гребане на Смит машина с подхват 3 по 12 на 75%/ Една серия до отказ две дроп серии.
3. Гребане с дъмбел 3 серии по 12 на 75%/серия повторения с пауза и почивка.
4. Набирания 3 серии до отказ.
5. Долно гребане с една ръка 2 серии по 10 на 75%/ 1 серия до отказ с изпомпване на половинки.
6. Горно гребане с една ръка 2 серии по 10 на 75%/ 1 серия до отказ с изпомпване на половинки.
7. Pullover с дъмбел 2 серии по 12 на 75%/ 1 серия до отказ с дроп серия.
Почини си малко, завърши тренировката с висене на лост 3 серии по 30 секунди.
Прасец
Повдигане от седеж (FST метод) 7 x 15-20 (20-30 сек. почивка между комплекти)
Вторник
Гърди
Загрявка: Загряване на рамото, използвайки леки кила - 20 повторения за 2 серии.
1. Флайс с въже 5 серии по 20 на 75%; преизморяване (вкарване на повече кръв)
2. Горна лежанка с дъмбели 3 по 10 на 75%; 1 серия до отказ с дроп серия.
3. Лежанка на Смит 3 серии по 12 на 75%; 1 серия до отказ с пауза и почивка.
4. Лежанка с дъмбели 3 серии по 12 на 75%; 1 серия с помощ от приятел.
5. PEC deck - 3 по 12; 1 серия до отказ с дроп серия.
6. Пуловер с дъмбел за гърди 3 серии по 12.
Почини си малко, завърши тренировката с висене на лост 3 серии по 30 секунди.
Корем
От вис 4 x 20-25
Сряда
Крака
Загрявка с ластици на колената 2 серии по 10 повторения
1. Машина за задно бедро с един крак 3 серии по 10 на 75%; 2 серии до отказ+накрая 20 повторения половинки.
2. Лег преса 4 по 15 на 75%; 2 серии до отказ.
3. Hack squad 3 по 12 на 75%; една серия до отказ с помощ от приятел.
4. Или преден клек 3 по 12 на 75%; 1 серия до отказ с пауза и почивка.
5. Разгъване за предно бедро 3 серии по 12 на 75%; 2 серии до отказ със специално упражнение
6. Напади с дъмбели 2 серии по 20.
Почини си, направи 5-минутно разтягане на земята.
Четвъртък
Почивка
Петък
Рамо
Загрявка: Загряване на рамото, използвайки леки кила - 20 повторения за 2 серии.
1. Задно рамо на машина 3 серии по 20; 1 серия до отказ с 2 дроп серии.
2. Дърпане за задно рамо към лицето с въже 2 по 15 на 75% и 2 по 12 до отказ + 5 с помощ.
3. Разгъване за средно рамо с дъмбел 2 серии по 12 на 75% 2 серии до отказ с 3 дроп серии.
4. Повдигания за предно рамо с диск 3 по 12 на 75%; 1 серия до отказ.
5. Раменна преса с лост 2 серии по 12 на 75%; 1 серия до отказ с 2 дроп серии + накрая още 10 половинки.
6. Повдигане за средно рамо към гърдите с лост или дъмбел 1 серия по 12 на 75%; 2 серии по 12 до отказ + 4 повторения с помощ
Почини сиу като се разтягаш на лоста 30 серии по 30 секунди
Прасец
Прав повдигане (FST метод) 7 x 15-20 (20-30 сек. почивка между комплекти)
Събота
Ръце
Загрявка: Разгряване на рамото, като използваш малки тежести - 20 повторения за 2 серии.
1. Скотово за бицепс на машина 3 по 20. преизморяване + B. Суперсерия избутване на въже за трицепс 3 по 20 преизморяване.
2. Сгъване за бицепс с дъмбел, като редуваш ръцете 2 по 10 на 75%/ 1 серия до отказ плюс половинки.
3. Лежанка на тесен хват 2 по 12 на 75%/1 серия до отказ + 5 с помощ от приятел.
4. Дърпане за бицепс по тялото, като лоста ходи по тялото 2 по 10 на 75%/ 1 серия до отказ.
5. Бутане за трицепс с лост на подхват 2 по 15 на 75%/1 серия до отказ + половинки.
6. Сгъване за бицепс с въже 2 по 12 на 75% + суперсерия.
7. Бутане с въже за трицепс с една ръка 2 по 12 на 75%/ 1 серия до отказ и 2 дроп серии.
Почини си малко и разтегни с 2 серии по 30 висене на лоста + разтягане на трицепса.
Корем
За средна част 4 х 25-30
Неделя
Почивка
Людмил Христов
