Л егендарният новозеландски бегач и треньор Артър Лидиард (1917–2004) вярвал, че бавното бягане (известно още като джогинг или бягане за здраве) помага за постигане на отлични резултати в състезания, избягване на контузии и отслабване.
Артър Лидиард
През 60-те години на XX век той превръща бягането за здраве от маргинално (и дори смятано за опасно) занимание в световен фитнес феномен. Преди него дългите разстояния били запазена територия само за елитни състезатели. Лидиард обаче доказва, че умереното бягане е най-достъпната кардиотренировка за обикновения човек. През 1961 г. в Окланд, Нова Зеландия, Лидиард основава първия в света джогинг клуб. Той активно насърчава хората да тичат за подобряване на сърдечносъдовата система, общото здраве и дълголетие.
Друг треньор и спортен автор, Мат Фицджералд, в книгата си „Бягане по правилото 80/20“ установява, че много елитни скиори, гребци и бегачи тренират с ниска интензивност 80% от времето и с висока интензивност само 20%.
Това сякаш предполага, че бавното бягане е подходящо за всички, от начинаещи до състезателни спортисти. Нека разберем дали е наистина толкова полезно и кой трябва да го опита.
Що е то?
В английския език има отделен термин за спокойно и спокойно бягане – джогинг.
Няма официално разграничение между бавно и бързо бягане. Всеки е различен. Опитен бегач може да тича със спокойно темпо от 6 минути на километър, докато начинаещ може да се задъхва и пъхти, опитвайки се да поддържа темпо от 8 минути на километър.
Понякога джогингът се определя като бягане, при което сърдечната честота (HR) не се повишава над 70% от максималната.
Популярните уравнения за изчисляване на максималната сърдечна честота обикновено отчитат само възрастта на човек и предоставят приблизителни стойности. Освен възрастта максималната сърдечна честота се влияе и от процента телесни мазнини и мускулна маса на човек, както и от общото му ниво на физическа подготовка и сърдечна честота.
Популярната, проста формула „220 минус възраст“ подценява максималната сърдечна честота при младите хора с около 9 удара в минута, а при по-възрастните хора със 7 удара в минута. В резултат на това целевата ви сърдечна честота за бавно бягане може да е по-ниска, отколкото е в действителност, и едва ще движите краката си, опитвайки се да достигнете грешното число.
Пулсомерите на китката често показват по-ниски удари в минута, отколкото всъщност са. Следователно съществува риск да ускорите темпото, за да повишите сърдечната си честота до целта си, въпреки че всъщност се движите правилно. Затова е най-добре да разчитате на това как се чувствате и да считате бавното бягане за такова, което не ви оставя без дъх. Или, казано по друг начин, бягане с темпо на разговор. Това означава, че можете да се движите и все пак да поддържате разговор, без да се задъхвате между изреченията. Или можете да дишате спокойно през носа си, без да спирате.
Можете също да използвате възприеманото от вас усилие като ориентир. Представете си скала от 0 до 10, където 0 е без усилие, а 10 е непоносимо трудно. Бавното бягане би било в диапазона от 4 до 6.
Анализ
Трябва ли да следите сърдечната си честота по време на тренировка и какво се случва, ако не го направите?
Бягането като цяло е полезно за сърцето и кръвоносните съдове. Проучване на над 55 000 възрастни установи, че бягането е свързано с намален риск от смърт от сърдечносъдови заболявания и други причини и добавя приблизително три години към живота.
Както лекия джогинг веднъж или два пъти седмично, така и сравнително бързото бягане шест или повече дни в седмицата са свързани с намалени рискове. Разликата между тях е незначителна. Въпреки това, когато се разглежда скоростта, най-голямо намаление на риска се наблюдава при тези, които бягат с темпо от 5–5,5 минути на километър.
Друго проучване, с данни от 54 000 души, установява, че бързото бягане е свързано с по-малко здравословни проблеми. Мъжете, които бягат с темпо от 4 минути и 20 секунди на километър, са по-малко склонни да страдат от хипертония и диабет тип 2, отколкото тези, които бягат по-бавно от 6 минути и 13 секунди на километър. Същото се наблюдава и при жените. Бегачите с темпо от 5 минути на километър са по-малко склонни да страдат от тези състояния, отколкото тези, които бягат с темпо от 6 минути и 50 секунди на километър.
И двете проучвания обаче са наблюдателни и не показват причинно-следствена връзка. Възможно е не бързото бягане да е направило хората по-здрави, а просто по-здравите хора да бягат по-бързо.
Интензитет
В същото време има проучвания, които показват ползите от бавното и рядко бягане. В един експеримент учените разделили 5000 здрави хора на групи въз основа на интензивността на тренировките:
Бавно - бягали 1-2,4 часа седмично с темпо от 7 минути и 30 секунди на километър.
Умерено бягащите бягали 2,5-4 часа седмично с умерено темпо.
Бързите бегачи тренирали повече от 4 часа седмично с темпо от 5 минути и 20 секунди на километър.
Оказало се, че бавните бегачи имат най-нисък процент на смъртност. Умерено бягащите имали малко по-висок риск, но все пак по-нисък от заседналите хора. Бързите бегачи обаче имали същия риск като заседналите участници.
Авторите на проучването отбелязали, че дългосрочните, интензивни упражнения могат да причинят патологични промени в сърцето и кръвоносните съдове и да доведат до аритмия.
Следователно бавният джогинг е малко вероятно да ви навреди и ще бъде полезен за сърцето и кръвоносните ви съдове. Що се отнася до по-бързите тренировки, всичко зависи от обема на тренировките и характеристиките на тялото ви.
бавно бягане
Полза
Тренировките по правилото 80/20 са много полезни за повишаване на издръжливостта. Това правило гласи, че 80% от времето се отделя за дълги, постоянни тренировки, а 20% за кратки турове с висока интензивност. Първите помагат на тялото да се адаптира към натоварването, докато вторите стимулират резултатите, без тялото да се претоварва до степен на непоносимост. Спортистите, които тренират 10-14 пъти седмично, показват добри резултати с този вид упражнения.
Отслабване
Някои смятат, че бавното бягане е от съществено значение за отслабването, защото при ниска сърдечна честота се изгарят предимно мазнините. Когато обаче интензивността на тренировката ви се увеличи, тялото преминава към въглехидрати.
Тази връзка съществува, но границите на зоната за „изгаряне на мазнини“ са много размити, варират от човек на човек и се припокриват с аеробната зона – тази, в която тялото преминава към въглехидрати и изгражда издръжливост.
В един експеримент учените установили, че максималната зона за изгаряне на мазнини на участниците варира от 68 до 87% от максималната им сърдечна честота. Това е приблизително от 130 до 165 удара в минута. Докато първата честота е все още близка до разговорно темпо, втората определено не е.
Освен това скорошен мета-анализ на 16 систематични прегледа установява, че високоинтензивните интервални тренировки и спринтове ви помагат да загубите повече мазнини, отколкото кардиото в стабилно състояние. Така че, ако искате да дадете тласък на усилията си за изгаряне на мазнини, високоинтензивните интервали може да са полезни.
Но е важно да разберете едно нещо: това, което показва добри резултати в проучванията, може да не работи в реалния живот. Най-добрите тренировки за отслабване са тези, които правите редовно. Да, интензивните интервали сякаш ви помагат да загубите повече мазнини, но ако ви се струват като мъчение, ще ги избягвате на всяка цена.
От друга страна, ако бавното, стабилно бягане е приятно или поне не ви причинява болка, това е вашият идеален режим за отслабване.
Травми
Травмите при бягане често се случват, защото хората увеличават обема си на тренировки твърде бързо – с повече от 30% на седмица. Например начинаещ може да пробяга 10 км през първите седем дни, а след това да реши да пробяга 15 км на следващата седмица. Мускулите и връзките му нямат време да се адаптират към това натоварване и до края на тренировката изпитват болка в коляното или стъпалото.
Темпото на бягане обаче също може да повлияе на риска от нараняване. Например, в един експеримент учените отбелязват, че високите скорости на бягане могат да увеличат риска от ахилесов тендинит. Това е състояние, което причинява подуване и болка в долната част на крака, където сухожилието се прикрепя към петата.
Бързото бягане може също да доведе до наранявания на мускулите на прасеца, особено при бегачи над 40 години, и плантарен фасциит – възпаление на съединителната тъкан в стъпалото.
Следователно, като бягате бавно, можете да намалите риска от възпаление на мускулите и съединителната тъкан, а ако изберете правилния обем, можете да забравите за болката и нараняванията напълно.
Последователност
Начинаещите първо трябва да опитат бавно бягане. Можете да тичате бавно или да редувате интервали между бягане и ходене, за да аклиматизирате постепенно тялото си към упражнението.
Основното е да не се пренапрягате и да се наслаждавате. В крайна сметка, колкото повече положителни емоции изпитвате, толкова по-вероятно е тренировката ви да я бива.
Бавното бягане си струва да опитат и тези, които искат да подобрят своите постижения. Опитайте да редувате джогинг с високоинтензивно интервално бягане в съотношение 80/20 или още по-добре, консултирайте се с треньор, за да създаде подходяща за вас програма, базирана на този принцип.
Кристи Красимирова
