С игурно всеки, който обича да тренира и се грижи за добрата си форма, е чувал за изометрията. Но какво точно означава това? Всъщност изометричните упражнения не включват движение от ставите и са насочени към укрепване на мускулите. Този метод е идеален за постигане на по-голяма устойчивост.
Въпреки че упражненията се практикуват най вече от специалисти, всеки може да ги прилага в ежедневието си. Дори не е нужно да посещавате фитнес зала или да си купувате скъпи уреди. Могат лесно да се правят у дома или дори в офиса. И то за по няколко минути. Това прави метода идеално допълнение към обичайния ни начин на трениране.
Всъщност изометричните упражнения са използвани в продължение на векове в йогата, акробатиката и бойните изкуства. Ползи от тях днес намират и атлетите от силовите спортове, а дори и бодибилдърите.
Какво представлява?
Изометричен означава „с еднаква дължина“. Натоварването при тренировките със съпротивление е изометрично, когато генерираме мускулна сила, без да променяме дължината на участващите мускули и ъглите на прилежащите стави. Това означава, че упражняваме сила срещу някакво съпротивление, при което реално не се наблюдава движение. Типични примери са железният кръст на гимнастиците и задържането за момент на щангата по време на изпълнение на бицепсово сгъване. В миналото изометрията е била използвана от цирковите акробати, йогите, при практикуващите тай чи, кунгфу или друго бойно изкуство.
Особена популярност изометрията добива благодарение на рекламната кампания на Чарлз Атлас и неговите курсове по пощата. Той използва упражнения с оказването на съпротивление на единия крайник върху другия и ги пропагандира сред широката публика с рекламата на малко слабо момче, което е наритано с пясък в лицето и решава да си купи курса на Чарлз Атлас, като по този начин се превръща, според думите от рекламата, в "най-добре развития мъж на света".
Вторият пик на изометрията сред масово трениращите се наблюдава през 60-те години на миналия век, когато Боб Хофман започва масирана рекламна кампания на методите си, включващи изометрия.
Човешкото тяло е способно да генерира повече мускулна сила по време на изометрична контракция в сравнение с концентричната част на движението, като при повечето индивиди разликата е от порядъка на 10 - 15%. А повече генерирана сила означава нервно активиране на по-голям брой моторни единици.
Това е особено полезно при начинаещите, при които изометричните упражнения имат по-голям ефект от регулярните и могат да бъдат използвани за повишаване на способността на централната нервна система (ЦНС) да активира повече моторни единици.
Щадяща за нервната система
Изометрията използва по-малко енергия от регулярните изотонични движения и е по-щадяща за нервната система. Това означава, че разумното й прилагане в тренировъчния процес няма да доведе до задължително намаляване на броя на останали упражнения или увеличаване на нуждата от почивка между отделните тренировъчни сесии. В много спортни дисциплини изометрията заема съществена част от тренировъчния процес. Това са, от една страна, спортове, където атлетът трябва да задържи дадена позиция продължително време (спортна гимнастика, фехтовка, ски алпийски дисциплини...), а, от друга – когато имаме честа смяна на ексцентрична с концентрична част на движение – футбол, американски футбол, бягане...
Видове
Изометрията е преодоляваща и отстъпваща. При преодоляващата изометрия бутаме или дърпаме неподвижно съпротивление. Както вече видяхме – нямаме видимо движение, но въпреки това ние упражняваме сила в опита си да поместим съпротивлението. В зависимост от мускулните групи и движенията, на които искаме да акцентираме, подбираме съответната установка за изпълнение на преодоляващата изометрия.
В повечето случаи идеална се явява силовата рамка, където много удобно и лесно можем да фиксираме положението на лоста за даденото упражнение. Но това не е единственият възможен вариант – в много случаи можем да прибегнем до помощта на партньор или натоварена щанга с килограми много над максималните ни. Например:
-
при работа върху мъртвата тяга можем просто да сложим повече килограми от максималните ни на повдигнатата на съответната височина щанга;
-
за преодоляване на мъртвата точка при повдигането на щанга от тилен лег можем да използваме партньор, който да оказва съпротивление върху щангата;
-
партньорът би помогнал и при желание за акцент на страничните делтоиди – в този случай от седеж се опитваме да направим разтваряне на ръцете встрани, докато партньорът е застанал прав зад нас и оказва натиск надолу върху мишниците ни;
-
всъщност най-обикновена рамка на врата също е достатъчна, за да приложим изометрично натоварване на страничните делтоиди – идеално за тренировка вкъщи.
Обикновено преодоляващата изометрия се използва в серии с продължителност 5 - 10 секунди.
Вторият вид изометрия е отстъпващата изометрия. В този случай държим тежест или заемаме дадено положение на тялото и се противопоставяме на нейното/неговото движение, т.е. в случая не се стремим да придвижим съпротивлението, а да попречим на движението му. Различаваме 3 типа отстъпваща изометрия:
-
Държейки тежест. Примери за този тип са задържане при спускането на щангата при сгъване за бицепс и отново при повдигане от лег, задържане на спускането в дадена точка от траекторията.
-
Поддържайки дадено положение на тялото. За пример в случая можем да посочим предната опора (планк), стойката на ръце или задържането в горно положение при набиране.
-
Третият тип е комбинация от първите две – стремим се да поддържаме дадено положение на тялото, докато държим тежест. Най-често това е дъмбел или диск, например задържане в горното положение на хиперекстензия с диск.
Отстъпващата изометрия се използва в интервала 20 - 30 секунди, т.е. тя има ефект повече върху обема и силовата издържливост.
Тук е мястото да споменем още 2 варианта, които по определение не са чиста изометрия.
Арнолд Шварценегер често споменава за т.нар от него метод суперизометрия. Той представлява стягане на мускулите и задържането им в дадена поза. Той е правил това с часове пред огледалото и мускулите му ставали по-твърди и дефинирани. Използвал го е често и според думите му на него дължи най вече следните две неща:
-
Тъй като е било нужно да си стегне бицепса, след време Арнолд Шварценегер установява видима разлика в размерите на двете си ръце. За целта той започва през различно време от деня да стяга лявата си ръка, докато тя се изравнила с дясната.
-
Твърдостта и дефиницията на прасците си също дължи на стягането им, като правел това след всяка тренировка за тях.
Каре
4 основни упражнения
Има няколко основни изометрични упражнения, които можем да правим заедно с редовните тренировки. Те включват прилагане на сила върху неподвижен обект и следователно укрепват мускулите и тонуса на тялото. Много е важно да поддържаме постоянно дишане по време на упражнението и никога да не спираме дъха си, когато държим позиция в продължение на 10 или повече секунди. Както при всички упражнения, задължително се пие много вода.
Планк
Лягаме по корем, опрени на лакти. Тялото е отпуснато на пода. Цялата тежест е съсредоточена върху предмишниците. Избутваме тялото нагоре, като допирът с пода е само на лакти и на пръстите на краката. Стягаме корпуса колкото можем и задържаме в това положение за 20 секунди. Повтаряме упражнението 5 до 8 пъти. Това е една от най-простите форми на изометрични упражнения и може да се извършва ежедневно. Повечето от тях не са много уморителни, но трябва да ги изпълняваме бавно, ако тепърва започваме.
Изометрични лицеви опори
Заемаме начална позиция за лицева опора с изправени ръце и длани под раменете. Спускаме тялото си до средна позиция и задържаме за около 10 секунди или броим бавно до 10. Това упражнение може да се повтаря няколко пъти на ден.
Изометрично упражнение за бицепси
Това е едно от най-лесните изометрични упражнения и може да бъде без проблем практикувано в офиса. Слагаме ръцете си под бюрото и ги опираме на плота с дланите нагоре. Натискаме силно, все едно искаме да повдигнем бюрото, като запазим лактите неподвижни плътно към гръдния кош. Задържаме ръцете си в това положение 10 секунди, след което ги отпускаме. Повтаряме упражнението колкото пъти искаме.
Изометрично повдигане на тежести
За това упражнение имаме нужда от чифт гири. Заставаме изправени с гира във всяка ръка и крака, разтворени на ширината на раменете. Повдигаме едновременно двете ръце напред, докато станат успоредни на земята. Дланите сочат надолу. Задържаме ръцете изправени в това положение 10 до 25 секунди и и ги връщаме в изходна позиция. Ако изпитваме трудност да повдигнем двете ръце едновременно, можем да вдигаме първо едната, а след това другата ръка.
Монитор
