Александра Джамалова е експерт по хранене и води тренировки по хийт и табата в Божурище. Тя е поредният гост в нашата рубрика за спорт и здраве и разказва каква е спецификата на заниманията, които организира и за какво я търсят дамите. Алекс има хиляди последователи в социалните мрежи не само заради впечатляващия си външен вид, но и за ценните съвети, които дава за лайфстайл и рецептите за вкусна и здравословна храна.
През този сезон може да обогатим с по-богат вкус и аромат блюдата си чрез естествени имуностимулиращи подправки и зеленчуци. Аз често използвам корен от куркума, джинджифил и чесън. Това казва Александра Джамалова пред „Здраве с Телеграф“ и подчертава, че есента е най-подходящият период, в който да се погрижим за имунната си система!
„Освен физическа активност трябва да се помисли за пълноценно възстановяване, сън и качествена храна, богата на сезонни зеленчуци. При необходимост може да допълним към режима си и качествени (сертифицирани) хранителни добавки“, отбелязва младият експерт. Джамалова детайлно разказва и за какво са най-полезни тренировките, които води, и защо все повече активни жени ги предпочитат пред други занимания със спорт.
Извайване
„Ползите са много! От развитие на аеробен и анаеробен капацитет, крепко здраве, позитивен хормонален и метаболитен отговор, до извайване на мускулатура и по-добро самочувствие! Мотивацията и женската енергия в залата при този тип тренировки са нещото, което допринася за положителните емоции по време на физическа активност. Затова и толкова много жени предпочитат тренировки по HIIT&TABATA (ХИЙТ и ТАБАТА). При структурирането на всяка една моя тренировка включвам набор от различни видове упражнения, с които натоварваме мускулатурата на цялото тяло, развивайки аеробния и анаеробния капацитет! След като загреем тялото, стартираме с многоставни упражнения с фокус долна част, преминаваме за горна част; планкови упражнения; изолирани с фокус глутеус и/или бедра; коремни преси и стречинг за финал.
Естествени
Многоставните упражнения са тези, които правим непрекъснато в ежедневието си, както и в повечето спортове. Те са най-естествените и ефективни движения за сила и мобилност, чрез които изграждаме мускулатура, изгаряме голям брой калории и забързваме метаболизма. Освен мускулите базовите упражнения укрепват и сухожилията и съединителната тъкан, и намаляват риска от контузии и травми. Включвайки различни вариации на клекове, напади, отпади, суингове, кофички, лицеви опори... дори и със собствено тегло и/или леки гири, може да имаме страхотен резултат и да извлечем голям позитив от тези упражнения, стига да ги правим правилно, да бъдем концентрирани и да прилагаме правилото – връзка „мозък-мускул“, категорична е Джамалова.
Планк
„Планкът определено е едно от най-ефективните упражнения за цялото тяло. Затова и по време на моите тренировки освен статични планкове включвам различни динамични планкови упражнения, базирани на планк позиция плюс движения, които дават допълнителна работа на останалите мускули в тялото ни. Упражнения за стабилност, чрез които изграждаме силна сърцевина и изваяни секси плочки и в същото време работим за кондиция, издръжливост и заздравяване на бедра, рамена и други мускулни групи. Съчетанието от изолирани упражнения с определени акценти на мускулатурата и многоставни упражнения за цялото тяло за мен е най-добрата формула за „Здрав дух в здраво тяло“, казва още треньорката.
Меню
Относно менюто, което се препоръчва, за да не се стигне до отслабване на имунната система през този сезон, Александра Джамалова обръща внимание на това, че то трябва да бъде балансирано, богато на сезонни зеленчуци, които при възможност да се консумират като гарнитура към всяко основно хранене. Хубаво е да се ядат и плодове веднъж-два пъти на ден в сутрешните часове или покрай физическа активност.
„Не съм привърженик на крайните диети, според мен за крепко здраве, а оттам и силен имунитет, качеството на храната, пълноценните източници на белтъчини, сложни въглехидрати и полезни мазнини е ключов фактор. Когато имаме правилно разпределение на порциите храна през деня (без излишни гладувания, последвани от преяждане) и добро съотношение на макронутриентите с допълнение на микронутриентите в чинията, тялото ще ни се отблагодари с жизненост и енергия. Също така като съвет бих препоръчала да следим начина на обработка и готвене на дадено ястие (избягване на пържено), да не прекаляваме с джънк фуда и да си приготвяме сами храната при възможност, а защо не и при наличие на време и желание, да експериментираме в кухнята с по-здравословната версия на десерти и сладки изделия?”, категорична е Алекс Джамалова.
Есенните предложения на Алекс за вкусни и здравословни десерти
Нежна веган торта с тиква и натурален шоколад
Тази есенна веган торта с тиква е за истински ценители на натуралните продукти и шоколада. Направата й е лесна и не отнема много време.
Необходими продукти:
пълнозърнести бисквити (без млечни съставки) – 1 бр. пакет
натурален шоколад – 3 бр.
лешници – 100 г
тиква – 600-700 г
кокосово масло – 2 с.л.
лешников тахан – 3 с.л.
кокосова захар – 100 г (може да използвате и друг подсладител - фурми, мед…)
какао – 2 с.л.
ванилия – 1 бр.
уиски – 1 с.л.
Начин на приготвяне:
Започваме с блата! Блендираме лешниците и бисквитите и ги поставяме в дълбок съд, добавяме уискито и разтопен на водна баня 1 бр. шоколад, разбъркваме добре. На дъното в регулируем ринг за торта разстиламе бисквитената смес и оставяме да стегне.
През това време приготвяме крема. В дълбок съд пасираме предварително сварената тиква с кокосовата захар, добавяме какаото, ванилията, лешниковия тахан и разтопените на водна баня кокосово масло и 1 бр. шоколад. Разбъркваме много добре!
Заливаме блата с крема, декорираме с разтопен на водна баня 1 бр. натурален шоколад и оставяме за няколко часа в хладилника да стегне.
Бадемови мъфини с круши и канела
Какво ще кажете да пренесем златните и топли цветове на есенните дарове в кухнята и да си направим ароматни мъфини с круши и канела!
Необходими продукти:
3 яйца + 3 белтъка
150 г еритритол
150-200 г брашно от лимец
100 г смлени на брашно бадеми
канела
бакпулвер
ванилия
30 г масло
1 бр. голяма круша (или 2 малки)
Начин на приготвяне:
Нарязваме крушите на малки кубчета и ги овалваме с канела. Разбиваме яйцата+белтъците с еритритола до побеляване и добавяме поетапно маслото, смлените бадеми, пресятото брашно с бакпулвера и ванилията.
Добавяме в сместа крушите и разбъркваме добре.
С готовата смес запълваме предварително намазаните с масло форми за мъфини и печем в умерено загрята фурна на 180 градуса до готовност (около 25 мин.).
Готовите мъфини ухаят неустоимо, с аромат на златна есенна топлина!
Пухкав протеинов крем
Представям ви една лесна рецепта за ценителите на сладката оранжева тиква! Едно пухкаво протеиново кремче, което идеално ми идва за сладичка следобедна закуска.
Необходими продукти (4 порции):
500 г сладка тиква
200 г скир
200 г заквасена сметана
60 г суроватъчен протеин с вкус по избор (в случая използвах бисквитка)
какао
орехи
Начин на приготвяне:
Печем/варим тиквата на кубчета. След като изстине, добавяме към нея протеина на прах и пасираме. В дълбок съд смесваме скира и сметаната и бъркайки с голяма лъжица, добавяме и тиквената смес. Получаваме пухкав крем, който разпределяме в чашки и украсяваме с какао и орехи!
Чудесна алтернатива за междинно хапване, особено в периодите с неустоимо желание за сладко!
Людмил Христов
