П ескетарианската диета не е особено популярна, но е един от най-здравословните хранителни режими, който гарантира трайни резултати, ако се превърне в начин на живот.
Менюто на пескатарианците включва основно вегетариански храни, риба и морски дарове и забранява всякакъв друг вид месо освен рибно. Съчетанието на вегетарианска диета с рибни продукти всъщност представлява уникална комбинация, която осигурява на организма достатъчно количество фибри, витамини и микроелементи, като в същото време намалява драстично обичайния прием на мазнини. По този начин се подобряват нивата на омега-3, 6 и 9 мастни киселини и се гарантира прием на здравословни мазнини и микроелементи от плодове и зеленчуци.
Отпечатък
Освен че е полезен за здравето, този хранителен режим ограничава и т. нар. екологичен отпечатък, като намалява въздействието върху околната среда, който всеки оставя. В своята същност тази диета се основава върху ключовите растителни протеини като разнообразни житни храни, ядки, бобови растения, а главният източник са рибата и морските дарове.
Пескетарианската диета допуска ограничени вариации, в които е допустимо да бъдат включени също млечни храни и яйца. Този режим се практикува от близо 3% от световното население в три основни вариации. Основата на всички обаче е да се осигурят достатъчно растителни храни като зеленчуци и плодове, което да осигури увеличен прием на диетични фибри и микроелементи. Това, разбира се, помага и в борбата с килограмите и мастните натрупвания. Спирането на приема на месо, освен рибно, намалява количеството наситени мазнини в диетата, а, както е известно, те са най-калоричният макроелемент. Чрез пескитарианската диета се намалява ежедневният прием на калории, което води до състояние на дълготраен калориен дефицит, а това е ключът към успешното и трайно намаляване на килограми. Независимо от това обаче, както при всички диети, има риск да се прекали с калориите, ако не се следи какви количества храна се приемат. Така че, ако една от целите е да се намалят телесните мазнини и обиколките на ханша и талията, е изключително важно да се следи приблизителният прием на калории.
Какво е позволено да се консумира?
Всички видове риба и морски дарове като скариди, калмари, рапани, октопод и калмари; всякакви плодове, семена, зърнени храни, бобови растения, черупчести видове, зеленчуци и кореноплодни.
В допустимите варианти на диетата е позволено да се добавят яйца и млечни продукти като сирена, кашкавал, прясно и кисело мляко.
Предлагаме ви три рецепти, които може да включите към дневното си меню:
Пикантна сьомга
Съставки:
- 3 скилидки чесън (едро нарязан)
- 1 лимон (нарязан на много тънки шайби)
- 2 филета от сьомга
- щипка сол, черен пипер, чесън на прах, лук на прах, лют червен пипер, сладък червен пипер, сушен риган и мащерка
- 1 с.л. зехтин
- 1 ч.л. едра морска сол и черен пипер
- 180 г кус-кус
- 10-12 стебла броколи
- 2 тиквички
Домашен сандвич с риба треска
Съставки:
- 2 филета от риба треска
- сол и черен пипер на вкус
- 100 г галета
- 2 яйца (разбити)
- 50 г брашно
- 1 супена лъжица кокосово масло
Сьомга с песто
- Съставки:
- 4 филета сьомга
- Песто
- 400 г броколи
- Куп аспержи
- 300 г чери домати
- Зехтин
- Сол
- Пипер
- Риган
Рибата е важен елемент от пескетарианската диета, защото съдържа протеин - важен макронутриент, който засища и изгражда мускулната маса. Осигурява продължително чувство за ситост след хранене и помага за намаляване на глада, като по този начин улеснява и придържането към диета с ограничено потребление на калории. Добрият тонус на мускулната маса е важен за дългосрочните резултати в отслабването и поддържането на добри физиологични функции като сила, метаболитен контрол и външен вид.
Мазните риби осигуряват на организма омега-3, който е отговорен за подобрена сърдечносъдова функция и редица други ползи за здравето като глюкозна толерантност и намаляване на кръвното налягане.
Освен това, рибата е с ниско съдържание на калории и осигурява голямо количество протеин. Порция от 100 г треска доставя 20 г протеин и само 82 ккал. Поддържането на енергийния прием по-нисък от енергоразхода води до отрицателен енергиен баланс, а това съотношение е важно за дългосрочните резултати в борбата с килограмите и предотвратява т.нар. йо-йо ефект.
Храната от риба и морски дарове осигурява редица здравословни витамини и минерали като калций, витамин В12 и желязо, които разбираемо липсват в традиционната вегетарианска диета.
Рискове и недостатъци
Мазната риба като сьомгата може да съдържа тежки метали, които се натрупват в организма й, поради което е препоръчително порциите мазна риба да бъдат ограничени до не повече от две на седмица. Това е изключително важно за бременни жени.
Дивата риба и морските дарове не са евтини и това води до по-големи разходи за храна в ежедневното меню
