К алорийният дефицит е необходим за отслабването, но по-големият дефицит не означава автоматично по-добър резултат. Стремежът към бързо сваляне на килограми може дори да превърне режима в лошо програмиран процес.
Това е тезата на Христина Караколева – шампионка по бикини фитнес, бивша Царица на розата, треньор и консултант по хранене и тренировки. Тя е създател на „Баланс мама“, а в практиката си работи с жени за изграждане на устойчив подход към храненето, движението и възстановяването.
„За да изградим правилната структура, първо е необходимо да анализираме от какво реално имаме нужда. Универсалните съвети от типа „прави това“ и „прави онова“ рядко имат практическа стойност, защото не отчитат индивидуалния контекст, физическото състояние, всекидневието, нивото на стрес и възстановяването“, обяснява Караколева.
Грешката
Една от най-честите грешки е човек да изчисли калориите си, да извади 500-700 kcal, да добави кардио и 10 000 крачки дневно и да очаква бърз резултат. Ако кантарът не се движи достатъчно скоро, храната се намалява още. „Калорийният дефицит е базовото условие за отслабването. Ако обаче искате да подходите професионално, въпросът не е само дали кантарът ще покаже по-ниско число, а какъв е качественият резултат от този процес“, казва експертът.
Например човек, който поддържа теглото си с около 2500 kcal дневно, при прием от 1800 kcal ще създаде дефицит от приблизително 700 kcal. Вероятно ще започне да отслабва сравнително бързо. Това, което виждаме, като се мерим обаче, не показва какво се случва със силата, тренировките, възстановяването и мускулната маса. Точно тук е важно да се следи цялостната реакция на организма. Има ли достатъчно енергия? Приема ли се достатъчно протеин? Вървят ли тренировките? Как е сънят? Намалява ли несъзнателно ежедневното движение?
Съставът
Научните данни не подкрепят идеята, че колкото по-голям е дефицитът, толкова по-добър е резултатът. Анализ при хора, изпълняващи силови тренировки, показва, че продължителният калориен дефицит ограничава покачването на чистата телесна маса. Това не означава, че 500 kcal са универсална граница за всички, а че размерът и продължителността на дефицита имат значение. Друг систематичен преглед и мета-анализ от 2025 г. показва, че включването на силови тренировки по време на хранителен режим не води непременно до по-голям спад на общото тегло. То обаче подпомага запазването на чистата телесна маса, увеличава загубата на мазнини и подобрява силата.
Христина Караколева - „Баланс мама“: Отслабването при майките не изисква крайности
Затова килограмите не са единственият показател за успех. Двама души могат да свалят еднакъв брой, но единият да е загубил повече мазнини и да е запазил повече мускулна маса. Числото е еднакво, но качеството на резултата е различно.
Самата Караколева вече е обръщала внимание пред „Телеграф“, че тялото не трябва да се разглежда единствено като цифра на кантара. „Със сигурност не трябва да се правят сериозни рестрикции по отношение на храненето. Да не се търсят резултати бързо и лесно. Ако нещо ви се струва такова, значи не работи както трябва. Тялото не е цифра на кантар“, категорична е тя.
Адаптацията
Според Караколева дефицитът не трябва да се приема като фиксирано число, което се изчислява веднъж и след това се следва независимо от всичко останало. Тялото се адаптира, а с него се променят гладът, енергията, сънят, силата, възстановяването и ежедневната активност. Затова понякога е по-разумно да се коригира движението или кардиото, да се оптимизира приемът на протеин или тренировъчният обем, вместо автоматично да се намалява още храната.
„Ако човек може да поддържа необходимия темп на отслабване с дефицит от 300 kcal, защо да започва със 700? Ако има възможност разумно да увеличи ежедневното си движение, защо автоматично да намалява още храната?“, пита експертът.
Гл. ас. д-р Иван Неделчев: Здравословното отслабване обикновено е между 0,5 и 1 килограм седмично
Този принцип е част и от подхода, който Караколева описва в свои публикации – вместо фокус върху конкретна диета или упражнение да се анализират начинът на живот, активността, стресът, сънят и възможностите на конкретния човек.
Човек с по-висок процент телесни мазнини и заседнало ежедневие не трябва да бъде управляван по същия начин като човек, който е близо до целта си, тренира редовно и иска да запази максимално количество мускулна маса.
Балансът
За Караколева правилният въпрос не е „Колко калории можем да намалим?“, а „Каква е най-малката необходима промяна в калориите и как можем да оптимизираме храненето, макронутриентите и активността, за да постигнем желания резултат?“.
„Реалистичните очаквания за скоростта на прогрес са също толкова важни, колкото самият план. Устойчивостта, а не скоростта, определя крайния резултат“, казва тя.
Ако теглото пада бързо, но заедно с това човек губи сила, мускулна маса и възможността да поддържа режима, това наистина ли е успешна програма?
„Добрият треньор не е този, който може да създаде най-големия дефицит. Добрият треньор е този, който може да определи достатъчния дефицит, да проследи реакцията на организма и да коригира стратегията така, че човекът да стигне до целта с възможно най-добро запазване на мускулната маса, силата, възстановяването и качеството си на живот. Това е разликата между „Давам ти диета“ и „Управлявам процеса“.
Не всички имат нужда от кардио
Караколева разделя ежедневието на три основни сценария според движението и тренировките. Ако човек ходи по 8-10 хиляди крачки дневно, но няма достатъчен мускулен стимул, тя препоръчва включване на около три силови тренировки седмично за цялото тяло.
При обратния вариант – редовни силови тренировки, но малко движение през останалата част от деня – може да се добави умерено кардио. Като пример тя посочва три пъти седмично по 25-30 минути бързо ходене с пулс около 120-130 удара в минута или ходене под наклон. При напълно обездвижен човек според нея трите направления трябва да се въвеждат постепенно – силови тренировки, повече движение през деня и кардио.
.
Хранене и тренировки в една платформа
Нов проект на Христина Караколева и фитнес експерта Димитър Николов събира на едно място хранене, тренировки и възстановяване в затворена общност за жени. Идеята е вместо готова диета участничките да получат знания и инструменти, с които сами да адаптират режима си според ежедневието и индивидуалните си особености.
В платформата има над 40 видеоурока, повече от 200 рецепти и над 10 тренировъчни програми за дома и залата. Сред темите са калорийният баланс, макронутриентите, сънят и стресът, храненето навън и на почивка, както и особености, свързани с женския цикъл, кърменето и периода след раждане.
Проектът включва и седмични срещи с обратна връзка, а тренировъчната методика и техниката на упражненията са част от програмата на Димитър Николов. Целта е участничките да изградят умения за дългосрочно управление на храненето, движението и възстановяването, а не да разчитат на краткосрочен режим.
АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА КАНАЛА НИ В YOUTUBE
Добавете „Телеграф“ сред предпочитаните си източници в Google
Людмил Христов
