В навечерието на 8 март в рубриката ни за здравословен живот и спорт отново гостува шампионката в категория бикини фитнес Христина Караколева. Тя е създател на страницата „Баланс мама“ във Фейсбук и откакто самата стана майка, помага на десетки майки да постигнат желаната форма.
ЗДРАВЕ С ТЕЛЕГРАФ: Отслабване при кърмене – какво е важно да знаеш
„Отслабването при майките не изисква крайности, а структура. За да изградим обаче правилната структура, първо е необходимо да анализираме от какво реално имаме нужда. Универсалните съвети от типа „прави това“ и „прави онова“ рядко имат практическа стойност, защото не отчитат индивидуалния контекст, физическо състояние, всекидневие, ниво на стрес и възстановяване“, категорична е Хриси.
Принципи
„Съществуват обаче и някои неоспорими принципи. Независимо дали детето ви е на две или на дванадесет години, редуцирането на мазнини настъпва при създаване на калориен дефицит. Това е базовото условие за отслабването. Ако обаче искате да подходите професионално, въпросът не е само дали кантарът ще покаже по-ниско число, а какъв е качественият резултат от този процес. Неща, които трябва да ви интересуват, са дали успявате да запазите и подобрите мускулната си маса, управлявате стреса по-добре, придобивате нови умения и знания. Именно тези фактори определят дали отслабването ще бъде временен процес, или ще имате устойчива промяна“, добавя експертът и уточнява, че основна масова грешка е да се мисли за детайли и „на парче“.
Фокус
Фокусът често пада върху отделни елементи, например конкретно упражнение, конкретен хранителен режим, краткосрочна диета или бърз резултат. Този подход създава усещане за контрол, но рядко води до дългосрочен успех. Правилната посока е системна, включваща дългосрочна и ефективна стратегия за промяна на начина на живот с конкретни стъпки. Това означава изграждане на здравословни навици, развитие на физически и психологически качества, натрупване на знания, умения, увереност и самочувствие. Когато основата е стабилна, резултатите стават естествено следствие, а не временен ефект.
Слабости
ЗДРАВЕ с Телеграф: Отслабването при кърмене – какво е важно да знаеш (ІІ част)
„Като сме се настроили с правилно мислене над процеса, следваща логична стъпка е да си зададем няколко въпроса и да открием слабостите си. Ако всекидневието ни включва много движение като ходене например 8–10 хиляди крачки дневно, динамична работа, но въпреки това усещаме, че мускулатурата е мека, слаба и обезформена, то ние се нуждаем от силов стимул. Може да включим 3 силови тренировки за цяло тяло. В рамките на тренировката упражненията могат да се подреждат така, че докато една мускулна група работи, друга да се възстановява, например редуване на долна/бутаща с горна част/дърпаща. Така за кратко време се извлича по-голяма ефективност и е удачно за начинаещи. Съществува и обратният сценарий - силови тренировки 3-4 пъти седмично, но ниска активност през останалата част от деня. В този случай мускулният стимул е налице. За да бъде по-оптимално, може да добавим и кардиоактивност, например 3 пъти седмично по около 25-30 минути бързо ходене с пулс около 120-130 удара в минута или ходене под наклон. Съществува и трети сценарий, в който реално сме тотално обездвижени. Липсват ни както системни силови тренировки, така и кардиоактивност. Това е най-често срещаният вариант. В този случай работим по трите направления постепенно – включване на силови тренировки, оптимизиране на дневна активност и кардио“, разяснява експертът и продължава с конкретните съвети.
След 8 месеца подготовка със своя треньор и партньор в живота Димитър Николов Христина стана пета в категория бикини фитнес до 23 г. на европейското през 2022 г.
Начало
„В първата седмица е разумно натоварването да бъде по-консервативно приблизително около 50–60% от максималните ви възможности, с фокус върху техниката, координация, амплитуда, контрол. От втората-третата седмица нататък може постепенно да увеличавате трудността, по различни начини, например повече повторения, по-голяма тежест и др. Разпределението на тренировките може да се организира през ден, което позволява достатъчно време за възстановяване и поддържане на качеството на натоварването.
ЗДРАВЕ с Телеграф: Анатомия на отслабването (ПЪРВА ЧАСТ)
Към силовите тренировки могат да се добавят и дни за мобилност, например 2 пъти в седмицата по 20 минути. Всекидневието на майките често включва едностранни натоварвания, например носене на дете, продължително седене пред компютър, повтарящи се движения, които могат да доведат до ограничен обхват на движение и усещане за скованост. В такива случаи целенасочената работа по мобилност би била изключително ценна. Ако имаме диастаза, бихме могли да включим упражнения за дълбоки коремни мускули 2 пъти седмично“.
Хранене
Храненето е следващият важен фактор. Устойчивият калориен дефицит често е в диапазона 10-15% под поддържащите нужди, като при някои жени (кърмещи например) може да бъде по-консервативен (5-10%) или по-изразен (до около 20%) според изходното тегло, нивото на активност, съня, стреса и възстановяването. Особено значение има адекватният прием на протеин, приблизително 1.6-2.2 г на килограм телесно тегло дневно, като по-високият край на диапазона е по-подходящ при калориен дефицит. Разпределянето му в няколко основни хранения подпомага ситостта.
„Реалистичните очаквания за скоростта на прогрес са също толкова важни, колкото самият план. При кърмещи майки умерена скорост до около 0,5 кг седмично обикновено се счита за разумна и безопасна. При некърмещи жени практичен ориентир е отслабване в рамките на приблизително 0,5–1,0% от телесното тегло седмично в зависимост от изходното тегло, съня и нивото на стрес. Ако тази скорост се постига, няма причина за притеснение. Мазнините не се натрупват за дни и не се редуцират за дни. Форсирането на процеса повишава физиологичния и психическия стрес и често е излишно и непродуктивно в продължителен период от време. Колкото по-агресивен е подходът, толкова по-кратък е периодът, в който той може да бъде спазван. Устойчивостта, а не скоростта, определя крайния резултат“, категорична е още Христина Караколева, която чрез фейсбук групата „Баланс мама“ дава индивидуални съвети и препоръки.
ПРИМЕРНА ТРЕНИРОВКА ЗА ЦЯЛО ТЯЛО У ДОМА
1. Клек със собствена тежест или лека (бутащо долна) - 3 серии по 8-12 повторения
2. Гребане с ластик или дъмбел (дърпащо горна) - 3 серии по 8-12 повторения
3. Хип тръст на диван (долна) - 3 серии по 10-12 повторени
4. Лицеви опори от колене или от по-висок шкаф (горна) - 3 серии по 8-10 повторения
5. Отпади (долна) - 3 серии по 8-10 повторения на крак
6. Раменни преси (горна) - 3 серии по 8-10 повторения
7. Планк (корсет) - 3 серии по 30-45 секунди
Людмил Христов
