Шампионката в категория бикини фитнес и бивша Царица на розата в Казанлък Христина Караколева от доста време помага на жените, които искат да влязат във форма след раждане. Самата тя е майка на Емил, който тази година ще навърши две годинки. Хриси отдавна си е върнала формата и дори отправя предизвикателства във фитнеса към своята половинка – треньора Димитър Николов, който е сред водещите експерти в България по отношение на бодибилдинга и здравословния начин на живот. В две поредни части в "ЗДРАВЕ с Телеграф" ви представяме статията на Хриси със съвети конкретно за периода на кърменето и за това как жените могат да си помогнат, за да се чувстват и изглеждат по-добре, без да навредят по някакъв начин на себе си и на децата. В първата част обърнахме основно внимание на храненето и активността, а в този път Хриси разглежда детайлно хидратацията, влиянието на съня върху теглото и апетита, както и психологически аспекти, които не трябва да се пренебрегват в този период от живота на всяка една майка.
ЗДРАВЕ С ТЕЛЕГРАФ: Отслабване при кърмене – какво е важно да знаеш (І част)
Хидратацията е ключов, но често пренебрегван фактор както за лактацията, така и за процеса на отслабване. Производството на кърма е изключително „жаден“ процес за организма и много от усещанията за глад всъщност са свързани с дехидратация. Общите препоръки за прием на течности по време на кърмене са поне 2.7-3.0 литра дневно, включително течности от храни. Най-добрият ориентир дали си хидратирана е цветът на урината (светложълта или прозрачна) и усещането за сухота в устата.
Друг важен, но често пропускан елемент, е качеството и количеството на съня. След раждането сънят почти винаги е накъсан, а хроничната липса на сън влияе пряко на хормоните, отговорни за глада и засищането – грелин и лептин.
Апетит
Когато не сме спали достатъчно, апетитът ни се повишава, особено за бързи въглехидрати и захарни храни, което саботира усилията за отслабване. Дори и да не можем да контролираме изцяло нощния сън, бихме могли да предприемем малки стъпки, с които да минимизираме негативния ефект. Примери са кратки дрямки през деня. Важно е да отбележим, че положителен ефект има дори едно 20-минутно подремване. Добре е и да се избягва употребата на кофеин следобед.
Добавки
Има какво да се разясни и по отношение на хранителните добавки при отслабване и кърмене. На първо място сред това, към което може да прибегнем, са мултивитамините за бременни или за жени след раждане. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва приема на пренатални/постнатални витамини за целия период на кърмене.
Витамин D подпомага регулирането на имунната и дихателната функция на бебето. Обща препоръка е всички бременни и кърмещи жени да приемат добавка от 10 микрограма (mcg)/400IU витамин D дневно, а при наличие на дефицит дозата може да достигне до 3000IU/дневно.
Продължаваме с Omega-3. Най-добрите хранителни източници на DHA са мазните риби като сьомга, пъстърва и сардини – но не забравяйте, че както по време на бременност, така и при кърмене се препоръчва да се ограничи консумацията на риби с високо съдържание на живак. Поради тази причина, докато кърмите, се препоръчва да бъде ограничен приемът на мазна риба до максимум две порции седмично. В този случай може да се подкрепите с хранителна добавка.
Анемия
Витамин В12 предпазва от анемия, поддържа енергийните нива и обмяната на веществата, засилва имунната функция. Препоръчителният дневен прием на витамин B12 при кърмещи жени е 2.8 микрограма (mcg). След раждане у много жени се забелязва дефицит на желязо, те спокойно могат да приемат храни и хранителни добавка с цел корекция на дефицитите, без това да оказва влияние на желязото в майчината кърма, респективно да доведе до странични ефекти за бебето. Препоръчителната дневна доза желязо е до 27мг/дневно.
Важни елементи са също така калцият и йодът. Наблюдавано е, че кърмещите майки губят между 3-5% от костната си плътност по време на кърмене, затова е изключително важно да включват достатъчно храни, богати на калций, в дневното си меню. За корекция на дефицит изберете продукт, който осигурява 700-800 мг калций.
Ниски нива на йод по време на бременност и кърмене могат да доведат до проблеми с щитовидната жлеза и да повлияят неблагоприятно на развитието на мозъка и когнитивните способности. Източници на йод в храната са морските дарове, морските водорасли и млечните продукти. Дневната препоръчителна доза йод е 140 микрограма, като при повечето хора тя се достига чрез редовна консумация на млечни продукти и риба.
Психика
Едно от най-важните неща, които всяка майка трябва да знае още преди да започне активно да отслабва, е, че възстановяването винаги предхожда отслабването. Често в стремежа си да си „върнем тялото отпреди бременността“ забравяме, че тялото ни е преминало през дълбоки физиологични промени. Отслабването след раждане е възможно и реалистично, но изисква търпение, адаптация и грижа към себе си. Важно е да си дадем време и да не се сравняваме с чужди тела или с нереалистични стандарти. Ако търсим резултат на всяка цена, рискът от разочарование, допълнителен стрес и влошено емоционално състояние е много висок.
Автор: Христина Караколева
