Шампионката в категория бикини фитнес и бивша Царица на розата в Казанлък Христина Караколева от доста време помага на жените, които искат да влязат във форма след раждане. Самата тя е майка на Емил, който тази година ще навърши две годинки. Самата Хриси отдавна си е върнала формата и дори отправя предизвикателства във фитнеса към своято половинка – треньорът Димитър Николов, който е сред водещите експерти в България по отношение на бодилдинга и здравословния начин на живот. В две поредни седмици ще ви представим статията на Хриси със съвети конкретно за периода на кърменето и за това как жените могат да си помогнат, за да се чувстват и изглеждат по-добре, без да навредят по някакъв начин на себе си и на децата. В първата част обръщаме основно внимание на храненето и активността, а в следващата част в „Здраве с Телеграф“ Хриси ще разгледа детайлно хидратацията, влиянието на съня върху теглото и апетита, както и психологически аспекти, които не трябва да се пренебрегват в този период от живота на всяка една майка.
І част
Независимо в каква фаза от живота си се намира човек, ако той иска да отслабне, трябва да създаде калориен дефицит (КД).
Правилото на КД е изключително просто – трябва изразходваните калории да са повече от приетите. До тази информация достигат и майките след раждане, в желанието да си възвърнат формата и килограмите от преди бременността. Повечето от тях тълкуват правилото за калориен дефицит като намаляване на калориите от храната, а тогава неизбежно се появяват въпросите: „Какво да правя, за да запазя кърменето?“, „От тази диета ще спре ли кърмата ми?“ и др. Целта на тази статия е да предостави информация за правилното тълкуване на калорийния дефицит, както и какво е важно да знаем като кърмещи майки, за да предпазим себе си и бебето.
Проучвайки темата, много от майките се завъртат в сложната спирала на калорийния баланс. Намират информация, че самото кърмене създава дефицит, тъй като изразходва допълнителни между 500 и 700 калории дневно, продължават да кърмят, но не получават резултат. Истината е, че сами по себе си процесите на производство на майчино мляко и на кърмене не ни поставят в калориен дефицит. Да, за да се случват те, тялото има нужда от повече калории, но все пак, ако ние компенсираме тези калории чрез прием на повече храна и напитки, то отново няма да сме в калориен дефицит. Изключително лесно е да се получи дори обратното – да сме в калориен излишък и да покачваме килограми по време на кърмене, ако не следим своите калории и макроси.
Стъпки
Какви стъпки да предприемем за безопасно отслабване след кърмене? Започваме с това да определим нашия калориен баланс. Един от най-бързите начини да се направи това е чрез калориен калкулатор. Честа грешка тук е, че майките не използват калкулатор за кърмещи жени. Разликата в изчислението се появява от възможността да изберат статус на кърмене – ексклузивно, с дохранване и т.н., както и ако кърмят близнаци. Грешката може напълно да ни постави в ситуация на риск за лактацията, тъй като изчислените калории с обикновен калкулатор са много по-малко.
След като определим калориите, е важно да видим какви са реално нашите нужди по време на кърменето. Всеки макронутриент носи своята важност и отговорност в процеса, затова е важно нищо да не изключваме нацяло. Общите препоръки са за 1.05 грама протеин на килограм тегло за 3 месеца след раждане. През следващите три месеца са нужни 1.7-1.9 грама на килограм. След този период нуждите могат да се повишат допълнително в зависимост от интензивността и типа на физическата активност.
Важно е калориите от мазнините да не заемат по-малко от 30% от общите ни калории за деня, а въглехидратите – до запълване на оставащите калории, след като сме нанесли протеините и мазнините.
Хриси Караколева и Димитър Николов след триумф на подиума
Жлези
Приемът на достатъчно полезни мазнини не само влияе върху профила на мастни киселини в кърмата, но също така е съществен фактор за функцията на млечните жлези (което влияе върху количеството на млякото) и за здравословните нива на телесни мазнини при бебето. Те са изключително важни за развитието на новороденото – включително за мозъчната дейност, зрението и имунната функция в дългосрочен план.
Трябва да отбележим и мястото на активността в калорийния баланс на кърмещата майка. Един от най-подценяваните фактори в общата картина на калорийния баланс и отслабването след раждане е именно движението. Често се случва така, че майките не стигат до истински важната за тях информация, която може с малки стъпки да промени голямата картина. Ако калорийният баланс е една везна, то един от начините да получим дефицит е като наклоним везната в посока оптимизиране на активността, а не само с ограничаване на храненето.
Ползи
Освен отслабването с дефицита, посредством оптимизиране на физическа активност бихме могли да извлечем редица допълнителни ползи - подобряване на настроението и намаляване на риска от следродилна депресия, заздравяване и укрепване на отслабените звена, подобряване на стойката, на визията... По въпроса за това как да започнем с активността първо трябва да отбележим, че не трябва да има крайности. Препоръчително е да започнем, след като получим разрешение за спорт от нашия гинеколог. Обикновено, ако раждането е преминало без усложнения това се случва на 40-ия ден след него, независимо дали сме родили естествено или с цезарово сечение.
Ако не сме били физически активни за целия период на бременността подходящи първи стъпки биха били да увеличим общия брой крачки за деня с 20-30%. и потепенно да въведем кратки тренировки от по 3-4-5 за цяло тяло със собствена тежест. Целта при активността и тренировките е постепенно да прогресирате, като стартирайки с упражненията първите 2 седмици да бъдете по-консервативни и да дозирате натоварването на 50-60% от моментните ви възможности. В бъдеще постепенно да се повиши натоварването.
Следва продължение
* АВТОР: ХРИСТИНА КАРАКОЛЕВА, Статията е предоставена специално за „Здраве с „Телеграф“
