Фитнес треньорът и здравен консултант Димитър Николов представя специално за „Здраве с „Телеграф“ своя експертен анализ, подплатен с примери и решения, с които всеки по-лесно да започне своя път към здравословното отслабване. Научно доказаният план, който специалистът предлага, е изключително ценен с конкретните препоръки и идеи за това как да се погрижим за физическото си здраве, но и за психологическата си увереност и самочувствие. Поради големия обем на статията ще я публикуваме в два поредни броя на любимото ви здравно приложение. В първата акцентът е върху анализа, който трябва да направим, преди да започнем и тренировките. Следващата седмица картината се допълва с примери и съвети относно храненето, съня и справянето със стреса.
Отслабването е цялостен и дългосрочен процес, който не е просто намаляване на числото на кантара.
Истинският успех идва от правилния начин на мислене, изграждането на здравословни навици и оптимизиране на вашата активност и хранене, от подобряване на метаболизма, повишаване на мускулната маса, оптимизиране на съня, стреса - цялостното здравословно състояние. Докато сваляме килограми (редуцираме мазнини), правилният начин на мислене и стратегията ни в дългосрочен план трябва да са фокусирани върху това да бъдем по-здрави, по-силни, по-можещи, по-красиви, по-знаещи, да се сдобием с по-здрава и устойчива психика, с повече увереност и самочувствие!
Анализ
За да започнем успешно, първо трябва да направим индивидуален анализ и да изградим персонализиран план. Този анализ започва с определяне на енергийните нужди и базовия метаболизъм (BMR). Преди да започнем с диета и тренировки, трябва да разберем колко калории гори тялото ни в покой (базов метаболизъм – BMR). Това зависи от: пол, възраст, височина, тегло и физическа активност. Основната формула (има и други) за изчисляване на BMR за жени е следната: BMR = (10×кг)+(6,25×см) – (5×възраст) – 161. Пример: Жена на 30 години, 165 см, 75 кг = 1,540 kcal (BMR). Добавяме коефициент според активността: Заседнал начин на живот (×1,2) - 1,848 kcal; Умерено активна (×1,55) - 2,387 kcal; Много активна (×1,75) - 2,695 kcal.
Следва да изберем какъв калориен дефицит да изберем. Здравословното отслабване е средно 0,3-0,5 кг седмично. Това се постига с дефицит от 300-500 kcal на ден. За здравословен дефицит се приема 10% до 30%, но аз препоръчвам да сме по-консервативни с 10-20%. Ако дневно изразходваме 1848 kcal, трябва да приемаме 1,500 kcal, за да отслабнем здравословно.
Активност
По отношение на активността и тренировките първо се определя какви нужди имаме. След това се определя храненето според активността, а не обратното, както масово допускат грешката да започнат от диетата. Оттам започва да намалява енергията, страдат тренировките, метаболизмът и т.н., докато стигнете до физически и психически срив.
В днешно време хората сме масово обездвижени. Това води до загуба на мускулна маса, мускулен дисбаланс, лоша стойка, недобра визия, забавен метаболизъм, слаба сърдечносъдова система, влошени физически качества, депресия, ниско самочувствие, раздразнителност и други.
Силовите тренировки са основен метод за ефективно отслабване. Те изграждат мускули, които ускоряват метаболизма, редуцират стреса, оптимизират хормоналната среда и подобряват визията. Тоест здравето, физическите възможности, метаболизмът, визията, хормоналният баланс, психическата устойчивост и други зависят пряко от тях. Препоръчителната честота за такива тренировки е 3-4 пъти седмично, като в бъдеще може и повече.
Димитър Николов (вдясно) е помогнал като ментор и треньор на някои от най-добрите ни атлети в силовите спортове.
Варианти
Мога да предложа няколко варианта за разделяне на мускулните групи при начинаещи. Вариант 1: Цяло тяло през ден, последвани от 2 дни почивка. Вариант 2: Първи ден - долна част, втори ден - горна част, трети ден - почивка, Четвърти ден – долна част, Пети ден – горна част, шести и седми ден – почивка; Вариант 3: Комбинация от първите два – Първи ден - цяло тяло, втори ден - почивка, трети – горна част, четвърти – долна част, пети и шести - почивка, седми ден - цяло тяло. Ето примерни упражнения:
Долна част - Различни видове клекове, мъртва тяга, румънска тяга, напади, отпади, хип тръст, упражнения на различни видове машини, ритници за дупе и много др.
Горна част - Лицеви опори, различни видове гребане, издърпвания, раменна преса, разтваряне ръце встрани, флайсове, коремни преси, упражнения на различни видове машини и др.
Едно от подценяваните оръжия е активността. Това, че има някаква активност, не означава, че е достатъчна и правилна. Все по-често се наблюдават мързеливи варианти на активност, която заблуждава трениращите, че са в правилна посока. Втората често допускана грешка е свързана с липсата на прогрес. Целта на тренировките е да стимулират различни положителни процеси. След това настъпва адаптация. След нея би трябвало нов стимул. Много хора тренират без нужния стимул и прогресивно натоварване - това са едни от основните принципи при тренировките. Така обезсмисляте вашите усилия!
Кардио
Кардиото е важен, но допълнителен инструмент. То подпомага изгарянето на калории, но не е основният метод за отслабване. Основна цел е да подобри работата на сърдечносъдовата система. Ние специалистите го използваме и за подобряване на усвояването и възстановяването. Първа основна грешка при начинаещите е, че правят едно и също кардио като времетраене и интензитет. Така настъпва адаптация и оттам организмът става по-икономичен и изразходва все по-малко калории. Така резултатите по отношение на отслабване намаляват или направо спират.
Втората основна грешка е, че правенето само на продължително, монотонно кардио, което задава на организма посока да става икономичен, а как става икономичен - като губи мускулна маса, което в продължителен период от време е непродуктивно и противоречиво.
Друга основна грешка е, ако правите само кардио. Така мускулите отслабват, губите плътност, форми, твърдост, а оттам се влошава цялостната визия.
Препоръчителна честота на кардиотренировките за начинаещи е 2-4 пъти седмично по 20-40 минути с ниска или средна интензивност: Ходене, танци, плуване, кардиоуреди, колело, преход в планината и много други. Комбинацията между силови тренировки и кардио дава най-добри резултати за изгаряне на мазнини и оформяне на тялото.
В следващия броя на „Здраве с Телеграф“ четете продължението на статията, в което картината се допълва с посочване най-допусканите грешки, примери и решения по отношение на храненето, съня и стреса.
* Автор: ДИМИТЪР НИКОЛОВ
Статията е предоставена специално на „Здраве с „Телеграф“.
