Д а вдигнем повече от вчера. Да тренираме всеки ден. Да прекараме час на пътеката. Да се изпотим максимално. Във фитнес залата има много начини човек да остане с усещането, че е свършил огромна работа.
Но усещането невинаги означава резултат. Понякога най-голямата грешка е да се опитваме да направим прекалено много, прекалено рано. Това важи най-вече за начинаещите, които влизат във фитнеса с огромно желание да променят тялото си. Те често копират упражненията на по-напреднали, посягат към тежести, които не могат да контролират, и се опитват за един месец да компенсират години обездвижване. Според Симеон Стоилков – фитнес и кондиционен треньор, нутриционист и специалист по здравословен начин на живот и дълголетие, автор на „Силен завинаги“ и „Култура на храненето“, правилният подход е точно обратният.
.
Клек
Две от най-популярните упражнения във фитнеса са и сред тези, при които начинаещите най-често надценяват възможностите си – клекът с щанга и мъртвата тяга.
„И двете могат да бъдат изключително ефективни за изграждане на сила и мускулатура, когато се изпълняват с подходяща техника и натоварване“, казва Стоилков. Проблемът започва, когато желанието да сложим още една плоча на щангата изпреварва възможностите на тялото.
Гл. ас. д-р Иван Неделчев: Здравословното отслабване обикновено е между 0,5 и 1 килограм седмично
"През годините съм виждал много хора, особено начинаещи, които се опитват да изпълняват тези движения с тежести, за които все още нямат необходимата техника, сила и контрол. Именно комбинацията от неправилно изпълнение и прекомерно натоварване може значително да увеличи риска от травми“, предупреждава той.
Затова първо се учи движението, след това се увеличава тежестта. „Ако не сте сигурни в техниката на дадено упражнение, не бързайте да увеличавате тежестта. Първо трябва да усвоите правилния двигателен модел с натоварване, което можете да контролирате и едва след това прогресирайте постепенно.“ За Стоилков правилото е категорично: „Не тежестта върху щангата трябва да бъде целта. Тя трябва да бъде следствие от добрата техника, постоянството и постепенно изградената сила.“
Изтощение
Друг мит е, че добрата тренировка задължително трябва да остави човек напълно изтощен. Не е така. Тренировъчният стимул трябва да бъде достатъчен, но и съобразен с възможностите на човека. А те са различни при 20-годишен начинаещ, човек на 40 години, който работи по 10 часа дневно, и спортист с години опит.
„Тренировъчният режим трябва да бъде съобразен с физическата подготовка, всекидневието, работата, съня и възможностите за възстановяване на конкретния човек“, казва Стоилков. Точно тук се появява проблемът с прекомерното трениране. Ако човек започне да увеличава тренировъчния обем прекалено бързо и всеки ден натоварва организма си докрай, резултатът може да бъде обратен на очаквания.
„Ако човек тренира тежко всеки ден и не се възстановява достатъчно, това може да доведе до натрупване на умора, спад в представянето, нарушения на съня и повишен риск от травми“, предупреждава експертът. Това не означава, че тренировките всеки ден са забранени. Възможно е човек да бъде физически активен всекидневно, ако натоварването е правилно разпределено. Един ден може да се тренират гърди и рамене, следващия – гръб, след това крака, а след това да има по-лека кардиотренировка.
Биляна Йотовска: Да слушаме тялото си е ключово
„Само по себе си не е грешно да се тренира всеки ден. Ако тренировките са добре структурирани, натоварването е правилно разпределено и не се форсира организмът постоянно до краен предел, физическата активност спокойно може да бъде част от всекидневието“, обяснява Стоилков.
Възстановяване
„Проблемът възниква, когато натоварването системно надвишава способността на организма да се възстановява. Ако всеки ден правим прекалено тежки или продължителни тренировки, особено в комбинация с недостатъчен сън, недостатъчно хранене и висок стрес във всекидневието, постепенно може да се натрупа прекомерна умора“, казва той. Тогава вместо повече сила може да се появят точно обратните симптоми – спад в представянето, проблеми със съня, нежелание за тренировка и повишен риск от претоварване. „Тренировката дава стимула, но именно по време на възстановяването организмът се адаптира към него и става по-силен“, подчертава Стоилков.
За много начинаещи, особено за хората, които искат да отслабнат, фитнесът започва и завършва с кардиото. Пътеката обаче не трябва да се превръща в единственото оръжие срещу килограмите.
„Една грешка, която често наблюдавам при начинаещи, особено при жени, които искат да отслабнат, е да влязат във фитнес залата и да прекарват цялата си тренировка единствено на пътеката, защото смятат, че кардиото е най-добрият начин за отслабване“, казва Стоилков и подчертава, че ходенето и бягането са прекрасна форма на физическа активност. Но силовата работа има друга, много важна задача – да помогне на човек да изгради и запази мускулатурата.
„Ако целта е не просто по-ниско тегло, а по-добра телесна композиция и стегнато, функционално тяло, силовите упражнения също трябва да присъстват.“ При едночасова тренировка например 40–45 минути могат да бъдат отделени за силова работа, а 15–20 минути за кардио. Но това не е универсална рецепта. Важното е програмата да бъде съобразена с конкретния човек.
Капан
Фитнесът има един особен капан – началната мотивация често е огромна. Нов екип. Нов абонамент. Нов хранителен режим. Първата седмица – пет тренировки. Втората – четири. После започват умората, болките, липсата на време. И накрая – отказване. Според Стоилков именно затова начинаещият трябва да започне по-скромно.
„За начинаещия няма никаква необходимост още от първия ден да тренира тежко. Добре е да започне с базови движения, упражнения със собствено тегло, леки тежести и подходящи машини, като основната цел първоначално е да подобри двигателната си култура, координацията, контрола върху тялото и постепенно да укрепи мускулатурата и опорно-двигателния апарат“, обяснява той.
Един от най-добрите варианти за човек без опит е поне в началото да работи с квалифициран треньор. Не за да му бъде даден списък с 10 упражнения, които да изпълнява механично, а за да се научи как да тренира. „Поне в началото човек да работи с квалифициран треньор, който не просто да му показва упражнения, а постепенно да го обучава как да тренира правилно, безопасно и самостоятелно“, казва Стоилков. Разбира се, не всеки има възможност за индивидуални тренировки. Тогава остава другият вариант – човек да се образова, да търси надеждна информация и да не се опитва да копира напреднали трениращи.
Има и една много по-прозаична причина някои тренировки да не дават резултат – човек просто не се концентрира. Разговори, социални мрежи, дълги почивки между сериите. „Някои хора прекарват голяма част от времето си в разговори, социални мрежи, прекалено дълги почивки между сериите или просто не използват подходящо натоварване спрямо възможностите и целите си“, казва Стоилков. Това не означава, че всяка тренировка трябва да бъде военна операция. Но когато целта е прогрес, трябва да има достатъчен тренировъчен стимул.
Сред най-старите фитнес митове е и страхът на много жени, че силовите тренировки автоматично ще ги направят прекалено мускулести. Стоилков го опровергава категорично: „Много жени вярват, че ако тренират с тежести, ще станат прекалено мускулести и ще заприличат на мъже. Веднага оборвам този мит с това, че за да се случи това, е необходим тестостерон, който в женския организъм е около 15-20 пъти по-нисък от този при мъжете“.
За повечето жени силовите тренировки по-скоро са инструмент за изграждане на по-стегната и функционална физика, отколкото път към огромна мускулна маса.
Първият месец не бива да е мъка
„Начинаещият не трябва да се опитва за един месец да компенсира години обездвижване. По-добре е да започне с малко, да бъде постоянен и постепенно да надгражда. Целта на първия месец не е да постигне мечтаното тяло, а да изгради навик, който ще може да поддържа години наред“, казва Стоилков. И това вероятно е най-важният урок. За три месеца един начинаещ може да постигне осезаема промяна. Но истинският резултат идва, когато третият месец не се окаже последният.
В крайна сметка човек може да има най-добрата програма, най-добрия треньор и най-прецизния хранителен режим. Ако постоянно отлага началото, нищо няма да се случи. Затова, ако трябва да даде само един съвет, Стоилков не усложнява нещата: „Да спре да отлага и да започне още днес. Първата крачка безспорно е най-трудната. Не е необходимо още от първия ден всичко да бъде перфектно – нито тренировките, нито храненето. Важното е човек да започне и постепенно да изгражда правилните навици.“
„Не чакайте идеалния момент, защото такъв може никога да не дойде. Започнете с това, което можете да направите днес, и надграждайте с времето. Защото добрата форма не се изгражда за 30 дни. Изгражда се така, че след 30 години още да я имаме“, завършва експертът.
АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА КАНАЛА НИ В YOUTUBE
Добавете „Телеграф“ сред предпочитаните си източници в Google
Людмил Христов
