Фитнес треньорът и здравен консултант Димитър Николов представя специално за „Здраве с „Телеграф“ своя експертен анализ, подплатен с примери и решения, с които всеки по-лесно да започне своя път към здравословното отслабване. Научно доказаният план, който специалистът предлага, е изключително ценен с конкретните препоръки и идеи за това как да се погрижим за физическото си здраве, но и за психологическата си увереност и самочувствие. Тази седмица публикуваме втората част на статията. В първата акцентът бе върху анализа, който трябва да направим, преди да започнем и тренировките. Сега картината се допълва с примери и съвети относно храненето, съня и справянето със стреса.
След като определите калорийния си дефицит и вашата активност, идва ред да определите храненето си и създадете дефицит по правилен и ефективен начин.
Менюто трябва да отговаря на вашите нужди, богато на хранителни вещества, витамини, минерали, фибри и др., да възстановява и спомага всички физиологични процеси, да има връзка (съобразено) с активността без наличие на сериозни дефицити и продължителен глад. Броят хранения може да е между 2 и 5 на ден - според възможности и предпочитания. За начинаещи, чиято цел е да приемат 1500Kcal аз препоръчвам 3-4 хранения на ден. Каква ще е хранителната стратегия (РБД, ВМ-НВ, въглехидратна ротация, кето, фастинг, средиземноморска и много други) – не е определящо. Всички те имат плюсове и минуси и се базират на калориен дефицит. По-скоро се съобразяват индивидуални нужди, цели и предпочитания. Често аз миксирам повече от една стратегия, ако се налага, или според ситуацията променям от една в друга. Но това по-скоро се определя от специалист. За начинаещи стратегията не е определяща, напук на всички вярвания. В повечето случаи РБД (равномерно балансирана диета) е оптимален вариант.
Редуцирането на мазнини е дълъг процес. Правилното мислене е „искам да свалям бавно в продължителен период от време“. Рязката промяна на теглото за 24-48 часа, дори седмица е предимно по отношение на вода, гликоген и стомашно-чревно съдържимо. Прекаленото обезводняване е грешно и непродуктивно поради много причини. Правилното е да сме достатъчно хидратирани, докато редуцираме мазнини. Това ще ви помогне за по-добро усвояване на храните, по-добро възстановяване, повече енергия, повече ситост, по-добър водно-солеви баланс и др.
Съвет
Ще дам и друг практически съвет, който използвам в моята практика. Вместо да залагам на цифрата на калориите, аз следя реакцията на организма - сваляте ли килограми, намаляват ли се вашите обиколки и с каква скорост. Скоростта на сваляне ни показва в дефицит ли сме и колко е той. Ако в продължителен период (10-15дни) не сваляме килограми и обиколките не намаляват - не сме създали дефицит. Ако сваляме средно 200-500 г на седмица, значи се движим в правилна посока. Ако сваляме 2-3 килограма на седмица, дефицитът е голям и трябва да се намали. Разбира се, има и изключения. Когато сте по-тежки плюс 100-130 кг, е нормално цифрата на сваляне на килограми да е по-голяма, но процентното съотношение е същото като някой с по-малко тегло.
Съотношението на макросите - протеини, въглехидрати, мазнини, може да е различно и не е определящо, стига да има достатъчно количество протеин, нужните мазнини и въглехидрати и съобразява калорийния прием. Примерно разпределение за 1,500 kcal дневно: протеини: 30-40% (110-130 г), мазнини: 25-30% (40-50 г), въглехидрати: 30-40% (100-150 г). Не е задължително всички калории да идват само от здравословни храни. За повечето начинаещи може да се използва правилото 80% на 20%. 80% здравословна храна, 20% нездравословна на дневна база. Стига да съобразявате калориите и нуждите, ще постигнете много добри резултати.
Сън
Лошият или недостатъчният сън влошава/променя нивата на много от вашите хормони - повишава грелин, намалява лептин, намалява хормон на растежа, повишава кортизол, намалява инсулиновата чувствителност, повлиява функцията на щитовидната жлеза и тироидните хормони - мелатонин, сератонин и допамин (невротрансмитери). Всички те водят до повишен апетит, забавен метаболизъм, влошена инсулинова чувствителност, ниска енергия, недостатъчно възстановяване, затруднено отслабване и др.
Основни съвети по отношение на съня са той да е минимум 7-8 часа дълбок, непробуден, системен сън, ограничете кофеина и алкохола, като най-оптимално е съвсем да ги изключите, използвайте естествена светлина през деня, изключете на екраните и електрони устройства един час преди лягане. Освен това е хубаво да не се храните обилно с тежки и мазни храни непосредствено преди лягане. Важно е да спите в спокойна, тиха стая, с нормална стайна температура 18-22 градуса. Полезно е да имаме навик за лягане и ставане по едно и също време - 22-23 до 06-07 часа.
Стрес
Системният (хроничен) стрес може да повлияе негативно на почти всички аспекти от физическото, психическото и емоционалното здраве. Някои от основните области, които могат да бъдат засегнати, са имунната, сърдечносъдовата и хормоналната система. Той може влоши усвояването и стомашно-чревния тракт, менталното здраве, мускулната и репродуктивната система, кожата и косата, енергийното ниво и метаболизма, поведението и навиците ни. Как да се справим със системния стрес? Отговорът е комплексен и включва редовната физическа активност, здравословното хранене, качествения сън и позитивната социална среда - семейство и приятели. Действително е важно да имаме редовно движение – разходки, йога, медитация, практикуване на дихателни техники и прекарването на повече време сред природата. Не е за пренебрегване и това, с което може да ни помогне някой домашен любимец. Ключова роля в борбата със стреса има и качествения секс.
Хроничният стрес е сериозен проблем, но с правилните стратегии може да бъде управляван ефективно.
Проследяване
Прогресът не се измерва само с цифра на кантара! Трябва да знаете, че може да сваляте килограми, но да влошавате вашето здравословно състояние. Проследяването включва и следенето на сантиметри (талия, ханш, бедра), снимки, които да илюстрират прогреса всеки месец, измерване на процента на мазнини. Прогрес се усеща и по отношение на физическите ни качества, функциониране на сърдечносъдовата система и подобряването на редица здравословни показатели. Това как се чувстваме и имаме ли повече енергия е основен показател, както и подобряването на силата и издръжливостта в тренировките. Ако в даден момент резултатите спрат, може да се направи корекция в калориите или активността.
В заключение отново ще подчертаем нуждата от дългосрочен подход за здравословно отслабване. Промяната не се случва за седмица, а е дълъг процес, който трябва да бъде устойчив и ползотворен. Целта не е просто по-ниско тегло, а по-добро здраве, силно тяло и устойчиви навици. Правилният начин на мислене изисква адекватен анализ, изграден план и следене на прогреса, постоянство и търпение, отказ от „лесното и бързото“. Фокусирайте се върху вашето физическо и психическо здраве, а не само върху теглото. Не забравяйте, че основната цел и посока е да сме по-здрави, по-силни, по-можещи, по-красиви, по-знаещи, да имаме по-здрава и устойчива психика, с повече увереност и самочувствие!
Трансформацията започва отвътре – с дисциплина, знания и правилен подход!
* Автор: ДИМИТЪР НИКОЛОВ*
Статията е предоставена специално на „Здраве с „Телеграф“.
