Е ксперти от Световната здравна организация (СЗО) препоръчват да се движите 150-300 минути седмично с умерена интензивност – когато не се задъхвате или изпотявате, или да правите 75-150 минути по-тежки упражнения.
Може би, за да живеете по-дълго, трябва да сте още по-активни. Проучване сочи, че тези, които се движат леко в продължение на 300-600 минути седмично или по-интензивно в продължение на 150-300 минути, имат по-голям шанс да живеят по-дълго. Освен това извадката в експеримента е голяма – учените са проверили данните на 116 хиляди възрастни. По този начин всеки спорт, който ви осигурява такова количество упражнения, може на теория да има добър ефект върху здравето ви и да удължи живота ви.
Има няколко големи проучвания, които са показали ползите от определени видове упражнения. За да разберат как упражненията влияят върху риска от смърт, учените вземат големи групи хора и ги наблюдават в продължение на няколко години. Въз основа на резултатите от изчисленията те установяват дали спортуването е свързано с риска от смърт по някаква причина, или например от сърдечносъдови заболявания. Ето няколко вида дейности, които са били изследвани в големи експерименти.
1. Тенис и бадминтон
Учените са установили, че играта на тенис и бадминтон е свързана с 47% намаление на риска от смърт по каквато и да е причина и с 59% намаление на риска от смърт от сърдечносъдови заболявания. В същото време по-малко интензивните тренировки са се оказали по-добри, при които хората не са се задъхали и не са се потили. За да изчислят това, авторите на работата са проверили данните на повече от 80 хиляди възрастни британци.
Копенхагенското проучване на сърцето показа, че ако човек, водещ заседнал начин на живот, се заеме с тенис, това може да добави почти 10 години към живота му, а бадминтон – шест години. Учените стигнаха до това заключение, след като провериха данните на 8,5 хиляди участници над 25 години.
2. Колоездене
Учените са сигурни, че колоезденето, дори не много често и спокойно, може да удължи живота. В същото време възрастните хора могат да получат даже повече ползи от въртенето на педалите, отколкото младите.
Копенхагенското проучване на сърцето показа, че колоездачите могат да живеят с три години по-дълго от тези, които не карат двуколесен транспорт.
В други научни трудове учените са показали, че колоезденето е свързано с намаляване на риска от смърт от всякаква причина с 11-15%. Освен това такива ползи биха могли да се получат чрез колоездене около 3 часа седмично с много спокойно темпо – по-бавно от 16 км/ч.
А датско проучване с данни от хора на възраст 50-65 години показа, че колоезденето и пътуването до работа са свързани с 24% и 22% намаление на риска от смърт от всички причини.
3. Плуване
Активността е свързана с 28% намаление на риска от смърт от каквато и да е причина и с 41% – от сърдечносъдови заболявания. Плувците, които са тренирали интензивно – до степен на задух и изпотяване – са живели по-дълго. Това е експеримент от 2017 г.
Учени в Копенхаген изчислиха, че плуването може да добави около три години към живота в сравнение с неактивността.
4. Бягане
Учените са установили, че бягането е свързано с 30% намаление на риска от смърт от каквато и да е причина и с 45% – от сърдечносъдови заболявания. За да направят своите изчисления, авторите са анализирали данни от повече от 55 хиляди възрастни над 15 години.
Проучването установи, че дори 10-15 минути джогинг на ден с много спокойно темпо могат да увеличат продължителността на живота в сравнение с липсата на активност. Учените са изчислили, че такъв джогинг може да удължи живота средно с три години.
5. Аеробика и фитнес
Експеримент от 2017 г. установи, че аеробиката е свързана с 27% намаление на риска от смърт от каквато и да е причина и с 36% – от сърдечносъдови заболявания. Авторите също така отбелязват, че груповите тренировки осигуряват най-големи ползи.
В Копенхаген учените изтъкват и ползите от социалните взаимодействия по време на активност: колкото повече са те, толкова по-добър е ефектът от спорта върху продължителността на живота.
6. Умерени силови тренировки и аеробика
Учените са установили, че активността за укрепване на мускулите е свързана с 10-17% по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина. Както и че хората, които правят силови тренировки, са по-малко склонни да страдат от сърдечносъдови заболявания, рак и диабет.
Установено е, че силовите тренировки в продължение на 30-60 минути седмично са най-полезни за дълголетието и здравето на сърцето.
Тези, които са тренирали 130-140 минути седмично, са имали риск от сърдечни заболявания и смърт, не по-нисък от тези, които изобщо не са тренирали. А спортистите, които са отделили дори повече време за работа с желязо, са имали дори по-висок риск от заболяване и смърт, отколкото тези, които изобщо не са тренирали.
Авторите на друго проучване са установили, че силови тренировки са свързани с 21% по-нисък риск от смърт, а в комбинация с аеробни упражнения – с 40%. Но ползите са били само от две силови тренировки седмично.
Заключения
Влиянието на спорта върху продължителността на живота се разглежда главно в популационни изследвания. Такива научни статии могат да покажат връзка, но не я доказват. Винаги има вероятност човек да е живял по-дълго, защото е бил здрав и по същата причина е спортувал. Или пък е имал повече пари и по-малко стрес, така че е можел да си позволи упражнения като развлекателна дейност. А също така може да се е хранил по-добре и да е бил по-често на почивка, но това не е било взето предвид в проучването.
За да са максимално точни, учените са взели данни от повече от 22 хиляди двойки близнаци в продължение на 30 години и са проверили дали физическата активност ще повлияе на скоростта на биологичното им стареене и риска от смърт. Оказало се, че хората със заседнал начин на живот и прекалено активните участници са остарявали по-бързо от тези, които са се движели умерено.
Когато учените са взели предвид други фактори, като наследствени заболявания, тютюнопушене, консумация на алкохол и наднормено тегло, разликата почти е изчезнала. Остава само 7% намаление на риска от смърт от каквато и да е причина при умерена активност. Така учените са стигнали до заключението, че самата физическа активност има минимален ефект върху риска от смърт. Генетиката и начинът на живот са много по-важни: тези, които се движат повече, също тежат по-малко, пушат и пият алкохол по-рядко от заседналите хора. Тоест, ако изключим други вредни фактори, ползите от спорта няма да са толкова големи.
Това причина ли е да останете на дивана? Разбира се, че не! Първо, това е само едно проучване, макар и с интересни резултати. Второ, ако активността помага на човек да пуши и пие по-малко, да поддържа здравословно тегло и добро настроение, тогава тя наистина може да удължи живота. А също така да го направи по-интересен и щастлив.
Автор: Цвета Дилова
