Поредният гост в рубриката ни за тренировки и здравословно хранене Росен Миладинов е роден на 14 април 1981 г. в София. Сертифициран фитнес инструктор по системата C.O.R.F.I.T. Тренира бодибилдинг от 15-годишна възраст. За него това е начин на живот, защото изграждането на мускулатура е свързано с много търпение и дисциплина в тренировките, стабилно хранене, качествена почивка и хранителни добавки. Като персонален фитнес треньор се изявява от 2006 година, а другата му професия е готвач. Завършва ТОХ и практикува по специалността си в продължение на 4 години в хотел „Кемпински Зографски“. Двукратен републикански шампион е по натурален културизъм. Балкански шампион по класически културизъм (категория над 180 см) за 2012 г.
В "Здраве с Телеграф" ще ви представим задълбочените анализи на Миладинов по отношение на покачването на мускулна маса, отслабването, изчистването на мускулатурата и храненето като най-ефективното средство, с което може да поддържаме жизнения си тонус независимо от възрастта.
Покачването на мускулна маса е процес, който изисква правилно спазване на няколко основни аспекта – тренировка (стимулация) и възстановяване, което включва висококалориен режим - хранене в калориен излишък в правилното съотношение на трите групи хранителни вещества - белтъчини, мазнини и въглехидрати. Другият изключително важен елемент от възстановяването е сънят. Препоръчително е да имаме поне 7-8 часа сън в денонощието.
Тренировките за трупане на мускулна маса са в бодибилдинг режим 70-85% от максималната тежест, с която може да се направи едно максимално повторение.
Напрежение
Напрежението върху работещите мускули и продължителността на това напрежение са решаващи фактори, които е необходимо да се спазват, за да се постигне максимално добра стимулация. Правилото е около 4 секунди в негативната фаза (отстъпващия режим) на повторението и около 2-3 секунди в позитивна фаза, като това, разбира се, зависи от дължината на амплитудата на движение. Тоест има значение дали се прави серия на лежанка или клек с щанга. Продължителността на напрежението (серията) е добре да е около 60-70 секунди. Ако например всяко от повторенията в двете фази е по 6 секунди, при 10 повторения в серия са 60 секунди. Последните 2-3 повторения в серията са най-важни за стимулацията.
Начинаещи
Най-правилно е начинаещите да започнат с тренировка за цялото тяло два или три пъти седмично. Ако са две тренировки седмично, обемът трябва да е по-голям и почивката между двете тренировки поне два пълни дни. При три пъти седмично тренировките са през ден и се правят общо по 3-4 серии за големите мускулни групи и 1-2 серии за малките. Обемът и работните тежести трябва да се повишават с развитието на силовите качества и мускулното развитие и след няколко месеца редовни тренировки с търсения прогрес може да се премине на двойно разделяне - горна и долна част, в отделни дни.
Винаги тренировката се започва от големите мускулни групи и завършва с малките, които са съпътстващите им синергисти в базовите движения. Започва се с гърди и гръб, може и изпълнени в суперсерия, без почивка, защото са антагонисти - противоположни на движение и при работа на гърдите, предни рамена и трицепси, гърба, задното рамо и бицепсът не влизат в натоварването. Така съответно се постига и по-добра плътност на тренировката и ефектът от натоварването за горенето на мазнини е по-добър.
Храненето
Храненето е не по-малко важен аспект за възстановяването и растежа на стимулираните чрез анаеробни утежнения с тежести тренировки. Ако храненето или тренировките не са изпълнени максимално качествено, няма да може да се извлекат и максималните резултати, които биха се очаквали, ако всичко е на 100%. Калорийният прием в период на покачване на мускулна маса трябва да е положителен. Най-същественото за организма е да си осигури необходимата енергия и затова трябва да се предвидят повече калории над базовото ниво, което включва енергоразхода от ежедневието ни. Ако необходимите калории за деня са около 2400, за да сме сигурни, че ще набавим необходимите калории за покачване на активна мускулна тъкан, трябва да добавим около 1000 калории над тези за мъж и около 800 калории за жена. Важно е съотношението между белтъчини, мазнини и въглехидрати и от какви източници се приемат.
Белтъчините са градивният материал, който, попаднал в храносмилателната система, се разгражда до аминокиселини. А те са градивните елементи за новата мускулна тъкан. При разграждането се отделя азот. Протеините (белтъчините) трябва да са 2-2,4 г на килограм. Качествени протеинови източници са месата с ниско съдържание на мазнини и различните видове риба.
Насищане
Постоянното насищане с аминокиселини на интервали през 3-4 часа държи азотния баланс положителен и организмът се намира в анаболна (изграждаща) фаза. Както обаче отбелязахме, тъй като организмът се интересува първо да осигури енергията си, е много важно да набавим и необходимото количество сложни въглехидрати, които предпазват аминокиселините от протеина да отидат за енергийни цели. Ако няма достатъчно въглехидрати и мускулите не са добре заредени с гликоген, той бива използван за анаеробните бодибилдинг натоварвания. Организмът ползва разградения до аминокиселини протеин за енергийни цели и това спира процеса на протеиновия синтез и съответно компрометира мускулния растеж.
Сложни въглехидрати са така наречените полизахариди - нишестени, които в комбинация с фибри от зеленчуците забавят скоростта на отпускане в кръвта и така няма големи пикове на инсулин, който да складира излишните хранителни вещества в мастните депа. Добър избор за въглехидрати са кафяв ориз, бял ориз в комбинация със зеленчуци, овесени ядки, картофи със зеленчуци, пълнозърнест хляб, различни варива като червена леща, нахут, киноа, елда и т.н. Въглехидратите е добре да са от 3 до 6 г на килограм тегло в зависимост от това дали трениращият лесно складира подкожни мазнини.
Мазнините са хранителните вещества с най-висока калорийна стойност. За разлика от белтъчините и въглехидратите, които от 1 г осигуряват 4,1 калории топлина, мазнините доставят 9 калории за 1 г, тоест повече от двойно. Те са жизненоважни за ставите, образуването на хормони, изграждат мембраните на клетките. Необходими са около 1 г на килограм телесна маса.
Полезни източници на
мазнини са рибите и кокосът
Много качествени източници на мазнини са рибите, които съдържат Омега 3 мастни киселини. Трябва да отбележим и кокосовата мазнина, която съдържа средноверижни триглицериди - капринова, капронова, каприлова и лауринова киселина. Те се усвояват по различен начин от организма. Осигуряват бърз приток на енергия или се преобразуват в кетони, които мозъкът ползва за енергия.
Людмил Христов
