Ф астингът или гладуването за определен период е хранителен режим, който може да замести строгите диети. За хората, които го спазват, целта не е да ограничат приема на определени продукти. При фастинга шоколадът и тестените изделия не са забранени, въпреки че е препоръчително да се избягват. Важното при спазването на режима е да се приема храна в определения часови диапазон.
В периода, в който не се гладува, пък не се злоупотребява и стига до преяждане. По този начин при правилно спазване на режима се приемат по-малко количество храна и съответно по-малко калории. Затова и според някои специалисти ограничаването на приема на храна в определен диапазон от време е по-добра алтернатива пред драматичното намаляване на дневния прием на калории. Фастингът намалява и чувството за глад. Причината е, че указва благоприятното влияние върху хормоните, които ни карат да мислим, че трябва да хапнем нещо - инсулин, грелин, лептин и гастрин.
Преди да решим да пробваме периодичното гладуване, трябва да обърнем внимание, че не е за всеки. Фастингът не е за хора, които са със заболявания, които са декомпенсирани (не добър правилно контролирани). Тези, които извършват тежък физически труд, също трябва да потърсят друг хранителен режим. Периодичното гладуване не е подходящо и за лица под 18-годишна възраст. В същото време фастингът намалява риска от развитие на инсулинова резистентност, метаболитен синдром, захарен диабет. Подходящо е и за лица с дислипидемия и артериална хипертония.
ФАЗИ НА ФАСТИНГ
Във фазата на фастинг се приема само вода, чай и кафе, които са без захар, мляко или подсладители, тъй като те предизвикват инсулинов отговор от страна на тялото.
За начинаещи е подходящ режимът на гладуване в рамките на 16 часа. В останалите 8 часа се приема храна. Така, ако първото ви ядене за деня е на обяд – в 12 или 1, то последното ще бъде в 8 или 9 часа. Ако не можете без закуска, то ще трябва да пропуснете вечерята у дома. При прием на първото хранене в 8 сутринта последното трябва да е в 16 часа. По-труден е фастингът 20:4, тъй като с него се пропускат едно или две основни хранения. Режимът 5:2 е най-сложен. При него се гладува между 24 и 36 часа (2 дни) и останалите пет дни от седмицата се храниш нормално.
ХРАНИ С ФИБРИ
Във фастинг режима е добре да наблегнем на храните с фибри. Причината е, че те създават слой по вътрешната част на червата, който осигурява по-равномерно усвояване на храна, предпоставка е да имаш здравословна чревна флора, помага и на чревната перисталтика. Храните, богати на фибри, са зелени зеленчуци, брюкселско зеле, броколи, артишок, авокадо, червен боб, грах, едамеме, киноа, овес.
КАКВО КАЗВА НАУКАТА
Проучване по темата от края на 2021-а показва, че при периодичното гладуване хората губят от 1 до 8% от теглото, което са имали, преди да започнат хранителния план. Режимът влияе за намаляване на кръвното налягане, развитието на инсулиновата резистентност и оксидативния стрес. Периодичното гладуване не води до дисбаланс в нивото на енергията. Учените определят фастинга за безопасна диетична терапия, която може да доведе до значима загуба на тегло (>5%) и да подобри няколко маркера за метаболитно здраве при индивиди със затлъстяване.
ПО-ТЪНКА ТАЛИЯ
Периодичното гладуване не само води до прием на по-малко калории, а и активира процесите в организма, които ускоряват метаболизма. Благодарение на режима тялото ни започва да изгаря мазнини. По-упоритите, които са решили да превърнат фастинга в начин на живот, ще забележат, че губят килограми. Талията им също ще е станала по-тънка.
Примерни менюта за фастинг 16:8
Вариант 1
Първо ядене за деня 12:00 ч.– овесена каша с ябълка. Може да добавите канела или бадеми
Второ ядене за деня 15:00 ч. – пилешка салата с булгур. Вегетарианците могат да я заместят с омлет с гарнитура черен боб
Около 17 часа може да залъжете глада с протеиново барче
Вечеря 19:30 ч. - сьомга със сладък картоф и зеленчуци
Вариант 2
Първо ядене в 11:00 ч.- омлет по мексикански с пресни домати, камби, боб и гуакамоле
Второ ядене в 13:00 ч. - супа и салата със спанак, ягоди, орехи и козе сирене
Може да включите две междинни хранения. В 15 часа изяжте един банан, а в 16 часа – шепа с ядки и стафиди
Вечерята трябва да е до 18:30 – печени зеленчуци на фурна като тиква, броколи и цвекло с кускус
Вариант 3
Пропуснете закуската. Може да пиете вода с лимон.
Обяд в 12:00 часа – Салата с броколи и тофу
Междинно хранене 15 часа – шоколадово барче с тъмен шоколад
Вечеря в 19:00 часа – Пиле терияки с басмати ориз
