Е сента е не само време за уютни вечери под одеяло с греяно вино, но и време, когато тялото има нужда от допълнителна подкрепа.
Дните стават все по-къси и по-студени, а слънцето все по-малко. Тялото се пригажда към нов режим и ние веднага го усещаме. Сънливост, апатия, липса на сила. За да не бъдете „спящата красавица” и да преживеете комфортно есента и зимата, да бъдете весели, здрави и емоционално стабилни – трябва да действате комплексно. Ето как да помогнете на тялото си да оцелее при смяната на времето.
Яркост
Тикви, цвекло, ябълки, зеле – това са истинските есенни суперхрани. Тиквата е богата на бета-каротин, който е полезен за кожата и зрението, освен това съдържа много фибри – основата за доброто храносмилане. Цвеклото съдържа бетаин, витамини от група В и желязо – задължителни за здравето на черния дроб. Ябълките са богати на витамин С и фитонутриенти. Между другото кората съдържа най-много ползи.
Зелето е универсален продукт против стареене. Всички кръстоцветни зеленчуци съдържат антиоксиданти, които намаляват възпалението и поддържат имунитета. Бонус: красива кожа и здрави черва.
Сезонността на зеленчуците ни казва техният цвят. Всичко ярко, жълто, оранжево, червено - спокойно го трупайте в кошницата за пазаруване.
Храносмилане
Сезонът на суровите зеленчуци и плодове приключи. Преминаваме към топли супички и зеленчуци, които ще ви стоплят отвътре, по-лесно се усвояват и няма да ви тежат след хранене. Студът забавя всичко за нас, включително храносмилането, така че е важно да не го оставяме да се забавя, за да не се разхождаме с подут корем.
Топли печени сладки картофи с нахут, спанак и подправки са перфектната опция за есенна вечеря.
Превърнете се в принцеса на подправките – те сгряват много добре. При това не само стомаха, но и сърцето. Куркумата, мащерката и зеленият кардамон са особено полезни през есента. Между другото те са мощни антиоксиданти, помагат за намаляване на желанието за сладко, подобряват храносмилането и действат като ензими.
Ето една проста рецепта за топла напитка:
• 1 литър гореща преварена вода
• 0,5 резена лимон
• зелен кардамон
Сварете зелен кардамон в 1 литър вода, добавете лимон, оставете за 5-7 минути и можете да пиете. Можете да го носите със себе си в термос при дълги разходки. Освен това ще намали желанието за сладко, ще засили имунитета и ще поддържа апетита под контрол.
Нерви
Няма спасение от стреса през есента. Училище, деца, внуци, срокове, лесно можеш да прегориш емоционално в тази суматоха. Предлагаме ви да обърнете внимание на микроелементите, които ще ви помогнат да укрепите нервната система и да не се побъркате. Това са магнезий, цинк, мед, желязо и витамини от група В.
Магнезият е най-добрият за нервната система, според последните изследвания той може значително да ни предпази от претоварване.
Цинк – осигурява комуникацията между невроните и гарантира, че всичко в мозъка е синхронно. Помага за справяне с безпокойството.
Медът е необходим за производството на допамин.
Без витамини от група В изобщо нищо няма да работи. Добавете повече зеленчуци, ядки и елда към вашата диета. А ако смятате, че това не е достатъчно, можете да използвате хранителни добавки.
Как иначе да си набавим достатъчно магнезий? Той се намира в листните зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнестите храни. Стремете се към приема на 300 до 420 mg магнезий на ден, както от храна, така и от добавки. Ако имате диагностициран дефицит, вашият лекар ще ви помогне да коригирате дозата. Има различни форми, но най-усвоимите са глицинат, цитрат, хлорид, лактат и аспартат. Имайте предвид, че някои от тях могат да причинят подуване на корема и диария. Хелатната форма е най-малко вероятно да има странични ефекти. Идеалният вариант тук е магнезиев бисглицинат хелат (нарича се още магнезиев бисглицинат или магнезиев глицинат).
Настроение
Времето застудява, често има мъгли и дъжд. По-малко слънце означава по-малко витамин D, а това веднага се отразява на имунитета и настроението. Изследванията показват, че 50-60% от хората с депресия имат остър дефицит на витамин D. За да намалите тези рискове за себе си, не забравяйте да добавите мазна риба, яйца и гъби към вашата диета. Витамин D е мастноразтворим, затова е много важно да се консумира с мазни храни.
Витамин D се предлага в две основни форми: D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). D2 се синтезира в растения и гъби, а D3 се синтезира в животни, включително хора, уточняват експерти. По-добре е да изберете D3 за прием, тъй като той се усвоява по-добре от тялото. Важно е да се разбере, че и двете форми на витамина първоначално са неактивни. За да подействат, те трябва да бъдат превърнати чрез бъбреците и кръвта в активната си форма. Ето защо не трябва да приемате витамин D без лекарска препоръка - лесно можете да нарушите баланса. Оптималната доза може да бъде в рамките на 80 ng/ml, но точните препоръки зависят от телесното тегло и състоянието на тялото. Например доза от 2000 IU се счита за безопасна. Можете да го приемате всеки ден в продължение на три месеца, след което правите почивка за един месец.
Плодове
Обърнете внимание на витамините С и Е - има много от тях в цитрусови плодове, киви, чушки, ядки и семена. Тези хранителни вещества не само поддържат здравето, но и придават блясък на кожата, правейки я да изглежда по-стегната и по-млада. Включете тези храни в менюто си, за да се почувствате по-енергични и да се предпазите от сезонни заболявания.
Витамин С се усвоява добре от грейпфрути и други цитрусови плодове. Ако има дефицит, минималната доза витамин С трябва да бъде 1000 mg. За хора без алергия към витамин С дозата може да се увеличи до 2000-3000 mg през студените периоди. Не забравяйте, че превишаването на дозата не се препоръчва.
Не на последно място - здравите черва са от голямо значение. Точно това е основната тенденция в здравословния начин на живот. Обръща се много внимание на микробиома и неговата поддръжка, защото той е отговорен за почти всичко - за вашето тегло, хранителни навици, настроение, състояние на кожата и нива на невротрансмитери в мозъка. Добавете ферментирали храни към вашето меню: кисело зеле, кисело мляко. А също и фибри, те създават условия за растеж на полезни бактерии.
Кристи Красимирова
