Р екламата на фитнес клубовете намеква, че здравият човек трябва да има много нисък процент подкожни мазнини. Кубчетата и отчетливият релеф на културистите объркват и карат хората с нормално телесно тегло да се смятат за дебели.
Преди да видим кое как, ако сте решили да тичате за влизане във форма и за здраве, може да изчислите теглото си по следната формула:
ИТМ (Индекс на телесна маса) = тегло (кг) / ръст² (м).
Ако сте прилично дебел мъж в разцвета на силите (по класификацията на Карлсон), може да приключите с тази статия дотук и да ви видим подметките в края на улицата. Но ако диагнозата върви към затлъстяване, по правило в този случай се препоръчва да замените бягането с по-щадящи кардиоупражнения - плуване, упражнения на велоергометър.
Има няколко причини, поради които наднорменото тегло може да направи бягането опасна дейност:
- Висок риск от нараняване. Поради увеличеното телесно тегло мускулите, костите и съединителната тъкан на хората със затлъстяване изпитват повече стрес, отколкото същите структури при бегачите с нормално телесно тегло. По този начин човек с наднормено тегло трябва да направи по-малко стъпки, за да премине границата, отвъд която приключва адаптирането към натоварването и започват нараняванията.
- Бавно възстановяване. Наднорменото тегло и затлъстяването често са придружени от хронично възпаление. Това състояние може да попречи на тялото да се справи с микротравми, получени по време на тренировка, което увеличава риска от нараняване в следващата сесия.
- Влошаване на ставните проблеми. Излишните килограми могат да причинят проблеми със ставите дори без никакво бягане, а пълните хора често страдат от това още преди да започнат да тренират. Например затлъстяването увеличава натоварването от вътрешната страна на колянната става, причинявайки хрущялни дефекти и остеоартрит.
Изследванията на риска от наранявания при бягане потвърждават вредното въздействие на наднорменото тегло. Така в един експеримент са тествани 930 начинаещи бегачи и е установено, че ИТМ от 25-30 кг/м² увеличава риска от нараняване с 2,7%, а над 30 кг/м² - с 10,3%. В същото време индекс на телесна маса под 20 кг/м² има защитен ефект и намалява шансовете за нараняване по време на тренировка с 14%.
Болки
Друго проучване, анализиращо данни от 532 начинаещи бегачи, също отбелязва, че високият ИТМ значително повишава риска от отпадане от тренировка поради болки в краката или гърба.
Подобни данни са получени в експеримент, включващ 848 любители бегачи, които са били обучени за състезание на 6,7 км. В групата на начинаещите спортисти с ИТМ < 25 само 15% от хората са имали болки в краката или гърба, които са ги накарали да спрат да тренират за една седмица, докато сред по-тежките (ИТМ > 25) участници тази цифра достига 25%.
По този начин пълните хора всъщност поемат повече рискове, когато отиват да тичат. Но това не означава, че те дори не трябва да помислят за бягане. Просто трябва да са малко по-внимателни.
Въпреки че наднорменото тегло увеличава риска от болка след тренировка, не всички бегачи с наднормено тегло завършват с нараняване (както не всички здрави без нараняване).
Например в експеримент с тренировка за състезание на 6,7 км - от 334-ма бегачи с ИТМ над 25 kg/m² само 82-ма участници са били ранени. Освен това всяко оплакване от болки в краката или гърба, поради което човек е бил извън играта за една седмица, се счита за контузия.
Останалите 252-ма души в групата не са получили наранявания, които да ги накарат да се въздържат от бягане. Нещо повече, учените отбелязват, че и двете групи участници - със и без наднормено тегло - са упражнявали еднакъв брой часове по време на експеримента. Тоест болката и увреждането не са попречили на хората с наднормено тегло да завършат подготовката си.
Ефект
Освен това редовните упражнения могат да имат положителен ефект върху здравето на ставите дори и без загуба на тегло. Норвежки учени изследвали данни от 15 хиляди жени и 14,7 хиляди мъже за 11 години и стигнали до извода, че хората със затлъстяване са по-склонни да страдат от остеоартрит, отколкото участниците с нормално тегло. Но ако те също се занимават с интензивни упражнения, рискът намалява наполовина.
Следователно наднорменото тегло не е причина да се откажете от бягането. Най-вероятно няма да навредите на здравето си, ако изберете тежестта на тренировките според вашите възможности и не бързате.
Може да отнеме 3-4 години на хората със затлъстяване, за да преминат безопасно към бягане. Ако наднорменото тегло не е толкова значително, тялото ще може да се адаптира след няколко месеца.
За да не намразите бягането още след първия опит, следвайте някои правила:
- Консултирайте се с вашия лекар. Преди да започнете тренировка, отидете на ортопед и кардиолог, за да изключите заболявания на ставите и сърдечносъдовата система.
- Започнете с бързо ходене. Хората с всякакъв тип тяло се съветват да започнат да спортуват постепенно, а ако сте с наднормено тегло, това е просто задължително. С течение на времето можете да увеличите натоварването, като увеличите скоростта или наклона на бягащата пътека.
- Добавете силови тренировки. Упражняването с телесното тегло като съпротивление ще ви помогне да укрепите краката и сърцевината си. Силните мускули ще поддържат ставите и гръбнака ви в правилна позиция и ще намалят риска от нараняване по време на бягане.
- Практикувайте в темпото на разговор. Това е скоростта, с която можете да водите разговор, без да се задъхвате или да спрете. Ако не можете да поддържате разговор дори докато вървите бързо, определено е твърде рано да бягате.
- Варирайте интензитета. Докато повишавате нивото на фитнес, можете да преминете към интервали на ходене и леко бягане в съотношение, което ви е удобно. Например можете да ходите 4 минути, след това да бягате 60 секунди и да повторите това 5-6 пъти в една тренировка. Постепенно увеличавайте времето за бягане и намалете количеството ходене.
- Увеличавайте обемите постепенно. Не увеличавайте разстоянието или времето с повече от 5% на седмица. Например вашата половинчасова тренировка включва 6 интервала от 3 минути бягане и 2 минути ходене. Вие сте свикнали с такова натоварване и се чувствате страхотно. След 1-2 седмици можете да увеличите времето за бягане във всеки интервал с 10 секунди. Вашето тяло най-вероятно ще понесе добре такова увеличение.
- Не се стремете към рекорди, потърсете удобно темпо, с което можете да работите без силен задух и болка, а бягането ще ви донесе само ползи.
Автор/ Цвета Дилова
