М исия възможна ли е храненето след 50-те? Колкото и да изглежда невероятно, отговорът е - да. Необходимо е само да се спазват няколко прости правила. Причината е, че метаболизмът се забавя, двигателната активност е по-малка. Затова и менюто ни има огромна роля за това не само да изглеждаме добре и по-млади, но и да сме здрави. Експерти по хранене изтъкват, че хората над 50-годишна възраст имат нужда от по-малко храна. Затова те задължително трябва да намалят порциите. Така например, ако през седмицата имаме нужда от 4-5 порции месо, в тази възраст трябва да го ограничим до две.
„Това е от изключително значение, защото в противен случай може да се стигне до заболявания като Алцхаймер, деменция. Ако възрастните хора изглеждат млади, красиви, то е защото естетичната медицина се развива, а много заболявания са по-лечими, особено ако са диагностицирани навреме. Въпреки това 30% от застаряващото население в света умира от деменция. Появяват се бели петна, хората започват да забравят. Това изисква много голямо внимание“, коментира експертът по хранене и диетология проф. Донка Байкова. Затова според нея е необходимо хората над 50 да увеличат приема на плодове и зеленчуци и да изключат белия хляб. Трябва да го заменят с пълнозърнест. Два пъти седмично пък в менюто трябва да присъстват риба и морски храни. Също така е добре да избягват мазните сирена, а да консумират извара. „Може да се приемат бисквити, солети, но да не се прекалява всекидневно с тях. Нека избягват храни с ниска хранителна стойност“, каза още проф. Байкова.
Друго правило е да се избягва бялата захар. Причината е, че тя представлява празни калории и е добра храна за развитието на гнилостни бактерии, но и на ракови клетки. „Вярно е, че имаме нужда от ендорфини, сладките неща ни омайват, карат ни да се чувстваме щастливи, но по-добре да я заместим с натурални плодове, а не изкуствени подсладители. Например можем да добавим в менюто си стафиди, сушени смокини, фурми. Те са чудесно допълнение. Така че не посягайте към вафлата и захарта“, посъветва експертът. Според проф. Байкова трябва да се избягва и палмовото масло, което по принцип не е вредно, ако е натурално. При нас обаче се предлага предимно втвърдено, което повишава холестерола.
Що се отнася до яйцата, не бива да се приемат в големи количества - не повече от 2-3 броя седмично.
Бобови храни - два пъти седмично
Два пъти седмично е добре да се приемат бобови храни като фасул, соя, леща. Те съдържат фитоестрогени – вещества, подобни на естрогените - успокояват болките при менопауза, предпазват сърцето, понижават нивото на холестерола. Ястията да се подправят и овкусяват с билки, които не предизвикват подуване (мащерка, риган и др). Бобовите храни са изключително богати на витамини, минерали, фибри, белтъчини, комплексни въглихедрати и дори полезни мазнини.
Редовната консумация на бобови храни е свързана с десетки здравословни ползи като понижен риск от развитие на диабет тип 2, рак, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и остеопороза. Бобовите култури имат по-високо съдържание на белтъчини от повечето растителни храни. Съдържанието на протеини в храните от семейство бобови е от порядъка на 20 - 45%.
Мит: Наднорменото тегло говори за бавен метаболизъм
Мит е, че хората с наднормено тегло задължително имат по-бавен метаболизъм. Това сочат изследвания. По-голямата телесна маса всъщност е предпоставка за изгаряне на повече калории както по време на покой, така и по време на тренировка. Колкото повече тежите, толкова по-големи са енергийните ви нужди за поддържане на основните телесни функции, следователно и калориите, които изгаряте, за да ги припокриете. С други думи, при хората с наднормено тегло се наблюдава повишаване на базовия метаболизъм, но също така те са склонни да горят повече калории и по време на тренировка.
Друг мит е, че гените определят скоростта на метаболизма. Някои хора просто се раждат с бърз метаболизъм, а други с бавен. Да, това е факт!
От друга страна твърдението, че гените са тези, които определят скоростта на метаболизма ни, е мит! Нека обясня.
Всички имаме различен метаболизъм, но скоростта му се определя предимно от теглото на тялото, мускулната маса и физическата активност, а не от генетиката. Генетичните разлики в базовия метаболизъм на два индивида с еднакво телесно тегло и телесен тип са минимални. Повечето проучвания, направени в тази насока, показват, че те са едва 3-8%.
Яна Йорданова
