Избраният в края на ноември за „Лидер на годината“ в категория „Здраве и спорт“ Генади Генадиев за втори път гостува в рубриката на „Здраве с Телеграф“ с ценни съвети за това как трябва да се грижим за себе си, за да изглеждаме и се чувстваме в оптимална форма. Самият той помага не само като фитнес инструктор, но и с книгите си с рецепти. Последната бе издадена преди няколко седмици и е озаглавена „Здравословно, лесно и вкусно“.
Много е важно човек да се наспива, но е важно и в кои часове спим. Това подчертава Генади Генадиев и разяснява: „Препоръчително е да отделяме за сън между 6 и 8 часа, но 6-8 часа от десет вечерта до 6 сутринта не се равняват на 8 часа от 2 през нощта до 10 сутринта. Важно значение има това да си лягаме преди полунощ. Тогава синтезът на хормона на растежа е най-висок. Качеството на съня със сигурност не е за пренебрегване“.
Генадиев дава и още три съвета за всички начинаещи, които искат да подобрят формата и общото си състояние. „Първото важно е да се опитат да вкарат движението в своята програма. Да не тръгват с голяма кошница, но да включат 3-4 активности седмично, с които да положат някаква основа. След това е важно да се опитат да изключат най-калоричните храни от менюто си като сладко, газирано, пържено, тестено... На трето място бих посъветвал хората да се опитат да приоритизират белтъчините и фибрите в менюто си. Трябва да имаме предвид, че белтъчините са най-ценният макронутриент, градивен елемент на мускулната маса и нещо фундаментално за нашето възстановяване“, отбелязва експертът.
Бич
„Нерационалният начин на хранене, затлъстяването и обездвижването са бичът за съвременния човек. Хората дори да са здрави, повечето от тях попадат в тези проблемни зони. Моите насоки са за акцентиране не толкова върху диетата, а върху изграждането на устойчиви навици в дългосрочен план, на култура на хранене и най-малко по-осезаема физическа активност. Не говорим за ходене на фитнес на всяка цена, а за по-дълги разходки, неизползване на асансьор и ескалатори, да правим повече крачки, всяко движение, което ни доставя удоволствие, каквото и да е“, категоричен е Генади и добавя: „При всички положения дори начинът на пазаруване е фундаментална част от това да се храним здравословно. Трябва да се запасяваме с храни, които се вписват в нашия хранителен режим и да избягваме такива, които го компрометират, дори да подхождаме към тях с най-добри намерения. Самият аз избягвам да си купувам по-калорични храни, имайки предвид, че вечер и следобед, като седна пред телевизора като всеки един човек, се изкушавам да посегна на тях. Това, което препоръчвам на моите клиенти, е да се запасяват с храни, които са по-богати на белтъчини, които са по-нискокалорични и се вписват в тяхното дневно меню. Имайки такива храни вкъщи, е по-малка вероятността да посегнем към нещо, което да развали хранителния ни режим.“
Баланс
„Калорийният баланс е важният и определящ фактор за това в каква посока ще се движи теглото ни. Съответно, ако има калориен дефицит, ще сваляме килограми, ако дневният ни прием на калории е равен на нашия енергоразход, ще поддържаме нашето тегло и ако пък имаме калориен излишък, ще качваме килограми. По отношение на минутите активност, които са ни необходими, искам да вметна, че е важно да не подценяваме дори минималната активност на дневна база под формата на разходки, по-голям брой крачки и т.н. с идеята, че човек, който има активно ежедневие като например сервитьор или някой друг, който през цялото време е на крак и се движи, сумарно гори повече калории и енергия от човек, който седи през цялата седмица на бюро и ходи три пъти на фитнес. Що се касае до физическа активност под формата на тренировки 3-4 пъти седмично по 40-50 минути е напълно достатъчно, за да бъде човек здрав, в добра кондиция и форма и дори да отслабва“, казва още той.
Професии
„При мен най-често идват хора, които страдат от обездвижване – IT специалисти, архитекти, стоматолози... хора, чиято дейност изисква те да работят седнали и да нямат физическа активност през деня, което в един момент неминуемо започва да се отразява и на тяхното тегло и визия. 90% от хората, които ме търсят и въобще от тези, които посещават фитнес залите, са водени от желанието да изглеждат по-добре. Голяма част от тях искат да свалят излишните подкожни мазнини, а някои искат да качат мускулна маса, но те са осезаемо по-малко. Това, което при всички положения искам да подчертая, е, че фитнесът и тренировките с тежести носят доста други дивиденти освен визуалните. Те помагат за укрепване на нашата мускулатура, за изправяне на стойката, забързват метаболизма, подобряват работата на кардиореспираторната система. От чисто здравословен аспект имат доста плюсове.
Добавки
Протеинът е най-ценният макронутриент и според Световната здравна организация, за да бъде балансирано менюто ни, то трябва да бъде съставена от 50% въглехидрати, 20% белтъчини и 30% мазнини. За спортуващ човек обаче е препоръчително приемът на белтъчини на дневна база да бъде една идея по-висок – между 1,4 и 2 грама на килограм телесно тегло. Това за 70-килограмов човек като мен например означава от 98 до 140 грама протеин на ден. Ако човек не успява да си ги осигури от храната, има резон и смисъл да прибегне до прием на протеин на прах с идеята да си допълни дневните нужди. Но при всички положения, ако човек трябва да избира между храна или хранителна добавка, е добре да избере храната. Добавката може да е нещо като допълнение. Това, което казвам на моите клиенти и на хората, които се свързват с мен, е, че няма вълшебно хапче. Лично аз не съм привърженик на хранителните добавки. Най-фундаменталните неща са човек да се храни рационално и да бъде активен, като спортува редовно.
Експертът препоръчва варианти за обяд и вечеря
Добър вариант както за обяд, така и за вечеря, е нещо, което съдържа белтъчини – месо, яйца, риба с малко въглехидратна гарнитура – ориз, картофи, пълнозърнеста паста... и малко зеленчуци, било на пара или на салата. Това препоръчва Генадиев. „За обяд е подходящо пилешко бутче с малка порция ориз и зелена салата, а за вечеря риба плюс салата и малко картофи за гарнитура. По отношение на напитките е важно е да приемаме достатъчно вода, газираните напитки попадат в групата неща, които не трябва да използваме. Една от най-често срещаните грешки, когато човек има за цел да сваля килограми, е той да изпива калориите си. Той да пие газирани напитки със захар, като в 100 милилитра от тях има 11 грама захар. В един литър дневно има 110 грама чисти захари и общо 440 калории, което се равнява на еквивалента на въпросните примери за обяд или вечеря, които дадох. Тези напитки трябва да бъдат най-малкото силно ограничени. По подобен начин стоят нещата и с алкохола. В 1 грам алкохол има 7 калории, но освен това чисто метаболитната реакция, която той предизвиква, е пагубна за обмяната на веществата. При по-висока консумация на алкохол нивата на тестостерон се занижават с до 30%, които се възстановяват в рамките на следващите 2-3 дни. Алкохолът компрометира възстановяването“, обяснява експертът.
Людмил Христов
