З агубата на килограми е възможна с наблягането на подходяща за вегетарианци храна и ограничаването на месо и животински продукти. Към такъв начин на хранене трябва да преминат тези, които са се насочили към флекситарианската диета.
Идея
Името на диетата е комбинация от думите flexible(„гъвкав“) и vegetarian(„вегетарианец“). Идеята й е да се възползвате от предимствата на вегетарианския начин на хранене, но в същото време не се налага да се лишавате напълно от месо, яйца, риба, млечни продукти и продукти, получени от животни.
Затова флекситарианската диета може да бъде определена като полувегетариански стил на хранене, който насърчава яденето на по-малко месо и повече растителни храни. За разлика от повечето хранителни режими при нея няма строги правила или препоръчителен прием на калории, тя е привлекателен вариант за хора, които искат да намалят животинските продукти. Тези, които решат да изпробват диетата, трябва да следват няколко основни принципа.
Трябва да се набляга основно на вегетариански ястия, както и да се похапват предимно зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Позволява се малко месо, най-добре бяло или риба, защото червеното месо и преработеното трябва да се ограничат. Добавената захар и сладкишите трябва да бъдат в минимални количества.
Ползи
„Гъвкавата“ диета има и редица ползи за здравето - загуба на тегло, намален риск от диабет, забързване на метаболизма. Флекситарната диета ограничава много месо и го заменя с енергийни източници като зеленчуци, боб и бобови растения. В резултат на това това може да доведе до загуба на тегло, особено за хора, които преди това са консумирали тежко месо. Когато залагате на закуска, обяд или вечеря предимно с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, ще се почувствате сити с по-малко калории, отколкото сте свикнали да приемате.
Това също ще помогне със свалянето на излишни килограми. Преминаването към флекситарианската диета намалява риска от диабет Тип 2 и управлението на преддиабетни състояния. Причината най-вероятно се дължи на факта, че растителните диети подпомагат за загубата на тегло и включват много храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нездравословни мазнини и добавена захар.
Проучване с повече от 200 000 участници установява, че диета, която набляга на растителни храни и е с ниско съдържание на животински храни, е свързана с около 20% намален риск от диабет. Важно е да се отбележи, че става дума за здравословни растителни храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и растителни масла, а не плодови сокове, подсладени напитки, рафинирани зърнени храни и сладкиши.
Друго проучване от 2015 г. пък сравнява редица показатели за диабет между дългосрочни полувегетарианци и невегетарианци в постменопауза. Установено е, че вегетарианците показват значително по-ниски серумни нива на лептин, глюкоза и инсулин в сравнение с невегетарианците и следователно по-нисък риск от развитие на диабет. Изследвания на Американската диабетна асоциация показват също, че вегетарианската диета е свързана с по-благоприятни нива на холестерол с липопротеини с висока плътност (HDL) и кръвно налягане и по-малка обиколка на талията. Това ще важи особено за хората, които се опитват да премахнат преработеното месо от диетата си. Консумацията му има отрицателно въздействие върху метаболитното здраве.
Риск
Намаляването на месото крие и недостатъци. Ако решите да намалите драстично приема на червено месо като част от флекситарианската диета, може да откриете, че тялото ви се нуждае от алтернативни източници на желязо. Затова е добре да включите алтернативни източници като тъмнозелени листни зеленчуци като зеле, спанак и броколи, тофу, киноа, леща, ядки. Възможен е недостиг и на цинк, калций и В12. Диетата крие риск и от хранителни разтройства. Понякога терминът „флекситарианец“ като начин за контрол на теглото прикрива нездравословни хранителни разстройства.
Примерно меню
Ден 1
Закуска - овесени ядки с ябълки, смляно ленено семе и канела
Обяд - салата със зеленчуци, скариди, царевица, черен боб и авокадо
Вечеря - супа от леща с пълнозърнест хляб и странична салата
Ден 2
Закуска - кокосово кисело мляко или българско кисело мляко с банани и орехи
Обяд - купа с пиле или черен боб, чушки, кафяв ориз и гуакамоле
Вечеря - сьомга на скара, сладък картоф на фурна и зелен фасул
Ден 3
Закуска - пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца
Обяд - бурито с кафяв ориз, боб и зеленчуци
Вечеря - спагети от тиквички с доматен сос и бял боб
**При три хранения на ден в рамките на седмица начинаещите могат да имат между 6 и 8 безмесни ястия, а напредналите и повече от 15. Средното положение е между 9 и 14 безмесни хапвания за закуска, обяд или вечеря.
Цветелина Петрова
