С фокус върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения вегетарианската диета на доктор Орниш замества месото като източник на протеини с тофу.
План
Няма нужда да броите калории, но трябва да имате предвид, че размерите на порциите са много малки и всяка от тях трябва да съдържа по-малко от 3 грама мазнини. Забранени са голяма чат от животинските продукти - говеждо, агнешко, козе, телешко, пиле, пуйка, гъска, патица, а от морските дарове сьомга, скумрия, риба тон, аншоа, сардини, скариди, омар. В нискомасления план от яйцата са разрешени само белтъците, но не и жълтъците. Могат да се консумират и до две дневни порции обезмаслени млечни продукти като мляко и кисело мляко. Здравословните мазнини трябва да съставляват около 10% от общия ви дневен прием на калории и най-вече идват от естествено срещащи се мазнини в цели храни като пълнозърнести храни и бобови растения. Три или по-малко порции храни като ядки и семена също могат да се ядат на ден. Кофеиновите напитки, рафинираните въглехидрати, захарта, алкохолът и пакетираните храни с ниско съдържание на мазнини също трябва да бъдат ограничени като част от диетата.
Проучвания
Създателят на диетата твърди, че превключването към различен начин на хранене може да насърчи загубата на тегло. Според проучване сред 20 души следването на диетата на Орниш в продължение на 1 година е довело до средна загуба на 3,3 кг. Други изследвания също показват, че преминаването към вегетарианска диета може да помогне за загуба на тегло. Препоръчва се да правите поне 30 минути умерени упражнения дневно, за да оптимизирате резултатите.
Обещаващи изследвания показват още, че диетата на Орниш може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания. Като цяло се смята, че вегетарианските режими могат да бъдат свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Според едно проучване само за четири седмици диетата на Орниш намалява нивата на общия холестерол, триглицеридите, LDL (лошия) холестерол и възпалението, всички от които са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Недостатъци
Като всеки режим, който налага някакви ограничения, диетата на Орниш има и някои недостатъци, които трябва да имате предвид. Тя е с много ниско съдържание на здравословни мазнини, като по-малко от 10% от общите дневни калории идват от мазнини. В същото време повечето здравни експерти и регулаторни агенции препоръчват да получавате около 20-35% от общите си дневни калории от мазнини, за да помогнете за оптимизиране на здравето. Важно е да имате предвид, че премахването на месо и някои животински продукти от вашата диета може да увеличи риска от хранителни дефицити. Вегетарианските диети обикновено са с по-ниско съдържание на важни хранителни вещества като протеини, калций, витамин В12 и цинк. Наблюдаването на приема на тези ключови витамини и минерали и наслаждаването на разнообразие от богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения може да гарантира, че сте в състояние да задоволите нуждите си, докато следвате диетата на Орниш.
Примерно 3-дневно меню
Ден 1
Закуска: бъркано тофу с домати, лук, чесън и чушки
Обяд: кафяв ориз с черен боб и броколи на пара
Вечеря: зеленчукова яхния от леща с печено брюкселско зеле
Ден 2
Закуска: омлет от белтъци със смесени зеленчуци
Обяд: пълнени чушки с боб, булгур, домати, лук, къдраво зеле и спанак
Вечеря: къри от нахут с кус-кус и гарнитура от салата
Ден 3
Закуска: овесени ядки с ягоди, боровинки и канела
Обяд: нудли от тиквички с песто и кюфтета от боб канелини
Вечеря: терияки темпе с киноа и пържени зеленчуци
Цветелина Петрова
