Ф итнес треньорът Атанас Велев е автор на книгата „Наръчник за светкавично отслабване“. Той твърди, че разликата за неговата стратегия за хранене и останалите методи в индустрията е, че дава възможност почти напълно да елиминирате чувството за „специфичен глад“ или „жажда“ за солени, сладки, мазни и висококалорични бързи храни по време на диета. Загубата на мазнини от коремната област, както и от останалите „проблемни“ и за двата пола зони ще бъде приятен страничен ефект от успешното комбиниране на тренировъчните и хранителните програми, поместени в този наръчник. Специално за „Телеграф“ авторът предостави откъс как да потиснем апетита.
Протеин
Източници: месо, риба, млечни изделия, яйца и други животински продукти. Количество: 25 – 35% от общия брой калории за деня трябва да са под формата на белтъци, от които поне 80-90% да идват от храни, съдържащи достатъчно пълноценен протеин. Ако се водим от принципа на „Порционен контрол", количеството ще бъде 1 порция с всяко основно хранене (1 или 2 длани пълноценен протеин). Също както при белтъците, така и при мазнините съществуват незаменими вещества. Това са есенциалните мастни киселини Омега-3 и Омега-6 (Алфа- линоленова и Линолова киселина). Последното далеч не означава, че цялостният прием на мазнини трябва да се огранични само до посочените субстанции. Напротив, консумацията на подходящ баланс между наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини ще доведе до балансиране на енергийните нива и притъпяване на апетита и жаждата за конкретни храни. Ето защо трябва да включим източници на „здравословни“ мазнини в диетата си. Дефицитът на есенциални мастни киселини може да доведе до специфичен глад за сирене, или храни, съдържащи сирене, като например пица.
Мазнини
Източници: авокадо, ядки, млечни продукти, риба, зехтин, кокосово масло, фъстъчено масло, краве масло, хранителни добавки (Омега-3 гелчета) и др. Количество: 20-30% от общия брой калории за деня. Ако се водим от принципа на „Порционен контрол“, една порция с всяко основно хранене (ако се има предвид масла), или една шепа (за ядки, авокадо и други). На последно място от трите макронутриента, но не и по значение, са въглехидратите. При тях няма незаменими субстанции, но за сметка на това те са основното гориво за човешкото тяло в нормални условия (когато въглехидрати са налични в диетата). Изключително важни са за поддържане чувството на благосъстояние, високоинтензивните физически усилия (силови тренировки, спринтове и др.), умствената концентрация и паметта. Въглехидратите могат да се разделят на два вида: комплексни и прости. Първите съдържат основно нишесте и се усвояват по-бавно от организма, като съответно предоставят източник на енергия за дълъг период от време (няколко часа). Вторият вид не съдържат нишесте и се усвояват за сравнително по-кратко време от организма и съответно служат като бърз източник на енергия. Когато целта ни е максимално да потиснем апетита, чувството за глад, а и жаждата за сладки храни, трябва да включим и от двата вида в диетата си. Ето защо оптималната ситуация ще бъде да разделим общия процент въглехидрати наполовина между двата вида. Има обаче една особеност и тя е, че в контекста на една диета за топене на мазнини, източниците на комплексни (сложни) въглехидрати не трябва да са храни като паста, ориз, овесени ядки, киноа, елда и други подобни, а далеч по-нискокалоричните зеленчуци и най-вече зелените листни зеленчуци като спанак, кейл, зелено зеле, манголд, листа от ряпа и др. Другата половина от въглехидратите, простите или бързоусвоимите, трябва да са под формата на плодове с високо съдържание на вода. Тази част от диетата е много важна, тъй като плодовете са едно от най-силните нискокалорични оръжия срещу специфичния глад за сладки храни.
Въглехидрати
Източници на комплексни въглехидрати: Почти всекидневно: броколи, спанак, кейл, домати, краставици, зелено зеле, манголд, салата айсберг, карфиол, ряпа, рукола, маруля и други. В редки случаи: ориз, картофи, овесени ядки, бобови култури, елда, киноа, сладък картоф, пълнозърнест хляб, банани и други (в редки случаи означава, че един или два дни в седмицата може изцяло да заменим източниците на комплексни въглехидрати).
Източници на прости въглехидрати: плодове (без банани).
Количество: 30-40% от общия брой калории за деня. Това означава, че ако ползвате 40% въглехидрати, ще трябва да отделите по 20% съответно за комплексни и прости.
Следващата линия на защита е консумацията на достатъчно калории. Доста добри и правилно структурирани хранителни режими се провалят поради простата причина, че не снабдяват отделния индивид с достатъчно калории за извършване на цялостната седмична физическа активност. И докато е безспорен факт, че трябва да се намираме в състояние на енергиен дефицит, за да отслабнем, то този дефицит трябва да бъде възможно най-минималният, който дава ефект. Именно в тази връзка по-горе споменахме калорийните фактори при принципа на „Енергиен дефицит“.
Калории
Петата линия на защита, която в моя личен опит, а и в опита ми с клиенти се е доказала като най-значима, е консумацията на поне минималното препоръчително количество от възможно най-много микронутриенти (витамини и минерали). Посочените минимални количества се определят във всяка страна. Така например в САЩ е известен препоръчителният дневен прием (Recommended Dietary Allowance), който се определя от Института по медицина на Националната академия на науките. В България имаме физиологични норми за хранене, определени от Министерството на здравеопазването, и т.н. Посочените по-долу примерни количества са приблизителни и не се основават с точност на нито една официална препоръка, поради което ви съветвам сами да направите проучване относно допустимия прием на витамини и минерали!
Специфични
Микронутриентите са може би най-подценяваната част от хранителните режими за отслабване в наши дни. Това е така, защото именно техният дефицит води до т.нар. жажди (или cravings) за специфични храни. Така например известно е, че: Ако сте в дефицит на цинк, може да изпитате „глад/жажда“ за сладки и солени храни. Недостигът на този минерал се свързва с притъпяване на усещането за вкус и мирис, което може да доведе до силно желание за консумация на „остри/агресивни“ вкусове, или добавяне на допълнителна сол и захар към храните. Препоръчителното количество за възрастни (над 18 години) е 8 мг на ден за жени и 11 мг на ден за мъже. Трябва да се има предвид също, че ако е наличен хроничен недостиг, е възможно да са необходими първоначално по-високи дози.
Хранителни източници: червено месо, стриди (вид миди), краб (морски рак), черен дроб, яйца, ядки, спанак, грах, сладка царевица, аспержи и др. Оптимална суплементарна форма: цинк пиколинат, глюконат или глицинат. При дефицит на магнезий може да се изпита „глад/жажда“ за сладки „джънк“ храни като понички, торти, сладкиши, кексове и най-вече всичко шоколадово. Препоръчителният дневен прием е приблизително 420 мг за мъже и 320 мг за жени (над 18 години).
Хранителни източници: спанак, кейл, броколи, авокадо, бадеми, кашу, скумрия, семена чиа, черен боб, тъмен шоколад, тиквени семки, мляко, храг, сладка царевица, тиква, йогурт и др.
Оптимална суплементарна форма: магнезиев цитрат, глицинат и др.
При дефицит на калций може да се появи глад/жажда за:
– мазни храни. Тялото ни се нуждае от наситени мазнини за оптимално усвояване на калция от храната, която приемаме.
– за всичко останало. Дефицитът на калций може да ви накара винаги да сте гладни и никога да не се почувствате сити независимо каква храна консумирате. Това е така, защото самите изисквания за калций, по отношение дори на нетрениращи хора, са сравнително високи, от порядъка на 1000-1200 мг на ден за възрастни.
Всъщност набавянето на минималните препоръчителни количества калций и на микронутриентите, свързани с неговото правилно усвояване, са основната причина, поради която сме в състояние да поддържаме нисък процент подкожни мазнини през цялата година.
Хранителни източници: млечни продукти, спанак, кейл, броколи, портокали, касис, семена чиа, смокини, подправки: канела, магданоз, мащерка, босилек). Оптимална суплементарна форма: няма. За съжаление повечето суплементарни форми на калций са показани в изследвания да водят до засилена калцификация на меките тъкани и поради тази причина най-добрият източник на този минерал си остава храната.
Вода
По време на диета често причината за „глад/жажда“ за определени храни е липсата на адекватна хидратация на организма. Ако урината ви не е чиста, значи не приемате достатъчно течности.
