Един от най-популярните ни и успешни културисти Николай Пенчев говори специално пред „ЗДРАВЕ с Телеграф“ за правилното хранене и спорта. Европейският шампион за младежи до 23 години от 2017 г., който в момента работи като пожарникар в Англия, обръща специално внимание на подрастващите, които са решили да инвестират в телата си с работа във фитнес залата.
БГ пожарникар спаси символа на Лондон!
Зеленчуците са най-важното нещо в менюто ни. Салатите не само са полезни и засищат, но организмът дори изразходва повече калории, за да ги обработи, отколкото те съдържат.
По думите на шампиона най-полезни са зеленчуците, които не са подложени на термична обработка и не са били консервирани. „Те са много полезни с фибрите си за стомаха“, добави още Пенчев и сподели, че правилното и полезно хранене изисква да се набавят и достатъчно белтъчини. „Най-добре е те да са под формата на яйца, пилешко, телешко и риба. Ако някой не може да си набави белтъчините от това, един суроватъчен протеин отделно би му бил достатъчен.
Човек не може и без добрите мазнини. Те идват в организмите ни от рибата, авокадото, зехтина, кокосовото масло. „Говорим за тези, които не са претърпели химична преработка - уточнява културистът. - По отношение на въглехидратите, които някои смятат, че трябва напълно да се избягват, мога да кажа, че не са такъв страшен враг. Те също носят своите ползи. Аз препоръчвам овесените ядки, всякакъв вид ориз, елда, киноа и картофи“.
Вредно
„Почти всички знаем кои храни са вредни, но вкусната храна си е вид наркотик и понякога хората, като видят сладко, особено ако е представено като диетично, се подлъгват“, уточни шампионът, който е пример за подражание на все повече младежи. „Най-най-вредни са тестените изделия, сладките, мазните пържени храни, соковете, които са буквално захарни напитки. Дори такива с подсладители не са много полезни. Те може да нямат калории, но са правени експерименти, които показват, че предизвикват инсулинова реакция, инсулинът се повишава и тялото реагира все едно си получил захар. А когато се повиши инсулинът, се забавя горенето на мазнините. Това са храни, които дори да не тренираме, е хубаво да избягваме“, уточнява Николай.
Витамини
Бившият фитнес инструктор на част от звездите във футболния ни шампион Лудогорец отчита факта, че храната, която сега купуваме от супермаркетите, няма тези качества, които е имала. „Синтетичните витамини, които някои мислят, че са много вредни, всъщност са безценен помощник. Ако един родител види шишенце витамини в сака на детето си, може да направи голям проблем, но не е така. Сублиментацията като цяло не е навлязла като култура особено при по-възрастното поколение. Но аз изтъквам и пред моите родители аргумента, че добавките в колата не се сипват, когато се развали. Същата работа е и с човешкото тяло. Хубаво е да си набавим всичко, когато няма здравословен проблем, и така бихме избегнали или поне отложили с години евентуални проблеми, към които сме генетично предразположени“.
Подрастващи
Тийнейджърите, които са все още в динамичен етап на растеж, имат нужда от всякакъв вид нутриенти и витамини. За тях е най-добре да имат разнообразна диета и да не се лишават от нищо. „Много хора допускат грешката да спазват нисковъглехидратни диети, без мазнини и т. н. Мислят, че когато не ядат мазнини, не би трябвало да ги трупат в тялото, но всеки нутриент си има своята цел в биохимията. Конкретно при мазнините са изключително важен компонент за нормалния хормонален баланс“, категоричен е Пенчев.
Диетата му е на принципа на въглехидратната ротация
По отношение на диетата, която спазва, шампионът уточнява, че не яде еднакво количество храна всеки ден. „Моята диета е изградена на принципа на въглехидратна ротация. Логиката й е много проста - започвам с повече калории и постепенно през седмицата въглехидратът и калориите за деня ми се намаляват до едно положение и след това отново завъртам и започвам с високи въглехидрати. Така по някакъв начин аз стресирам организма - коментира Пенчев. - Опитвал съм различни диети, пробвал съм кето, най-различно въртене на въглехидрати, различни принципи на калориен дефицит, но колкото повече се усложнява една диета, толкова повече променливи съществуват. А така по-трудно се разбира кое точно работи“, уверен е културистът.
МЕНЮТО НА ШАМПИОНА: Яде по шест пъти на ден
Николай Пенчев разкри пред „Здраве с Телеграф“ едно свое примерно дневно меню. „При мен няма закуска, обяд и вечеря, а хранене 1, хранене 2... и така до 6. Последните може би 6-7 години се храня така. Тренирам след четвъртото хранене. Дори и да не тренирам, обичам да си хапвам доста. В момента съм 116 килограма, а когато се готвя за състезание, свалям до около 95. Логиката на шестте хранения е, че трябва да си хапвам достатъчно, но и за мен е било по-добре храната да се раздели на колкото се може повече порции през деня. Така ям на всеки два часа и половина-три. Така винаги съм леко гладен, но човек трябва да разбере, че когато стане от масата сит, значи вече е прекалил“, уточни културистът, който освен подходящите съставки за менюто си разкрива и как предпочита да си го приготвя.
Първо хранене: Яйца и овесени ядки (8 белтъка с два жълтъка). Овесените ядки (120 г) са само сварени.
Особено с овеса и яйцата има най-различни диетични рецепти. Могат да бъдат приготвени по много различни начини. В последно време предпочитам да ги ям под формата на палачинки. Понякога добавям плод – 1 банан или 100 г боровинки.
Второ хранене: Сурватъчен протеин изолат с ориз.
Може да звучи странно, но е изключително вкусно. Разделям сварения ориз на четири порции. Едната четвъртина с две дози протеин ги пасирам в блендер и се получава като крем. Буквално е вид десерт.
Трето хранене: 200 г пилешко месо, една част от ориза ми за деня и салата. Салатата не я тегля.
Четвърто хранене: Сурватъчен протеин с ориз.
Пето хранене: След тренировка ям 200 грама телешко месо с последната си част от ориза за деня.
Шесто хранене: Преди лягане винаги съм обичал риба. Ям по 200-250 грама с някакъв вид салата.
Следващата седмица в „ЗДРАВЕ с Телеграф“ очаквайте съветите на шампиона Николай Пенчев за добавките.
Людмил Христов
