Поредният гост в рубриката ни за тренировки и здравословно хранене Росен Миладинов е роден на 14 април 1981 г. в София. Сертифициран фитнес инструктор по системата C.O.R.F.I.T. Тренира бодибилдинг от 15-годишна възраст. За него това е начин на живот, защото изграждането на мускулатура е свързано с много търпение и дисциплина в тренировките, стабилно хранене, качествена почивка и хранителни добавки. Като персонален фитнес треньор се изявява от 2006 година, а другата му професия е готвач. Завършва ТОХ и практикува по специалността си в продължение на 4 години в х-л „Кемпински Зографски“. Двукратен републикански шампион е по натурален културизъм. Балкански шампион по класически културизъм (категория над 180 см) за 2012.
В "Здраве с Телеграф" ви представяме задълбочените анализи на Миладинов по отношение на покачването на мускулна маса, отслабването, изчистването на мускулатурата и храненето като най-ефективното средство, с което може да поддържаме жизнения си тонус независимо от възрастта. След като миналата седмица акцентът бе върха трупането на мускулна маса, сега фокусът е върху храненето за липидна редукция.
Не трябва да се консумират мазнини и десерти с проста захар в комбинация по време на покачването на тегло и увеличаването на мускулната маса, за което говорихме миналата седмица. Когато дойде време за редуциране, процесът ще е бавен и усложнен, ако има прекалено много натрупана липидна подкожна тъкан.
Разгледахме основния период, в който се цели покачване на теглото за сметка на мускулна маса, но тъй като той се прави със завишен калориен прием, трениращите покачват и липидната тъкан заедно с мускулната маса. Естествено целта е колкото се може по-изчистено да е храненето и това ще донесе по-добри резултати по време на втория период за бодибилдърите, който е свързан с изчистването и оформянето на мускулатурата.
Белтъци
При изчистването най-важният аспект е тялото да се намира в отрицателен калориен баланс и това наистина е от първостепенно значение. Приемът на белтъчна храна трябва да е завишен спрямо периода за качване на мускулна маса, защото протеините са единствените хранителни вещества, който не се складират в организма, а дори повишават метаболизма, защото при разграждането си до аминокиселини се изразходва енергия. Белтъчините трябва да са около 2,5-3 грама на килограм телесно тегло. В периода за покачване на мускулна маса говорехме за 2 грама. Естествено е да се има предвид за сметка на колко мускулна маса е теглото, защото ако има прекалено висок процент мазнини, не е необходимо да се изчисляват количеството белтъчини за тяхна сметка.
Източници
Белтъчните източници трябва да бъдат набавяни от меса и риби с нисък процент мазнини. Има вариант, при който се ползва изключително чисто откъм мазнини месо като пилешки или пуешки гърди и се комбинират с въглехидрати, приготвени без никаква мазнина – ориз, елда, картофи, киноа, леща, нахут, пълнозърнест хляб и др. Въглехидратите за разлика от основния период са значително ограничени. Целта е по-лесно изчерпване на мускулния гликоген чрез силовите тренировки, а и правенето на кардиотренировки след бодибилдинг тренировката има много по-голям ефект върху липидната редукция. Добре е на седмична база да има няколко дни за зареждане на гликогена с повече въглехидрати, без съчетанието им с мазнини към тях в храненията, които са определени за въглехидратно-протеинови дни, в които целта е изчерпване на гликогена с минимален прием на въглехидрати. Абсолютно не са подходящи за ползване въглехидрати на базата на прости захари - захар, десерти със захар, безалкохолни напитки, фрешове или плодове.
Калории
Мазнините са хранителните вещества с най-висока калорийна стойност. Докато въглехидратите и белтъчините доставят около 4,1 калории, мазнините за 1 грам имат 9 калории. Те са изключително важни в хранителния режим. Без тях ще настъпят сериозни проблеми в организма. Те участват в изграждането на половите хормони и клетъчните мембрани, както и без тях не е възможно да се усвоят мастно разтворимите витамини. Много важни са Омега-3 мастните киселини, защото се набавят най-трудно и за целта може чрез добавки да се приемат допълнително. Много подходящи за този период са МCT – средноверижните триглицериди, каквато е кокосовата мазнина. Други много качествени източници на мазнини са авокадово олио, сусамово олио, ленено масло, олио от гроздово семе, както и някои видове тахани, приготвени без предварително изпичане на ядките или семената.
Тренировки
Тренировките също трябва да са съобразени и подходящи за този период. Една мускулна група е за предпочитане да се тренира два пъти седмично, като големите антагонисти гърди и гръб е добре да се тренират в суперсерии без почивка. Така тренировката става плътна и обемът на общо извършената работа е значително по-голям. Повторенията между 10-15 в серия. Както беше споменато, кардиотренировката се прави след силовата и е в умерено темпо със средна интензивност и пулс около 130-150 удара в минута за около 20-40 минути. Ако се прави в почивен ден от силова тренировка, продължителността може да е повече - 40-60 минути. Полезно е 40 минути преди силовата тренировка и кардиото да се приеме 2-3 грама Л-карнитин, който улеснява преминаването на липидната молекула през цитоплазмата на клетката, където мазнината изгаря в пещта на клетката – митохондрията. Този процес се случва изключително с наличието на кислород в аеробен режим на трениране.
Не може да се разчита
само на препарати за горене
Приемът на препаратите за горене на мазнини - фат бърнери с липотропен и термогенен характер, е от полза в този период, но ако се разчита само и единствено на тях като средство, няма да има абсолютно никакъв положителен резултат, който се търси като крайна цел. Тези добавки улесняват процеса, като забързват метаболизма и убиват апетита, но не са с магически ефект.
Много важно е приемът на вода също да бъде завишен, особено ако се ползват липотропни и термогенни фат бърнери. Комбинацията на билката гарциния камбоджа с хром пиколинат също е полезна за намаляване желанието за сладко и убиване на апетита.
Людмил Христов
