- Проф. Байкова, коледните празници минаха, но много хора продължават да усещат тежест от обилните трапези. Какви мерки трябва да предприемем?
- Обичайно по време на тези най-светли християнски празници ние празнуваме и прекарваме с роднини и приятели дните около трапезата. Това ни кара да се чувстваме по-натоварени и натежали. В такива случаи трябва да вземем в няколко последователни дни мерки да разтоварим режима на приемане на храната. Първите дни, когато ни е възможно, защото не всеки ден е празник, трябва да изключим по-шарените меса. При нас, българите, това обикновено е традиционното свинско с кисело зеле, приготвено под най-различни форми - като капама, печено на фурна или сарми. Това ни кара да се чувстваме по-натоварени, тъй като храните, които поемаме, са висококалорийни и са гарнирани с достатъчно много печива като питки, баници, най-различни коледни кейкове, сладки и други. В тази връзка разтоварването трябва да започне с една гама по-нискокалорийни ястия. На закуска може да доизядем баницата или коледните курабийки заедно с кафе или чай. Много малко от нас ще минат към зърнените закуски, които обичайно раздвижват перисталтиката и подобряват дейността на храносмилателната система. В случая това са стомашно-чревният тракт чрез отделителната система, бъбреци и кожа, а и белия дроб. Ето защо веднъж се стараем да алкализираме вътрешната си среда на организма, което означава да минем на по-леки храни, а именно плодове и зеленчуци. Може да звучи малко банално, но е важно да намалим порциите от животинските храни, например може да се яде месо, но половин порция. Добре е да се консумират предимно риба, яйца, млечни продукти, но гарнирани с по-голямо количество зеленчукови гарнитури. Може да е туршия, която, ако е солена, да я обезсолим, защото солта е водноразтворима, но ако не го направим, тя ще бъде водозадържащ фактор, тоест няма да можем да активизираме функцията на бъбреците, а всъщност това е целта.
- Как да обезсолим туршията?
- Солта е водно разтворима, което означава, че като накиснем туршията за не повече от 30 минути във вода, солта ще остане в нея. Разбира се, при този процес ние може да загубим между 5 и 10 на сто от витамин С, но ще спечелим алкализиращия ефект, тоест киселата реакция от животинските храни ще превърнем в алкална реакция или диуретичен ефект. На практика така задействаме белтъчната, масната и въглехидратната обмяна. Белтъците са месото, яйцата, рибата, а масната обмяна е свинската мас, сланината, маслото и различните добавъчни мазнини. Въглехидратите са печивата, сладкарските изкушения, които са били обилно представени в менюто ни.
- Кога трябва да започнем с ограниченията?
- Никога не казваме веднага след Коледа, а в първия възможен ден. Няма как да е първи ден на Коледа, може би на третия ден, а в тези работни дни между празници е много удачен период да разтоварим с по една степен храната, която поемаме. Защото, ако изведнъж минем на много ниско калорийно хранене, с плодово-зеленчукови диети, на гладолечение, това е шок за организма. Ние не искаме да изживяваме шокове, а по-скоро с по една степен подготвяме организма и накрая правим два или три дни разтоварителни. Така ще се върнем към своето обичайно тегло.
- Каква би била подходящата физическа активност след дългото застояване на трапезите?
- Ако обичайно се движим 40-50 минути, то сега е по-добре да ги удвоим, тоест да стане час и половина и това означава енергично ходене. Това може да стане в близкия парк или гора. Това означава около 10 000 крачки, които винаги сме имали като заветна цел, а достигаме най-много 7000 в делничните дни, сега е възможно да го направим малко по-дълго това ходене и тези движения. За по-енергичните и здрави лица в трудоспособна възраст това може да е джогинг, планински преход на по-стръмни склонове, при които се горят повече калории. Това може да стане и за работещи хора, които да използват повече време за ходене пеша до работа и обратно. През това време ще дишаме по-усилено и ще включим и дихателната система като отделителна, тоест да излъчим от тялото си въглеродния диоксид и да се чувстваме по-свежи. Енергичните разходки и движения винаги подобряват настроението и спомагат за обогатяване с кислород на мозъка, тъй като през този период не само храната е натоварваща, но и консумацията на алкохолни и газирани напитки, присъстващи на трапезата.
- Предстоят отново празници по случай новата година. Как да съчетаваме храните на трапезата, за да избегнем натоварване на организма?
- Нова година е календарен празник и ние често прибягваме до по-натоварена с тежки храни трапеза. Информираната домакиня с малко повече здравна култура ще направи едно тържествено меню, но много премерено по енергийна стойност. Дали е пуйка със зеле или друг вид птица или някаква риба с гарнитура от зеленчуци, като могат да се поднесат под най-различна форма, но моят съвет е да не бъдат гарнирани с много въглехидратни гарнитури. Имам предвид да изключим руската салата, картофи, майонеза, а да заложим на по-леки гарнитури и храни. Трябва да се поднася от вид до вид ястията с интервал от половин или един час, за да достигнем до полунощ. Предястието може да е салата - плодова и зеленчукова и някаква напитка, която не е газирана, например домашна цитронада, разреден айрян или трапезна вода. Целта е да събудим храносмилателната система от едно бездействие и да я подготвим за работа, защото отново консумацията на храни ще е малко повече от обичайното. Ако има ордьовър като сирене, кашкавал или месни мезета, да бъдат по-сухи и тънко нарязани. След половин-един час се сервира основното ястие, което е хубаво да бъде от птиче месо, риба, но нарязани отново на жулиени. И след това да завърши вечерята с десерт, плодове и напитки. И най-накрая да сервира по един аперитив и ако има шампанско, да се консумира в много малки количества като символ, тъй като е газирана напитка.
- Ядките често присъстват на трапезите, трябва ли да ги избягваме?
- Те са с много високо съдържание на калории и би трябвало хората да знаят, че в 100 грама ядки се съдържат от 650 до 700 калории. Много деликатно трябва да се подхожда с тях. Може с ядки да се гарнира салата, но те трябва да присъстват символично. Те разяждат и при тях няма ограничение. Дневната препоръка за прием на ядки е 30 грама на човек. Това се равнява на ядките на два ореха или пет бадема, защото натоварват, а ние не се усещаме. Според мен ние много натуралистично подхождахме години наред към празника, може да го актуализираме и да внесем нови елементи. Аз съм впечатлена, че вкарваме модела на западноевропейски и други празнични подходи. А именно, като излизаме навън, отиваме на площада. Наясно съм, че няма да го направим всички, но много хора предприемат това, за да излязат от атмосферата на трапезата. Ако няма възможност за излизане навън, може да се раздели празникът на две места в дома, като едното е с трапезата и след приключване на храненето гостите да се преместят в друг кът, където с чаша шампанско да очакват посрещането на Нова година.
- Да разбираме ли, че не е добре алкохолът да се съчетава с храненето?
- Не бих казала. Аперитивът само у нас е концентрат. Ако ние тръгнем почти на гладно с ракия, ние ще се опияним и ще изпуснем красотата на тържеството. За това да се консумират по-малки количества, може да е една-две чаши вино или бира и накрая да приключим с шампанско. Но да не ги смесваме, защото на другия ден ще прибавим към тежестта от храната и махмурлук.
- Какви грешки правим при опитите за влизане във форма, ако килограмите са малко повече от нормалното?
- Хубаво е да не се отлага влизането в режим на хранене. За това няма сезони, няма значение кога ще се започне. По време на празниците да не мислят, че празникът е само трапеза и многостепенно меню. А да спазят традицията с по-лекия подход, който разказах, и след това в първия възможен период да направят, ако са между 5-6 килограма, минавайки към по-нискоенергиен хранителен модел. Ако са повече от 6 килограма излишни, е по-добре да се обърнат към специалист по хранене и диететика.
- Защо трябва да се обърнат към специалист?
- Целта е да не изпадат в различни режими и да си товарят здравето. Обикновено редукцията на свръхтегло е период, а не е едноактно действие. След три седмици и при най-добрата диетична програма организмът се адаптира към нея и намира механизми, с които неутрализира загубите си. Добри или лоши килограмите, щом са три месеца на едно ниво, организмът си ги харесва и ги счита за свои структурни елементи и си ги съхранява. Много е трудно при този баланс, дори да се мине на нискокалорийна диета, организмът минава на ниско горене на калории и се адаптира. Три седмици е давността на всяка диетична програма, защото толкова трае адаптационният период на човека към всяка промяна на външен фактор от околната среда, докато свикне. След което в отговор на ниско- калорийно хранене организмът минава на ниска предавка и започва да гори малко калории, макар да си изпълняваме движенията. Например при разделно хранене след три седмици организмът започва сам да си комбинира храните. За това хората, когато се борят сами с килограмите, твърдят, че диетите не работят при тях. И още едно правило е, че стари диети не помагат на даден индивид, защото организмът има метаболитна памет. Той съхранява вечно начина, по който преди време му е въздействано да губи маса, тоест той е злопаметен.
ТОВА Е ТЯ:
Проф. д-р Донка Байкова е професор по хранене и диететика, доктор по медицина
Завършила е немска езикова гимназия със златен медал
През 1976 г. завършва медицина в София
През 1981 г. защитава дисертационен труд след редовна докторантура
В момента е консултант в медицински центърУчаст
ва в различни проекти със своята експертиза
Консултира научни и други организации
Елена Иванова
