П ретренирането може да бъде опасно за здравето. Ето защо не трябва да се прекалява с тренировките и прекараното време във фитнеса. Това коментира пред „Здраве с Телеграф“ нутриционистът и треньор Виктория Апостолова. Тя посочи какви са симптомите. „Това е постоянната умора, която не преминава дори и след почивка. Безсъние или неспокоен сън, тревожност, различни депресивни състояния, затруднена концентрация, загуба на мотивация за тренировки, на които отива по задължение, а не защото е ентусиазиран“, посочи тя. Треньорът добави, че има симптоми, които са свързани с тялото. „Тренирате повече, но въпреки това нямате достатъчно сила и издръжливост, имате често мускулни болки и скованост, повишен риск от контузии, различни възпаления, губи се мускулна маса или не може да се качи мускулна маса както преди. Или мускулната треска да продължи повече от три дни, може да има загуба на апетит или повишен глад заради високия енергоразход. При жените може да има проблем с менструалния цикъл, нарушен имунитет – чести настинки, инфекции. Може да се стигне и до задържане на течности и подуване“, добави още тя. По думите й в този случай трябва да намалим тази интензивност или да се направи пълна почивка от седем дни – да спим повече и да повишим общия калориен прием или да добавим в някой от дните нещо по-леко като разходка или стречинг, йога. Треньорът коментира, че до това състояние може да се стигне след 3-4 седмици или след 6 месеца, в зависимост от това дали човек е начинаещ, напреднал, как се храни и как се възстановява. От думите й стана ясно, че мускулната треска и болките не минават с аналгин, но при претрениралия тя продължава необикновено дълго, а облекчението е кратко.
Препоръки
Апостолова посъветва, ако сме начинаещи, да тренираме два-три пъти седмично, като може да включим кардио и силова тренировка. „Моят съвет е да се започне с по-леки тежести, ако не е работено до момента. Вече, ако сме по-напреднали, може и пет пъти в седмицата, но задължително трябва да се дадат два дни за почивка“, каза тя. Специалистът посочи, че на два дни тренировки е добре да се дава по ден почивка, както и би могло да се редуват различни мускулни групи – един ден крака, на другия – горна част.
Треньорът коментира, че е против анаболните стероиди, хормони на растежа и други стимуланти, защото те могат да имат сериозно влияние върху хормоналния баланс, да натоварят черния дроб, бъбреците, сърдечносъдовата система, могат да доведат до безплодие, акне, косопад, гинекомастия, да повишат агресията, дори да доведат до психична зависимост към съответните препарати. „Ако говорим за протеините, за L-карнитин, те не са химия, те по-скоро са хранителни добавки. Самият протеин се произвежда от суроватка, но не е проблем да се включи в менюто, ако то не е богато на протеини, с цел да се повишат белтъците“, заяви диетологът и коментира, че е добре през храната да си набавяме необходимите витамини, минерали. „Дори да залагаме на плодове и зеленчуци, те доста често стоят дълго по складовете и губят своите активни вещества и накрая, въпреки че се храним с тях, ние не си набавяме нужните вещества. В случая, че имаме дефицит, е хубаво да се приема като добавка, но е важно преди това да се изследваме, за да видим какви са нивата ни“, добави тя. По думите й не трябва да се стига до хипервитаминози, защото предозирането с витамин А може да ни доведе до гадене, главоболие, замайване, суха кожа, косопад; претоварването с витамин D – до повръщане, загуба на апетит, мускулна слабост, увреждане на бъбреците; витамин Е – може да попречи на съсирването на кръвта; при витамин B6 – увреждане на нервната система, изтръпване на крайниците. При предозиране с желязо може да имаме стомашни болки, увреда на черния дроб.
Пости
На първо място трябва да си осигурим достатъчно белтъчини, изключвайки месото, яйцата и млечните продукти. Трябва да се обърне внимание на растителните протеини, тъй като доста често хората, които постят, залагат предимно на въглехидратите и не знаят кои са добрите източници на протеини. В случая може да се заложи повече на бобови култури като леща, нахут, боб, соя, грах; както и соевите такива - тофу, темпе, ядките и семената, орехи, слънчогледи, ленено семе, чиа, конопено семе, повече пълнозърнести храни като киноа, елда, които освен въглехидрати доставят и известно количество протеини. Също така овес, кафяв ориз. Могат да се включат и растителни йогурти, които са с добавен растителен протеин или да се вземе добавка, която е изчистен неовкусен растителен протеин, било то конопен, оризов, грахов. Важно е да се комбинират правилно храните, т.е. във всяко хранене да има протеини, мазнини и въглехидрати. Не трябва да забравяме мазнините като авокадо, зехтин, ядки, тахан, ленено и конопено семе. От въглехидратните източници бих заложила на сложните такива като пълнозърнестите продукти, сладките картофи, тиква и варивата към тази група. Много е важно да се следи нивото на витамините - B12, нивото на желязо и калции, като желязо може да си набавим от листните зеленчуци. Сега е чудесен сезон за спанак, лапад, коприва и да се комбинира с витамин C, за да може по-лесно да бъде усвоен например спанакът с лимонов сок. Едното е източник на желязо, другото на витамин C. Броколи също така. Трябва да се пие достатъчно вода или чайове на билкова основа и да има физическа активност.
Не пийте само минерална вода
Не пийте само минерална вода, защото се натрупват определени минерали, а я редувайте с трапезна, изворна и чешмяна. Чешмяната вода, преминала през филтър, е безопасна. В това увери инженер биотехнологът Виктория Апостолова и поясни, че всяка седмица трябва да се сменя видът на живителната течност. Тя обясни, че на 1 кг са необходими между 30-35 мл вода, но трябва да се вземе предвид и водата, която изхвърляме при тренировка, тогава нейното количество трябва да се увеличи. Ако взимаме диуретици, каквото е кафето, за всяко едно трябва да приемаме между 250 и 500 мл вода. „30-35 мл е минимумът без прием на кафе и без физическа активност, чрез която да изхвърляме вода“, каза тя. По отношение на това, че може да прекалим с количествата, Апостолова обясни, че това може да доведе до прекалено изхвърляне на вода, като по този начин може да страдаме от дефицит на определени електролити. Тя подчерта, че бъбреците могат да обработят около 1 л на час, което означава, че ако тежим 100 кг, не трябва да пием повече от 5 л на ден, а ако сме 50 кг, 1.5 л вода е достатъчно, но при условие, че не спортуваме и не пием кафе. Експертът по диететика и хранене уточни, че водата няма общо със соковете, както и с чая, затова е важно да пием чиста вода.
Владимир Христовски
