В разгара на лятото темата за здрав дух в здраво тяло остава все така актуална колкото и през останалото време от годината. Тази седмица в „Здраве с Телеграф“ ни гостува персоналният инструктор и автор на две кулинарни книги със здравословни рецепти Генади Генадиев.
Той заяви, че няма пределна възраст, на която може да започнем да спортуваме и да се храним балансирано. „Това е един от плюсовете на фитнесите, че той може да бъде практикуван до дълбока старост. По целия свят е по-масово възрастни хора да спортуват и да ходят на фитнес, докато у нас разбирането е, че това е спорт за тийнейджъри, които искат да направят големи бицепси. Никога не е късно човек да бъде една по-добра версия на себе си, да влезе във форма, да се почувства по-добре, а защо и да няма плочки“, казва инструкторът. По думите му дори и на 70 години не е късно да започне човек да спортува, независимо дали има заболявания, тъй като упражненията подобряват костната плътност, обмяната на веществата, спомагат за развитието и на кардио-респираторната система и удължават живота. „Главно работя с жени, които са на 55 и на 60 години. Те са в много добра кондиция и правят серии по 25 лицеви опори, успяват да правят набирания със собствено тегло, без помощ; да бягат; да се чувстват добре в кожата си“, разказва Генадиев. Според него мерило и показател за добра форма е, когато човек има функционални качества като сила, издръжливост и може да прави неща с тялото си, които масово хората не могат, а не колко му е голям бицепсът.
Превенция
Спортът и двигателната активност са най-добрата защита срещу заболяванията, твърди инструкторът. Той коментира, че те биха могли да заместят доста лекарства, но нито едно от тях не може да замени спорта и здравословното хранене. „1 лев, даден за превенция, спестява 10 лева за лечение“, категоричен е той. По отношение на хората, които отделят много време на ден в тренировки, Генадиев обяснява, че натоварването трябва да бъде дозирано и то трябва да бъде свързано с времето за възстановяване на спортуващия. „Ако натоварването е в повече, човек не би могъл да се възстановява адекватно и прогресията доста би се забавила. В известна степен може да доведе и до обратен ефект“, смята той. Инструкторът посочва, че масово хората спортуват по 3-4 пъти седмично по 1 час, което е напълно достатъчно човек да бъде в добра форма, да изглежда добре и да бъде функционален. „Тези неща минават и през известно съобразяване с нещата, които консумира. Генадиев коментира, че кардиото е частта от тренировката, когато се поддържа най-висок среден пулс и разходът на енергия е най-висок. „Ако имаме за цел да сваляме килограми, е необходимо да имаме калориен дефицит, т.е. да горим повече калории, отколкото приемаме“, посочва специалистът и подчертава, че този елемент оказва пряко влияние върху издръжливостта на човека и продължителността на живота. „Кардиото е фундаментална част от една хармонично създадена програма“, категоричен е инструкторът.
Килограми
Генади Генадиев дава рецепта за сваляне на килограми. „То не трябва да бъде бързо. То трябва да бъде дозирано и в здравословни граници. Препоръчителното темпо за сваляне на седмица е между 400 и 900 грама“, посочва той. По думите му човек не трябва да залита в крайностите, защото ако в началото се подлага на сериозни лишения, а после се отпусне, може да се получи йо-йо ефект и бързо да върне нежеланите килограми. „Оптималният вариант е да бъдат изградени правилни и устойчиви навици, които да могат да бъдат спазвани в дългосрочен план“, препоръчва специалистът. Той коментира, че разковничето в свалянето на килограми не е в това дали последното ни хранене за деня е в 18 часа. „Възможно е човек да отслабне и без тренировки. Разковничето обаче не е в това дали ще ядем до 18 часа или до 22 часа. По-скоро определящ е общият калориен дефицит на дневна база, който ние имаме. Ако ние горим 2500 калории, но приемаме 2000 дори и да вечеряме в 22.30, щом сме на калориен дефицит, ние ще сваляме килограми“, посочва той и уточнява, че според СЗО 80 кг човек трябва да приема по 2000 калории на ден, които могат да бъдат разпределени на 4 хранения по 500 калории или на 3 по 667, но честотата не е толкова важна. Инструкторът коментира, че жените са по-изпълнителни и готови да потърсят треньор, докато голяма част от мъжете смятат, че разбират от всичко и сами си правят програма.
Книги
Генади Генадиев има издадени две книги - „Здравословни закуски“ и „Здравословни десерти“, като към края на годината подготвя излизането на трета. Той споделя, че в своите рецепти замества стандартните съставки с техни здравословни аналози. „Стандартната захар замествам с кокосова или с нерафинирана такава или с мед, или с друг вид подсладител. Брашното замествам с пълнозърнесто, слагам малко черен шоколад, който е подсладен със стевия. Използвам доста плодове, които подслаждат“, разкрива той. Генадиев казва, че има рецепти за протеинова баница, пълнозърнест козунак с кокосово масло. „Влагам съставки, които не водят до пикови нива на инсулина и кръвната захар. Друг основен плюс е, че на всички рецепти са пресметнати хранителните стойности“, споделя той. Според него няма незаменима и задължителна храна, важно е тя да съдържа всички необходими хранителни вещества, микро- и макронутриенти. По думите му трябва да внимаваме, когато хапваме ядки, защото не се усеща кога надскачаме калорийния прием, особено ако правим това пред телевизора. „В 100 грама фъстъци и лешници се съдържат около 600 калории“, посочва той и добавя, че калоричните храни, богати на мазнини, алкохолът и напитките, съдържащи захар, трябва да бъдат редуцирани.
Владимир Христовски
