Сертифицираният фитнес инструктор по системата C.O.R.F.I.T. Росен Миладинов отново гостува в рубриката ни „Тренировки и здравословно хранене“. Той тренира бодибилдинг от 15-годишна възраст и за него това е начин на живот, защото изграждането на мускулатура е свързано с много търпение и дисциплина в тренировките, стабилно хранене, качествена почивка и хранителни добавки. Като персонален фитнес треньор се изявява от 2006 година, а другата му професия е готвач. Завършва ТОХ и практикува по специалността си в продължение на 4 години в хотел „Кемпински Зографски“. Двукратен републикански шампион е по натурален културизъм. Балкански шампион по класически културизъм (категория над 180 см) за 2012.
„През последните години медикаменти, помагащи при диабет, които съдържат пептидите семаглутид и тирзепатид, се въртят навсякъде – от телевизионните реклами до социалните мрежи. Те са представяни като „чудодейни средства“ за отслабване и контрол на кръвната захар. Но когато говорим за силови тренировки и бодибилдинг, картината е съвсем различна“, отбелязва Миладинов пред „Здраве с Телеграф“.
„Семаглутидът и тирзепатидът са част от групата на GLP-1/GIP агонистите – лекарства, които забавят изпразването на стомаха и изпращат сигнали за ситост към мозъка. С други думи: ядеш по-малко, чувстваш се сит по-дълго и лесно влизаш в калориен дефицит. Това е чудесно за човек, който иска да свали килограми, без да се мъчи с глада. В силовите спортове обаче правилото е ясно: чести хранения, високи калории и достатъчно протеин. Само така мускулите получават постоянен приток на хранителни вещества, нужни за възстановяване и растеж, и тук идва сблъсъкът. Апетитът изчезва. Когато едва успяваш да вкараш две по-малки хранения за деня, няма как да покриеш дневните си калории. Освен това храната стои в стомаха часове и класическото хранене през 2-3 часа е невъзможно, защото усещането за тежест е постоянно. Това носи риск от загуба на мускулна маса. При недостиг на калории и протеин тялото започва да разгражда мускулите, а това е най-големият кошмар за човек, който вдига тежести“, аргументира се фитнес инструкторът.
Находка
Той обаче признава, че тези медикаменти са истинска находка за хора с диабет тип 2 или за такива със сериозно наднормено тегло. Те им помагат да свалят килограми и да държат кръвната захар под контрол. Но при активно трениращи, които искат да пазят и развиват мускулите си – те по-скоро саботират целия процес.
„В културизма и силовите спортове целта не е просто кантарът да показва по-малко килограми, а да изграждаш плът, сила и форма. За хората, които гонят релеф и маса, тези пептиди са повече пречка, отколкото помощ. Метаболизмът се забавя. Вместо ускоряване и изгаряне организмът минава на икономичен режим“, категоричен е експертът.
Покачване
Според него покачването на мускулна маса е процес, който изисква правилно спазване на няколко основни аспекта – тренировка (стимулация) и възстановяване, което включва високалориен режим – хранене в калориен излишък в правилното съотношение на трите групи хранителни вещества – белтъчини, мазнини и въглехидрати. Другият изключително важен елемент от възстановяването е сънят. Препоръчително е да имаме поне 7-8 часа сън в денонощието. „Особено за младите е много важно, че да постигнат целите, които са си поставили, е много важно да се наспиват“, подчертава Росен Миладинов.
„Тренировките за трупане на мускулна маса са в бодибилдинг режим 70-85% от максималната тежест, с която може да се направи едно максимално повторение. Напрежението върху работещите мускули и продължителността на това напрежение са решаващи фактори, които е необходимо да се спазват, за да се постигне максимално добра стимулация. Правилото е около 4 секунди в негативната фаза (отстъпващия режим) на повторението и около 2-3 секунди в позитивна фаза, като това, разбира се, зависи от дължината на амплитудата на движение. Тоест има значение дали се прави серия на лежанка, или клек с щанга. Продължителността на напрежението (серията) е добре да е около 60-70 секунди. Ако например всяко от повторенията в двете фази е по 6 секунди, при 10 повторения в серия са 60 секунди. Последните 2-3 повторения в серията са най-важни за стимулацията“, отбелязва специалистът.
Старт
Той съветва начинаещите да започнат с тренировка за цялото тяло два или три пъти седмично. Ако са две тренировки седмично, обемът трябва да е по-голям и почивката между двете тренировки – поне два пълни дни. При три пъти седмично тренировките са през ден и се правят общо по 3-4 серии за големите мускулни групи и 1-2 серии за малките. Обемът и работните тежести трябва да се повишават с развитието на силовите качества и мускулното развитие и след няколко месеца редовни тренировки с търсения прогрес може да се премине на двойно разделяне – горна и долна част в отделни дни.
Винаги тренировката се започва от големите мускулни групи и се завършва с малките, които са съпътстващите им синергисти в базовите движения. Започва се с гърди и гръб, може и изпълнени в суперсерия, без почивка, защото са антагонисти – противоположни на движение, и при работа на гърдите, предни рамена и трицепси гърбът, задното рамо и бицепсът не влизат в натоварването. Така съответно се постига и по-добра плътност на тренировката и ефектът от натоварването за горенето на мазнини е по-добър.
Храненето
Храненето е не по-малко важен аспект за възстановяването и растежа на стимулираните чрез анаеробни утежнения с тежести тренировки. Ако храненето или тренировките не са изпълнени максимално качествено, няма да може да се извлекат и максималните резултати, които биха се очаквали, ако всичко е на 100%. Калорийният прием в период на покачване на мускулна маса трябва да е положителен. Най-същественото за организма е да си осигури необходимата енергия и затова трябва да се предвидят повече калории над базовото ниво, което включва енергоразхода от ежедневието ни. Ако необходимите калории за деня са около 2400, за да сме сигурни, че ще набавим необходимите калории за покачване на активна мускулна тъкан, трябва да добавим около 1000 калории над тези за мъж и около 800 калории за жена. Важно е съотношението между белтъчини, мазнини и въглехидрати и от какви източници се приемат.
Белтъчините са градивният материал, който, попаднал в храносмилателната система, се разгражда до аминокиселини. А те са градивните елементи за новата мускулна тъкан. При разграждането се отделя азот. Протеините (белтъчините) трябва да са 2-2,4 г на килограм. Качествени протеинови източници са месата с ниско съдържание на мазнини и различните видове риба.
Насищането с аминокиселини подпомага изграждащата фаза
„Постоянното насищане с аминокиселини на интервали през 3-4 часа държи азотния баланс положителен и организмът се намира в анаболна (изграждаща) фаза. Както обаче отбелязахме, тъй като организмът се интересува първо да осигури енергията си, е много важно да набавим и необходимото количество сложни въглехидрати, които предпазват аминокиселините от протеина да отидат за енергийни цели. Ако няма достатъчно въглехидрати и мускулите не са добре заредени с гликоген, той бива използван за анаеробните бодибилдинг натоварвания. Организмът ползва разградения до аминокиселини протеин за енергийни цели и това спира процеса на протеиновия синтез и съответно компрометира мускулния растеж“, отбелязва Росен Миладинов и разяснява: „Сложни въглехидрати са така наречените полизахариди – нишестени, които в комбинация с фибри от зеленчуците забавят скоростта на отпускане в кръвта и така няма големи пикове на инсулин, който да складира излишните хранителни вещества в мастните депа. Добър избор за въглехидрати са кафяв ориз, бял ориз в комбинация със зеленчуци, овесени ядки, картофи със зеленчуци, пълнозърнест хляб, различни варива, като червена леща, нахут, киноа, елда и т.н. Въглехидратите е добре да са от 3 до 6 г на килограм тегло в зависимост от това – дали трениращият лесно складира подкожни мазнини. Мазнините са хранителните вещества с най-висока калорийна стойност. За разлика от белтъчините и въглехидратите, които от 1 г осигуряват 4,1 калории топлината, мазнините доставят 9 калории за 1 г, тоест повече от двойно. Те са жизненоважни за ставите, образуването на хормони, изграждат мембраните на клетките. Необходими са около 1 г на килограм телесна маса.“
Людмил Христов
