Б ататът се води роднина на картофа, макар някои да оприличават вкуса му по-скоро на тиква. И въпреки че има редица предимства, още не можем да схванем защо се води суперхрана и не го сервираме масово на трапезата си. А това е грешка.
Независимо дали добавяте сладки картофи към гурме празнично ястие или просто ги мятате във фурната за бърза вечеря след работа, вие имате зеленчук с изключително важни за здравето суперсили. Сладките картофи са с високо съдържание на минерали, фибри, витамини и фитонутриенти, които помагат както на тялото, така и на мозъка, а и действат като антиоксиданти. Предимствата му не са само това, защото сладкият картоф също така е доста лесен за готвене. Можете да го консумирате по различни начини, от печен до пасиран.
Ползи
Витамин А, съдържащ се в сладките картофи, помага за поддържане на зрението и здравето на очите. В допълнение, проучванията показват, че по-големият прием на витамин А и бета-каротин може да намали риска от развитие на катаракта – достатъчно основание да се определя като суперхрана.
Витамин А също играе важна роля в други телесни функции, включително клетъчна комуникация, растеж и делене. Скорошно проучване показва, че той играе ключова роля и за повишаване на имунитета.
Бататите съдържат както калий, така и магнезий, като и двата участват в поддържането на кръвното налягане. Проучванията показват, че богатите на калий диети могат да помогнат за осигуряване на здраво
Здравословните растителни фибри в този зеленчук могат да помогнат за понижаване на нивата на „лошия“ холестерол, както и риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2.
Дълголетие
Сладките картофисе считат за едни от най-добрите източници на бета-каротин, антиоксидант, който е провитамин на витамин А. Известно е, че антиоксиданти като бета-каротин помагат за защитата на тялото от увреждане на свободните радикали.
По-здравословен ли е сладкият картоф от белите картофи? Несъмнено, да. „Както сладките картофи, така и белите картофи са богати на хранителни вещества“, казва Ванеса Рисето, сертифициран диетолог и съосновател на Culina Health. „Белите картофи и сладките картофи са сравними по отношение на калории, протеини и въглехидрати, но белите картофи са с високо съдържание на калий, а сладките картофи са с високо съдържание на витамин А“, добавя тя. Сладките картофи също имат малко повече фибри, но и двете могат да бъдат чудесен избор и редуването им ще ви помогне да получите предимствата и на двете.
Захар
Въпреки че тази грудка съдържа естествена захар, тя не съдържа излишна захар (освен ако не я добавите по време на готвене). Всъщност сладките картофи могат да бъдат чудесно допълнение към диабетна диета. Често срещано погрешно схващане е, че диабетиците трябва изцяло да избягват въглехидратите. Това, което наистина има значение, е видът въглехидрати, размерът на порциите и как са разпределени през деня.
Сладките картофи се считат за храна с нисък гликемичен индекс и с високо съдържание на фибри. Това означава, че се разгражда до глюкоза много бавно, предотвратявайки скока на захарта. Но трябва да внимавате как го приготвяте. „Варените сладки картофи имат нисък гликемичен индекс от 44, но когато се пекат за 45 минути, той е 94“, отбелязва Рисето. Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване, коментират експерти.
Едно и също ли е бататът и ямс? Въпреки че много американци използват тези имена взаимозаменяемо, двата зеленчука всъщност не са свързани. Ямсът се отглежда предимно в Африка и Азия. Има цилиндрична форма с черна или кафява кора и бяла, лилава или червеникава плът. Ямс е по-сух от сладките картофи и също така съдържа повече нишесте.
Има два основни сорта сладки картофи: с бяло и с оранжево месо. Изследванията показват, че сладките картофи с различен цвят могат да съдържат различни нива на фитонутриенти, полезните за здравето химикали, открити в растенията. Например оранжевите сладки картофи имат най-високи нива на бета-каротин, каротеноид с антиоксидантна активност. От друга страна, лилавият сладък картоф съдържа повече антоцианини, флавоноиди, открити в боровинките. Антоцианините също имат антиоксидантни ефекти и могат да поддържат здравословна мозъчна функция.
Резултат
Включването на сладки картофи във вашата диета е правилният избор. Въпреки че е вярно, че прекомерните нива на провитамин А от хранителните добавки могат да доведат до токсичност, известна като хипервитаминоза А, високите количества каротеноиди на провитамин А, т.е. от плодове и зеленчуци, не са свързани със сериозни нежелани странични ефекти. Въпреки това, яденето на прекомерни количества храни, богати на бета-каротин, като моркови, може да причини безобидно състояние, наречено каротенемия, което се характеризира с жълта пигментация на кожата.
По отношение на всички недостатъци на консумацията на сладки картофи, те се считат за безопасни за повечето здрави хора. „Те са с високо съдържание на калий, което може да бъде проблем за тези, които приемат бета-блокери“, добавя Рисето. Ако имате бъбречно заболяване или страдате от хронична хиперкалиемия, сладките картофи може да не са най-добрият избор за вас поради високото им съдържание на калий.
Избор
Има много вкусни начини да се възползвате от предимствата на сладките картофи. Когато купувате, изберете твърди грудки (без меки петна) с гладка кожа. Съхранявайте ги в насипно състояние за около седмица на хладно, сухо и тъмно място, но не и в хладилник, тъй като това може да доведе до втвърдяване на сърцевината и неприятен вкус при варене.
Добавете сладки картофи към различни рецепти, включително закуски, гювечи и дори десерти. Ризето обича да ги пържи с малко зехтин и розмарин. Тя също така добавя 1/2 чаша пюре към бъркани яйца всеки ден през по-студените месеци от годината.
При печенето оставете кожата на сладкия картоф, за да увеличите максимално съдържанието на фибри.
Кристи Красимирова
