Л ятото вече е факт. Остават броени дни и до отпуските, които на мнозина ще дадат възможност да отидат на плажа. Това са и последните дни, в които може да се опитаме да влезем бързо във форма, така че да се чувстваме добре в кожата си и да не се срамуваме от фигурата си. Възможно ли е това и как може да тръгнем по пътя на правилното хранене и спортуване, питам човека с две професии - професионалния състезател в мъжка физика и мениджър бизнес развитие в Netpeak, Евгени Венков. „Ако се замисляме как да приберем корема седмица преди плажа – нека сме честни, не очаквайте чудо. Но има неща, които може да направим още днес, за да се почувстваме по-добре – с повече енергия, по-малко подуване и по-голям контрол над апетита. Проблемът със здравето и наднорменото тегло не е само в човека – най-големият скрит враг често е средата, в която живеем, казва Евгени. „На всяка крачка дебнат лесни калории – преработени храни, газирани напитки, сладки изделия и удобства, които ни пречат да се движим и ни държат в постоянен калориен излишък“. Той дава пример с Мексико – държавата, която вече изпреварва САЩ по затлъстяване сред населението. „Над 70% от храните в мексиканските магазини са силно преработени – затова страната въвежда законово черни предупредителни етикети върху продуктите, подобно на цигарите у нас: „високо съдържание на захар“, „свръхкалорично“, „вредно за здравето“, обяснява Венков. „В другия край на скалата са страни като Виетнам, Лаос и Камбоджа, където затлъстяването е под 5%. Разликата? Те се хранят с истинска храна – ориз, риба, ферментирали зеленчуци, супи – без достъп до дюнери, пица, сладолед и газирано на всяка крачка. Храната им е проста, но пълноценна – и няма индустрия, която да ги затрупва с реклами на вредни изделия“.
Храната
Евгени споделя, че с времето стига до най-сигурното решение – сам да приготвя храната си. „Когато разчиташ на това какво ще намериш навън, почти винаги избираш между лошо и по-лошо“, казва той. Наскоро след кардиотренировка в Бургас влязъл в заведение и поискал просто… яйца. Отговорили му: „Нямаме. Имаме банички, тутманици и кифли“. В моловете положението е същото – фастфуд на всеки ъгъл, захар във всяка напитка, нула опции за реална, балансирана храна.
„Стигнах до момента, в който си нося храна или просто пропускам хранене, защото това, което се предлага, няма нищо общо със здравословното. Проблемът не е само в избора, а че липсва избор изобщо“, споделя Венков. По думите му индустриализацията на храната е превърнала магазините в складове за дълготрайни, но нископитателни продукти – пълни със стабилизатори, захари и трансмазнини.
Навик
Навикът да се храним „здравословно“ често е илюзия, коментира Евгени Венков. „Много хора мислят, че като закусят с мюсли, кисело мляко, плодове и мед – са направили нещо добро за себе си. Но реалността е, че това е захарна бомба – фруктоза от плодовете, глюкоза от меда, захари от зърнените храни. Всичко това вдига рязко кръвната захар и инсулина още сутринта“, обяснява той. „После идват сладоледът, пържените картофи, двете бири, кафе в кенче с добавена захар. Вечер – паста, пица, алкохол… и над 2000 калории наведнъж, без дори да го осъзнаеш. А движението след това е от ресторанта до леглото“, добавя Венков с усмивка.
Малко хора знаят, че дори самото храносмилане изгаря калории – процесът се нарича термичен ефект на храната. „Протеинът изисква най-много енергия за обработка – тялото изразходва до 30% от калориите само за да го разгради. Затова високопротеиновите храни засищат по-добре и ускоряват метаболизма, а нещо като бял хляб просто минава като вода – вдига инсулина и след час отново си гладен“, обяснява той.
Диети
По отношение на диетите Евгени е категоричен: „Диетата не е решение, ако не се превърне в навик. Работи само докато я спазваш. В 86% от случаите хората възвръщат теглото си – и често дори качват още“. Това не са просто статистики – той го е преживял лично като състезател.
„Когато се подготвях за първото си състезание, ядях едно и също всеки ден, изпитвах постоянен глад – дори сънувах храна. Спомням си как един ден с треньора гледахме телевизор във фитнеса – пред нас стоеше красива жена, но всички загледахме бургерa от рекламата“, разказва той.
След състезанието изоставя строгата диета и тялото му реагира с рязък апетит. „Качих 10 килограма за седмица. Апетитът ми излезе извън контрол. Започнах да ям храни, които преди не консумирах. Това е биологична реакция – когато тялото е било в дефицит, активира режим на самосъхранение: да компенсира и да се презапаси. Това води до повишен апетит, покачване на тегло и трупане на мазнини“, споделя състезателят. По думите му същият механизъм действа и при хора, които рязко спират режима или спорта – организмът влиза в стрес, включва алармата за съхранение и връща всичко, което е загубил. Именно затова устойчивите навици, а не временните рестрикции са ключът към дългосрочен резултат.
Тренировките
От здравна гледна точка движението стои на първо място – дори преди храненето. Това се потвърждава от редица изследвания. „Хората, които правят по 8000 крачки на ден, имат с 51% по-нисък риск от смърт в сравнение с тези, които правят под 4000“, споделя Евгени, позовавайки се на данни от мащабно проучване на JAMA Network Open, обхванало над 4800 души на възраст 40-85 години. Но ако целта е не просто дълголетие, а и добре оформено тяло – визия, която вдъхновява и предизвиква възхищение – тогава неизбежно се включват и силовите тренировки. „Истината е, че не е нужно да тренираш всеки ден или да вдигаш чудовищни тежести. Но трябва да знаеш какво правиш“, казва Венков. По думите му една от най-честите причини хората да се отказват е липсата на резултати – а тя често идва от лоша техника, грешно изпълнение или неадекватен подход. „Влизаш във фитнеса с мотивация, но без базови знания – и вместо да си помогнеш, си вредиш“, допълва той.
Типични грешки? Прегърбване при навеждане, клякане с кръгъл гръб, лоша стойка при лежанка, неправилна амплитуда на движение. Това не просто ти пречи да напредваш – това създава риск от хронични болки и контузии“, казва Евгени.
Историята
За Евгени Венков обаче пътят към спорта невинаги е бил гладък. Всичко започва още през 2016 г., когато усеща остра болка в рамото. „Бях на 20 години, от Бургас съм – няма как да се откажа от тренировките заради някаква болка. Но при едно набиране усетих пронизващо усещане, сякаш нещо ще се скъса“, разказва той.
След серия от прегледи му поставят диагноза за частично разкъсване на ротаторния маншон. Насрочена е операция – която впоследствие се оказва ненужна. „Днес знам, че болката не е била заради разкъсване, а заради претрениране и схванати мускули – типичен проблем за всеки, който тренира, без да обърне внимание на възстановяването“.
Но трудностите не спират дотук. Малко след операцията Венков започва да изпитва нови болки – този път по цялата лява част на тялото: от врата до кръста. След нова поредица от изследвания невролог му поставя тежка диагноза – парамедиални дискови хернии – и предупреждение: ако не спре със спорта, рискува инвалидизация.
„Тези думи ме удариха жестоко. Вкараха ме в състояние на паника и кратка депресия. Представяш си, че си на 20 и някой ти казва, че повече няма да тренираш“, спомня си Евгени. Но именно тогава се ражда нова мисия – не само да се върне към тренировките, а да стигне до най-престижната сцена в света на бодибилдинга – Mr. Olympia.
Разхождайте се след хранене
„Разходката след хранене е едно от най-простите, но мощни действия, които човек може да направи за метаболизма си“, споделя Евгени Венков. Само 15-20 минути ходене след хранене помагат на тялото да регулира кръвната захар и да подпомогне храносмилането – нещо, което редица изследвания потвърждават. Що се отнася до тренировките – според него няма универсална формула. „Ако обичаш да плуваш – плувай. Ако предпочиташ танци или бойни изкуства – движи се така. Важно е не какво точно правиш, а да го правиш редовно и с желание“, коментира състезателят. Все пак, ако избереш фитнес залата, Венков обръща внимание на една често срещана грешка: „Много хора отиват и просто вървят на пътечката с нормално темпо и нулев наклон. Това почти няма ефект. Ако ще ходиш на пътека – добави поне лек наклон. Това активира повече мускули и имитира ходене навън“, обяснява той. Венков също развенчава един популярен мит: че кардиото гори повече калории от силовата тренировка. „Проучвания показват, че при силова тренировка не само гориш калории по време на нея, но и до 38 часа след това метаболизмът остава повишен – феномен, известен като EPOC (excess post-exercise oxygen consumption)“, посочва спортистът. Тоест – макар по време на самата тренировка кардиото да изглежда по-интензивно, силовата тренировка има по-дългосрочен ефект върху изгарянето на мазнини. Според Венков за хората, които не се готвят за сцена или състезание, два пъти седмично тренировки са напълно достатъчни. Но крачките – те трябва да са ежедневни. „10 000 крачки на ден не са мит или маркетинг, а реален ориентир за здравословно ниво на активност“, подчертава той.
Владимир Христовски
