Гл. ас. д-р Иван Неделчев работи в сферата на спорта от над 20 години. Един от водещите фитнес треньори в България с богат академичен и практически опит. По настоящем е преподавател в Нов български университет (НБУ) и основател на академия Ivan Nedelchev. В опита си като здравен консултант е помогнал на хиляди хора да живеят здравословно и пълноценно. Автор е на редица книги, помагала, наръчници и публикации на теми, свързани с двигателната активност, правилното хранене и хранителните добавки. Сътрудничи си с редица национални и международни институции и брандове от здравословния спектър с цел повишаване на здравната култура и образование на обществото. Кауза и мисия на неговите дейности са здравето на нацията, борбата със затлъстяването и обездвижването, и подобряване на хранителната култура в България.
Достатъчен прием на протеини и качествен сън помагат за запазването на стегната и здрава мускулатура след 40 години.
Това коментира един от най-добрите фитнес треньори в България Иван Неделчев по въпроса за това как се променя метаболизмът с напредването на възрастта.
„С възрастта метаболизмът постепенно се забавя – това се дължи основно на хормонални промени и естествена загуба на мускулна маса (саркопения). При мъжете нивата на тестостерон също намаляват, което се отразява върху способността за изграждане и поддържане на мускули. За да се запази стегната и здрава мускулатура, е важно да се тренира редовно – особено със съпротивление (тежести или собствено тегло) – и да се обръща внимание на достатъчен прием на протеини и качествен сън. Активното възстановяване и контролът на стреса също играят роля“, категоричен е преподавателят в НБУ.
Дами
При жените метаболитните промени са още по-изразени около менопаузата – заради спад в естрогена, което води до натрупване на мазнини (особено около корема), загуба на мускулна плътност и често – понижена енергия. Затова е особено важно жените да включат силови тренировки в режима си, дори и никога да не са го правили преди. „Това не само помага за тялото, но е и защита срещу остеопороза, диабет тип 2 и депресия. Подходящата храна – богата на протеини, фибри и здравословни мазнини – също е ключова“, категоричен е експертът и обръща специално внимание на това защо толкова много хора се провалят със своите фитнес цели.
„Основната причина за провал е, че хората подхождат с краткосрочен манталитет – гонят бързи резултати с агресивни диети или прекалено натоварване. Когато прогресът не дойде веднага, мотивацията пада. Устойчивостта се гради с малки, последователни стъпки – не с екстремни режими. Нужно е да се работи върху навици, не просто върху външен вид. Вместо „перфектна програма”, трябва „реалистична рутина“, която човек може да спазва в дългосрочен план“, обяснява Иван Неделчев
Разнообразие
Според него дори при тренировки със собствено тегло е важно да се разнообразяват упражненията, за да се активират различни мускулни групи и да се избегнат застой и травми. Конкретно за гърба и опората на гръбначния стълб отлични упражнения са обратни ангели (reverse snow angels), Супермен задържане, хип екстензии върху пода (glute bridges), планк с раменни потупвания и изометрични дърпания с кърпа (за активиране на широчинните мускули). „Тези движения укрепват както дълбоките мускули на гърба, така и коремната мускулатура, което е важно за стабилност и профилактика на болки“, разяснява финтес инструкторът.
Доста млади и слабички момчета искат да качат мускулна маса и специално за тях експертът уточнява на какво трябва да наблегнат.
„Първо: храната е ключова – без достатъчно калории и протеин няма как да се изгради мускул. Често слаби момчета мислят, че ядат достатъчно, но реално не приемат нужното количество. Второ: тренировките трябва да са прогресивни – да се увеличава натоварването с времето, вместо да се въртят едни и същи упражнения. Рисковете са, че твърде бързо покачване на тегло може да доведе до натрупване на мазнини, а не на чиста маса. Освен това неправилна техника или липса на възстановяване води до травми. Търпението е от решаващо значение“, категоричен е преподавателят в НБУ.
Сутрин се тренира за енергия,
вечер за издръжливост
„По отношение на времето от деня, в което е добре да се тренира, мога да кажа, че е най-добре тогава, когато човек може да бъде постоянен“, отбелязва Иван Неделчев и допълва: „Сутрешната тренировка обикновено създава усещане за дисциплина, дава енергия за деня и помага за по-добър хормонален баланс (например – чувствителност към инсулин). Вечерната тренировка често позволява по-добра сила и издръжливост, защото тялото вече е „събудено“ и затоплено. Ако целта е отслабване – сутрешната тренировка на гладно може да е полезна. Ако целта е сила и мускули – следобедните и вечерните тренировки често дават по-добри резултати“.
Людмил Христов
