Един от най-популярните ни и успешни културисти Николай Пенчев говори специално пред „Здраве“ с „Телеграф“ за правилното хранене и спорта. Европейският шампион за младежи до 23 години от 2017 г., който в момента работи като пожарникар в Англия, обръща специално внимание за това от какво трябва да се пазят подрастващите, които са решили да инвестират в телата си с работа във фитнес залата. Пенчев представя безценен личен опит и след като в миналия брой говорихме основно за диетата, сега обръщаме по-сериозно внимание на тренировките.
20-30 минути ниски интензивно кардио 5 пъти седмично след тренировка би било оптимално за начинаещи.
Върху това акцентира Николай Пенчев по отношение на необходимите тренировки на хората, които са решили да поддържат добра форма със спорт. „Независимо какъв вид спорт се практикува - дали фитнес, футбол, карате или танци, е хубаво да бъдем стриктни. Във фитнеса специално е добре поне от 4 до 6 пъти седмично да се тренират отделни мускулни групи. Много хора си мислят, че кардиото е необходимо само когато искаме да се изчистим от подкожни мазнини. То има много повече плюсове. С него си тренираме сърцето, забързваме метаболизма, кръвообращението се подобрява. Така то е полезно дори за по-бързото покачване на мускулна маса“, споделя шампионът по културизъм и добавя: „Според мен тренирането на всяка една мускулна група веднъж седмично е достатъчно, независимо дали сте начинаещ или напреднал. Друг е въпросът вече, ако човек има състезателни амбиции. Забелязал съм, че девойките и жените могат съвсем спокойно да тренират всяка мускулна група и по 2 пъти. Тук може да се поспори кой е силният пол. Изключение от това правило обаче са коремните мускули. Там бих препоръчал поне 2 3 пъти седмично“.
Специалист
Всеки, който иска да се занимава сериозно с фитнес или културизъм, е най-добре първо да се обърне към специалист. „Независимо от нивото на човек, активността и знанията му, все пак това си е цяла наука. Индивидуалният подход е най-важен. Това, че едно нещо работи за едни, не значи, че работи за други. При някои резултатите идват по-бързо, при други по-бавно. Хубаво е да се работи с професионалист, но хората трябва да внимават с кого избират да се съветват и на кого да се доверят. Подрастващите и начинаещите имат огромен избор от хора, към които да се обърнат. Даже се шегуваме, че най-много на планетата са китайците, след това са фитнес инструкторите“, с усмивка споделя шампионът.
„Резултатите искат постоянство и време. Всеки човек има различни предпочитания за стил на трениране и всеки има достъп до различно оборудване. Тук визирам и хората, които са решили да тренират в домашни условия“, отчита спортистът и предлага няколко прости правила, които смятам, че са доста важни, както за начинаещи, така и за напреднали:
Загрявката
„Приоритизирайте техниката на изпълнение. Целта на тренировката е стимул на мускулатурата, а не преместване на тежест от точка А до точка Б (разбира се, ако нямате амбициите на силов атлет). Ако изпълнявате определено движение за определена мускулна група и не усещате как тази група работи, значи нещо не е както трябва. Самата тренировъчна програма не е толкова важна, колкото изпълнението й! Също така егото не е ваш приятел. Той е най-голямата пречка пред правилно изпълненото движение и най-големият причинител на контузии.
Напрежение
Когато изпълнявате дадено упражнение, се опитайте да се съсредоточите върху него и не бързайте просто да приключите серията. Вие трябва да контролирате тежестта, а не обратното! Запазете контрола и правилната техника, дори когато запари мускулатурата. Тези последни парещи повторения правят най-голямата разлика! Също така поддържайте интензивността на тренировката, скъсете почивките между сериите до минута и гледайте да сте приключили със силовата тренировка до час“.
Грешки
„Много трудно човек може да контролира себе си. Когато той е отговорен пред някой друг и резултатите и мотивацията са различни“, казва още Николай, отчитайки ролята на треньорите и менторите в спорта. „Лично аз съм правил грешки още в началото, когато започнах да тренирам. Първата ми грешка бе, че си мислех, че колкото повече тренирам, толкова по-добре. Буквално съм прекарвал по цял ден в залата, но човек трябва да има възстановяване и почивка. Хубаво е да сме активни, но трябва да е в някакви рамки“, признава пожарникарят в Лондон. „Бях обаче късметлия да имам приятели, които са ме насочвали в правилната посока. Разбира се, и аз съм нетърпелив и затова съм търсил решения и съвети от други гора, мислейки, че ако комбинирам нещо, ще се получат по-добри резултати“.
С по-проста програма по-лесно се следи прогресът
„Разбира се, в интернет пространството има изключително много варианти как може да бъде построена една тренировъчната програма. Повечето от тях могат да бъдат уместни, ако бъдат напаснати спрямо конкретния човек и цели. Трябва да се има предвид, че не винаги, ако една тренировъчна програма е по-сложна, ще доведе до по-добри резултати. Колкото е по-проста една програма, толкова е по-лесно да се следи прогресът и да се спазва“, коментира Пенчев пред „Здраве“ с „Телеграф“. Николай Пенчев си спомни една от първите си тренировъчни програми, която даде за пример на тези, които са решили да изваят атлетични тела и да се поддържат в топформа. За големи мускулни групи като гръб, крака и гърди Пенчев препоръчва 20 работни серии от 4-5 различни движения, а за малки мускулни групи като бицепс, трицепс - 15 работни серии от 3-4 различни движения.
ПРИМЕРНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА
Ден 1 - Гърди, прасец, корем
Ден 2 - Гръб
Ден 3 - Почивка
Ден 4 - Рамо, трапец, корем
Ден 5 - Крака
Ден 6 - Трицепс, бицепс, корем
Ден 7 - почивка
Рекламират дори анаболните стероиди като нормални
„Много от инфлуенсърите рекламират по един или друг начин дори употребата на анаболни стероиди като нормална“, предупреждава шампионът. „За един подрастващ спортист е много опасно да се подведе в тази посока. Някои с разбирането, че помагат, често дават лош пример. За да се стигне до употребата на нещо допълнително, има индивидуална предистория. Този, който го прави, е преминал през друга фаза и външният му вид към момента не се дължи на това, което споделя, че взима“.
Опасността е в това, че хората прибягват към субстанциите, виждат, че не стават като своя образец с темповете, с които желаят, и започват да увеличават дозата. „Тази тенденция е характерна за хора, които сега започват, отколкото при напреднали атлети“, отчита Пенчев.
Людмил Христов
